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Eliud Kipchoge sfida i limiti umani

Eliud Kipchoge

  • Keniano
  • 35 anni, 1m67, 52 Kg
  • Maratoneta, 230km settimana
  • Sposato, 3 figli
  • Oro Olimpico e world recordman sulla maratona in 2h1m39s

OBIETTIVO: Correre la maratona in 1h59m a Vienna nei prossimi giorni 

Atteggiamento mentale (mindset)

  • Allenamento, passione e autodisciplina
  • Scrive tutto quello che fa su quaderni
  • Scrive le sue sensazioni per ricordarle
  • Legge Aristotele, Confucio e Paolo Coelho
  • Corre con la mente rilassata
  • “Rispetta una legge, quella di non dirti mai bugie”
  • “Solo le persone disciplinate sono libere, le altre sono schiave di umori e passioni”
  • “Quando mi alleno, cerco di sentire il mio corpo e di dare sempre di più. Non credo nei limiti”.
  • “Bisogna avere una grande convinzione e un team che creda in te e ti sostenga. Anche le scarpe sono importanti. E poi bisogna essere più forte di qualunque altro corridore del passato. Tutto è possibile”
  • “La maratona è vita. Se vuoi essere felice devi goderti la vita e io mi diverto a correre la maratona. Per questo sorrido”

Conduce una vita spartana:

  • Si alza sempre alle 5 a Kaptagat (Kenya)
  • Il weekend torna dalla famiglia
  • Pulisce la sua stanza e il bagno
  • Lava maglia e calze in una bacinella che poi stende come gli altri
  • Nel pomeriggio beve una tazza di te e mangia una fetta di pane
(Fonte: Emanuela Audisio, Repubblica e correre.it)

5 importanti lezioni dal documentario “Inside Bill’Brain”

Una nuova serie di documentari Netflix descrive in dettaglio il funzionamento interiore della mente, del matrimonio e del lavoro filantropico di Bill Gates, e lascia gli spettatori con importanti lezioni sul lavoro, l’amore e la ricerca delle loro personali definizioni di successo.

Courtesy of Netflix

Il riscaldamento è fisico e mentale

In relazione al riscaldamento voglio riprendere quanto esprime Jurgen Weineck nel suo libro “L’allenamento ottimale” poiché è un testo noto a tutti gli allenatori (gli psicologi dovrebbero studiarlo). Infatti, illustra chiaramente il ruolo fisico e anche mentale di questa fase dell’allenamento. evidenzia così quanto sia rilevante insegnare ai giovani atleti a utilizzare questa fase di allenamento nel modo adeguato e non semplicemente come esercizi noiosi da effettuare per evitare d’infortunarsi.

“Per riscaldamento s’intendono tutte le misure che, prima di un carico sportivo – d’allenamento o di gara – servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestesico coordinativo ottimale sia alla prevenzione degli infortuni”.

” Il riscaldamento in sé … può essere passivo, attivo e mentale, oppure realizzato in forma combinata.Nel riscaldamento attivo, l’atleta esegue praticamente gli esercizi o i movimenti, mentre in quello mentale se li rappresenta soltanto … Se viene utilizzato da solo … l’allenamento mentale è poco valido, perché mette in moto solo parzialmente, e spesso con scarsa intensità, i processi di adattamento caratteristici del riscaldamento. Invece, in alcuni sport (ad esempio ginnastica artistica e atletica leggera) se viene combinato con altri metodi di riscaldamento è di grande efficacia”  (p. 547).

“Come si può ricavare da vari lavori vi sono interrelazioni tra riscaldamento, motivazione e l’atteggiamento psichico verso l’attività stessa. Così da un lato, un grado elevato di motivazione e un atteggiamento fortemente orientato verso la prestazione possono rafforzare l’efficacia del riscaldamento – tra l’altro, grazie ai parametri psichici dello stato pre-agara che prepara l’organismo a una prestazione elevata – mentre, dall’altro, un atteggiamento negativo verso di esso ne riduce o elimina totalmente i benefici … il riscaldamento, partendo da una situazione iniziale “neutra”, serve a formare uno stato psichico di disponibilità alla prestazione, evoca uno stato ottimale di eccitazione del sistema nervoso, migliorando così l’atteggiamento verso la prestazione sportiva e la concentrazione su di essa” (p.551).

Le regole psicologiche di Bianca Andreescu

I comportamenti psicologici della nuova stella del tennis, vincitrice degli US Open, Bianca Andreescu:

“Prima di ogni torneo e di ogni mossa che fa, Bianca Andreescu si siede, chiude gli occhi e visualizza esattamente i risultati a suo favore. E’ diventata una delle chiavi del suo successo”.

“Dopo aver vinto l’Orange Bowl, un paio di mesi dopo, ho davvero creduto di potere stare a quel livello. Da allora, onestamente l’ho visualizzato quasi ogni singolo giorno. Che diventi una realtà è così folle. Queste visualizzazioni funzionano davvero, davvero bene”.

“Il ritmo è essenziale nel tennis e i giocatori parlano all’infinito del match play giocato per avere chiarezza mentale sotto pressione”.

