Archivio per il tag 'mente'

La mente nella ultramaratona: come allenarla a superare i momenti di crisi

Nell’ambito degli eventi organizzati in occasione della 100 km del Passatore  giovedì 21 maggio (ore 20.30), a Faenza la Galleria Comunale accoglierà un incontro su alimentazione e allenamento. L’incontro, promosso in collaborazione con la Iuta (Associazione italiana ultramaratona), prevede gli interventi di Luca Speciani, su “Dieta e prestazioni nello sportivo, in gara e fuori: il cambio di paradigma dell’alimentazione di segnale”, e di Alberto Cei, su “La mente nella ultramaratona: come allenarla a superare i momenti di crisi”.

Chi mi vuole incontrare potrà farlo durante questa serata.

Le caratteristiche del calcio-5

Il calcio-5 o futsal  è uno sport che pur derivando dal calcio ha assunto caratteristiche molto diverse. Oggi una partita di calcio-5 è molto più simile a una partita di pallacanestro, non solo per il numero di giocatori in campo ma anche per intensità, rapidità di gioco, possibilità di sostituzioni in campo. Il mental coaching di una squadra di un  calcio-5 prevede quindi l’attenzione su aspetti diversi di quelli caratteristici del calcio. Ecco in cosa a mio avviso si differenzia dallo sport da cui ha originato:

  1. nell’arco di un tempo i giocatori possono alternarsi ogni 3/4 minuti
  2. negli ultimi 2 minuti si possono fare più goal e ribaltare il risultato
  3. l’errore di un giocatore può essere fatale e determinare una rete
  4. è un gioco a elevata intensità, con continui scatti che riducono rapidamente le energie mentali e fisiche dei giocatori
  5. i tempi di reazione e decisionali devono essere molto rapidi
  6. ogni giocatore deve essere costantemente pronto a difendere e attaccare
  7. l’espulsione di un giocatore determina un vantaggio notevole per la squadra avversaria
  8. viene richiesto un continuo e elevato livello di coesione e collaborazione
  9. bisogna giocare a intensità elevata sino all’ultimo secondo
  10. è richiesto un continuo controllo emotivo sui propri stati d’animo nocivi

Psicologia della maratona

E’ iniziata la stagione delle maratone, ecco alcuni consigli per affrontare questa corsa nel modo migilore.

A causa dell’enorme sforzo fisico e della lunghezza della gara, correre una maratona costituisce indubbiamente  una delle sfide più impegnative che si possano affrontare nello sport. Oltre a cimentarsi in una corsa estenuante dal punto di vista fisico, chi corre la maratona deve fare i conti con la necessità di gestire i pensieri che scorrono nella mente durante il lungo percorso e che possono riguardare i dolori muscolari che si avvertono e le preoccupazioni circa il rischio di non arrivare alla fine e non raggiungere i propri obiettivi. Poiché la maratona richiede specifiche abilità mentali, gli psicologi dello sport hanno ideato una serie di tecniche di mental training che possono aiutare gli atleti di diversi livelli di abilità a rendere tale esperienza sportiva più gratificante e a superare i propri limiti. Da queste tecniche si traggono suggerimenti che si possono applicare per affrontare con successo gli allenamenti e le competizioni.

Mantenere alti i livelli di motivazione e impegno per i lunghi periodi di allenamento può rappresentare un compito molto difficile. È per questo che è utile strutturare un piano di allenamento realizzato da un allenatore.  Qualora non si abbia questa opportunità ci si può opportunamente informare sui libri e con il confronto con chi abbia più esperienza riuscendo a stabilire obiettivi personali realistici, chiari e specifici come correre un certo numero di chilometri a settimana o mantenere un passo costante durante le ripetute. È importante che tali obiettivi siano scritti nel dettaglio e alcuni psicologi consigliano di inserirli in slogan o segnali di incitamento che siano sempre visibili per casa in modo tale da tenere costante l’attenzione su di essi. Una volta definiti, gli obiettivi devono essere svolti con perseveranza perché il loro raggiungimento o superamento aiuterà l’atleta ad aumentare la fiducia in se stesso e a porsi mete più ambiziose. Tuttavia è controproducente stabilire obiettivi troppo impegnativi o porsene un numero eccessivo, mentre, anche per evitare di incorrere in infortuni, è indicato mantenere un atteggiamento paziente e saper aspettare il momento in cui si realizzeranno i primi successi. Durante le sedute di allenamento è possibile prepararsi mentalmente creando delle routine da inserire nel riscaldamento, facendo degli esercizi di simulazione della gara e sviluppando un piano mentale con cui affrontare i 42 km. Simulare la gara durante alcune fasi dell’allenamento significa anche allenarsi a rimanere concentrati quando subentrano fatica e dolori muscolari. Rispetto a questo, gli psicologi sportivi hanno studiato le strategie cognitive dei fondisti distinguendo la strategia associativa da quella dissociativa. Nella prima condizione gli atleti si focalizzano sulle sensazioni provenienti dal loro corpo e sono consapevoli dei fattori fisici fondamentali per quel tipo di prestazione. Nella strategia di dissociazione, invece, i pensieri dell’atleta sono concentrati su qualsiasi cosa, eccetto che sulle sensazioni corporee. Alcune ricerche hanno evidenziato una tendenza dei podisti più abili ad utilizzare una strategia associativa, mentre una preferenza per la strategia dissociativa da parte dei podisti di medio livello. Altri studi hanno sottolineato l’opportunità di utilizzare una strategia più flessibile nel corso della maratona, ed in particolare ad utilizzare quella associativa nelle fasi iniziali e finali della gara e quella dissociativa nella fase centrale. Un’altra tecnica suggerita dagli psicologi dello sport consiste nella produzione volontaria di immagini mentali in cui l’atleta cerchi di ricreare lo scenario della gara, immagina di affrontare con successo alcune fasi del percorso e superare gli ostacoli e le difficoltà incontrate nel percorso (per esempio una salita, un momento di particolare fatica o di condizioni atmosferiche avverse) fino a tagliare il traguardo. Una delle più utili tecniche psicologiche da introdurre nel proprio allenamento è l’uso del self-talk positivo, cioè il ripetersi mentalmente delle parole chiavi positive che possono aiutare a rimanere concentrati sul compito e a “caricarsi” evitando invece di soffermarsi su pensieri disfunzionali come “non ce la farò mai”, “mi sento male”, “sono lento”, “le gambe sono pesanti”. L’atleta deve scegliere frasi espresse in positivo che gli inducano sicurezza riguardo alle proprie possibilità (“posso farcela” “ce la farò” “ancora 1 kilometro”) o singole parole che possano costituire un auto-incitamento o riassumere un indicazione tecnica (“fluido!”, “facile!”, “passo!”, “vai!”, “fine!”). E’ importante che l’atleta sperimenti in allenamento tale tecnica e che scelga le parole e le frasi che gli sono più congeniali e di maggioraiuto in modo tale da rendere automatico l’uso del self-talk e l’effetto positivo che comporta in alcune fasi della prestazione.

Il giorno della competizione prestare attenzione ad alcune semplici regole può ridurre di molto il dispendio di energie nervose preziose per affrontare al meglio l’impegno agonistico. Per esempio preparare tutto il materiale necessario la sera prima, individuare e predisporre i rimedi per i problemi che potrebbero verificarsi, arrivare alla partenza ampiamente in orario, organizzare anticipatamente anche il ritorno a casa dopo la gara e, soprattutto, mettersi nelle condizioni di poter vivere la giornata in modo piacevole.

È utile inoltre “familiarizzare” con il posto e la manifestazione, usufruendo anche del materiale che viene fornito prima della gara e immaginando il percorso anche se non lo si conosce bene. L’attenzione alla partenza deve essere rivolta soprattutto ad evitare di farsi “imbottigliare”, a dosare le energie e a non farsi prendere dall’eccitamento iniziale sapendo che può portare a strafare prematuramente.

I maratoneti più esperti sono in grado di riconoscere nella sensazione di “sbattere contro un muro” che si prova durante le fasi più dure della corsa, una componente mentale e ritengono pertanto di potere abbattere questa barriera. L’importante è riconoscere i segnali corporei di fatica senza cercare di evitarli, accettandoli e non interpretandoli come indicatori di crisi imminenti o di impossibilità di andare avanti e fare bene. Quando si vivono questi momenti di difficoltà è facile che si entri in uno stato di panico , che aumenti ulteriormente la sensazione di fatica e che si faccia viva nella mente degli atleti la parola “stop”. È proprio in questi momenti che il self-talk sperimentato in allenamento si può rivelare un valido alleato, sostituendo i pensieri disfunzionali e innescando un meccanismo che può aiutare a superare il momento di crisi e a continuare a correre. L’atleta deve concentrarsi sulla propria falcata, il proprio respiro, l’appoggio dei piedi a terra o su altri aspetti della sua corsa. Una volta superate queste fasi può essere utile d’altra parte anche una strategia dissociativa che porti l’atleta a concentrarsi sulle sensazioni che proverà dopo l’arrivo, a pensare al premio che riceverà o addirittura a contenuti che niente hanno a che fare con la competizione e che hanno la funzione di distrarlo dalla fatica.

Anche durante la gara, come in allenamento, è importante suddividere la fatica ponendosi dei sotto-obiettivi che, una volta raggiunti, daranno la spinta per arrivare fino alla fine. Per esempio è utile concentrarsi di volta in volta sui prossimi 5 kilometri da percorrere in un certo tempo o sulla prossima mezz’ora di gara, poiché confrontarsi mentalmente con i42 kmpuò essere percepito come qualcosa di difficilmente realizzabile.

Non basta sapere cosa fare, bisogna farlo

Talvolta gli atleti e le squadre commettono un errore grave, si fidano troppo di quello che pensano di sapere fare e così in gara non lo fanno perché si convincono che basta averlo pensato perché poi succeda. Così è la Roma di questo periodo che entra in campo convinta di vincere ma poi non gioca perché la partita l’aveva già vinta nello spogliatoio. Oppure chi dice “tutte le volte che faccio bene il riscaldamento poi gioco male”. Il riscaldamento predispone a giocare bene ma poi bisogna farlo in partita: sono due aspetti separati.

Essere bravi, bene allenati e mentalmente pronti è utile ma lo è altrettanto sapere che bisognerà sapere mostrare queste competenze sul campo. Altrimenti non serve a niente.

ti

Restare giovani. Che idea stupida

Restare giovani sembra oggi essere il desiderio di molti. Ancora una volta, così come succede nello sport, l’uso di farmaci sembra essere il modo più efficace per soddisfare questo desiderio. Quanto invece sia assolutamente necessario mantenere una mentalità flessibile, aperta alle innovazioni e orientata al cambiamento viene troppo poco sottolineato.

Il corpo deve essere sollecitato in modo efficace ma lo stesso vale per la mente. Altrimenti dominerà solo l’apparenza, “il fisico da spiaggia”, ma la mente sarà totalmente abbandonata. Sappiamo che si deve essere fisicamente attivi ma sappiamo anche che si deve essere mentalmente attivi?

Bisogna sviluppare una cultura sociale che integri questi aspetti, che nella realtà biologica di ogni individuo sono assolutamente la stessa cosa. Non esiste corpo e mente, c’è l’individuo che è composto di diversi sistemi che interagiscono continuamente per favorire l’adattamento e il cambiamento.

Per vincere bisogna adattarsi alle situazioni di gara

Vorrei riflettere su una idea:

affinché un atleta sappia affrontare con un atteggiamento vincente le competizioni è necessario che sappia adeguare la tecnica e la tattica alle situazioni di gara che dovrà affrontare. Questo lavoro di adattamento di se stesso alla gara è un’attività mentale che mette in azione i processi cognitivi, motivazionali, emotivi ed interpersonali del giovane. L’atleta deve pertanto avere sviluppato negli anni di allenamento la capacità di valutare, decidere e agire nel modo migliore in ogni momento della competizione.

Domanda:

quanta parte dell’allenamento di un atleta è dedicata a sviluppare questo tipo di competenza?

Juve-Toro: la rilevanza di un errore banale che cambia il risultato

Toro-Juve, alla fine la differenza la fanno due dettagli avvenuti nell’ultimo minuto di gara: Benassi del Toro perde un contrasto con Bonucci e Pirlo fa goal. Oggi Gianni Mura su Repubblica ha scritto: “Bastava buttarla fuori, la palla. Invece è Pirlo che la butta dentro”. La storia si fa in modo semplice e crudele. Un errore banale, determina una situazione irripetibile, siamo a pochi secondi dalla fine, che il campione sfrutta al meglio. Questo è ilcalcio, lo stesso episodio era accaduto pochi giorni prima alla Roma nella partita persa contro il CSKA. Il problema non è avere perso una palla, ma averla persa a pochi secondi dal termine quando invece bisogna tenerla a ogni costo o mandarla fuori, proprio per impedire  la ripartenza degli avversari, in particolare della Juventus che è una squadra che lotta su ogni pallone sino all’ultimo istante e che ha giocatori in grado di cambiare in un istante il risultato. Non ricordarsi di questo da parte del giovane Benassi, e complessivamente di tutta la squadra è un errore mentale abbastanza grave proprio per l’effetto che può determinare. Ogni partita è fatta di momenti come questi, i calciatori devono imparare a riconoscerli e a comportarsi in modo da non danneggiare la propria squadra oppure a servirsene per cambiare il risultato.

Alex Del Piero: il più piccolo è diventato il più grande

Alessandro Del Piero è stato intervistato da Federico Buffa per i suoi 40 anni.

Gli è stato chiesto cosa pensa nei momenti decisivi ed è questa la risposta: Mi sono allenato molto … Li sì spesso e volentieri non ricordo. Quando sei più libero di testa ti puoi esprimere liberamente.

Come vuoi essere ricordato: Da piccolo volevo dimostrare che il più piccolo poteva diventare il più grande e questo vale ancora adesso.

 

Commenti al primo free webinar

Due giorni fa insieme a Emiliano Bernardi abbiamo organizzato il nostro primo webinar dedicato a gli aspetti mentali dell’allenamento. E’ stata un’esperienza diversa dal tenere una conferenza di un’ora a un pubblico fisicamente presente in sala. Intanto vi è un vero e proprio conto alla rovescia di 10 minuti scandito attraverso diapositive che dicono cosa fare e quanto tempo manca all’inizio … e poi si comincia. E’ necessario essere in due a gestire il webinar poiché il relatore non può mantenere il contatto con i partecipanti, cosa invece necessaria e che in questo caso è stato realizzato da Emiliano. E’ un modo nuovo e efficace per parlare di un tema, che fa risparmiare tempo e soldi e permette a persone di diverse aree geografiche di partecipare all’evento pur restando comodamente a casa loro. Il webinar costringe anche il relatore a mantenere un ritmo serrato nell’esposizione ed elimina le pause e i tempi morti, quindi si possono trasmettere più informazioni di quelle che normalmente si erogano quando l’intervento si svolge in sala. Nel caso della psicologia dello sport potrebbe servire a creare anche una comunità di persone interessate a questa area conoscitiva e professionale. I commenti ricevuti sono stati positivi e a questo webinar ne seguiranno altri sui temi che pongono più problemi agli atleti, allenatori e ai professionisti dello sport.

Hai 15 minuti per cambiare

Spesso un ostacolo al cambiamento è rappresentato dalla convinzione di non avere  a disposizione il tempo necessario per cambiare. Questo lo dicono gli atleti ma lo pensano anche i loro allenatori che non spendono tempo per la preparazione psicologica perché ritengono di avere già da fare troppe cose. Una volta per rispondere a queste obiezioni facevo lunghe spiegazioni sull’importanza della psicologia e dell’uso corretto della mente . Poi ho scoperto che in questo modo non facevo altro che rinforzare le resistenze dei miei interlocutori, che continuavano a credere di non avere tempo. A questo punto ho cambiato approccio. Ho cominciato a rispondere chiedendo loro se avevano 15 minuti al giorno da dedicare a qualcosa di diverso che non fosse l’allenamento fisico e tecnico. Ovviamente hanno tutti risposto affermativamente e partendo da questa risposta positiva è stato più facile per me spiegargli come organizzare un allenamento mentale in quel breve periodo di tempo.