“Andreescu è anche una combattente estroversa, che urla al proprio team nel box e in faccia alla sua avversaria. Dall’inizio contro Williams, ha sottolineato i suoi successi con acclamazioni forti e feroci, un saluto alla sua squadra, ma anche un messaggio al campo”.

“Andreescu, che ormai ha visualizzato tutti gli slam che vincerà e tutto quello che otterrà in questo sport, ha semplicemente risposto:”Beh, abituati.” (Rivolgendosi al suo allenatore, Sylvain Bruneau, dopo che aveva appena ricevuto il suo trofeo agli US Open in qualità di allenatore. In questa circostanza, Bruneau ha afferrato il trofeo d’argento in modo goffo dicendo: “Non sono abituato a questo, a tenere trofei”).

(Fonte: https://www.theguardian.com/sport/2019/sep/08/bianca-andreescu-remarkable-vision-us-open)

Bianca Anreescu

Le 10 regole per sentirsi mentalmente e fisicamente in forma

Spesso sentirsi in forma è vissuto come un dovere, perché ce lo chiedono i nostri amici, il medico o il nostro partner e ci si sente spinti a “fare qualcosa” per non subire più quegli interrogatori sul perché non vogliamo fare niente. Altre volte, invece, sono proprio coloro che vanno già in palestra in modo assiduo che  sviluppano una mentalità centrata sull’idea che per sentirsi bene bisogna fare sempre di più e i risultati si ottengono solo con il dolore e con sedute faticose in cui ci si sfida a raggiungere il proprio limite.

Nessuno di questi due approcci all’attività fisica è di grande aiuto nel promuovere il piacere di svolgere un’attività senza alcun altro scopo che non sia il desiderio di sentirsi in forma fisicamente e mentalmente e lo stare a proprio agio mentre la si svolge producendo degli effetti positivi sul proprio benessere, che sono momentanei ma anche duraturi nel tempo se la si svolge in modo continuativo.

Per motivarci a intraprendere e mantenere questo tipo di percorso è importante sapere cosa raccontiamo a noi stessi, di seguito riporto 10 regole, che rappresentano 10 modi di fare che se acquisiti potrebbero essere di supporto alla scelta e al mantenimento di uno stile di vita fisicamente attivo.

  1. Trova piacere in ciò che fai per sentirti in forma
  2. Costruisci una mente in pace con se stessa
  3. Respira con l’intenzione di sentire il corpo che si muove
  4. Visualizza il tuo benessere
  5. Ascolta il cuore quando è calmo o quando batte veloce pieno di energia
  6. Immagina ciò che fai prima di farlo
  7. Sii il tuo respiro
  8. Senti il tuo corpo flessibile
  9. Percepisci il tuo umore mentre ti eserciti
  10. Ringraziati per ciò che fai per te

 

 

Tutto viene dalla mente

Tutte le cose originano dalla mente. Azioni ed eventi dipendono in larga parte dalla motivazione. Apprezzare l’umanità, la compassione e l’amore sono i punti chiave. Se sviluppiamo buoni sentimenti, indipendentemente dal fatto che il nostro campo sia la scienza, l’agricoltura o la politica, poiché la motivazione è così importante, tutto migliorerà.

Dalai Lama

 

Abilità mentali nella ginnastica artistica over 14

  • Routine – Padroneggiare completamente la routine, indipendentemente dal contesto agonistico e situazionale
  • Recupero: Focus su strategie di rigenerazione e di recupero
  • Abilità mentali – Immaginazione, concentrazione, controllo emotivo, dialogo interno positivo e rilassamento, autoregolazione, perfezionismo e fiducia
  • Squadra – Gare di squadra stimolano pressioni e richiedono lo sviluppo e la gestione del lavoro di squadra.
  • Media – Gestione delle interviste e degli eventi mediatici
  • Coaching: Gestione distrazioni e interruzioni in allenamento, mantenendo prestazioni massime nel lungo periodo
  • Allenatore: Lavorare in partnership con allenatore, assumendosi responsabilità decisionali
  • Etica: Sviluppare in relazione alla competizione e alla maturità sociale
  • Vita: Mantenere un equilibrio nella propria vita sociale ed extra-sportiva
(Fonte: Adattato da http://www.gymcan.org/uploads/gcg_ltad_en.pdf)

La mente nella ultramaratona: come allenarla a superare i momenti di crisi

Nell’ambito degli eventi organizzati in occasione della 100 km del Passatore  giovedì 21 maggio (ore 20.30), a Faenza la Galleria Comunale accoglierà un incontro su alimentazione e allenamento. L’incontro, promosso in collaborazione con la Iuta (Associazione italiana ultramaratona), prevede gli interventi di Luca Speciani, su “Dieta e prestazioni nello sportivo, in gara e fuori: il cambio di paradigma dell’alimentazione di segnale”, e di Alberto Cei, su “La mente nella ultramaratona: come allenarla a superare i momenti di crisi”.

Chi mi vuole incontrare potrà farlo durante questa serata.

Le caratteristiche del calcio-5

Il calcio-5 o futsal  è uno sport che pur derivando dal calcio ha assunto caratteristiche molto diverse. Oggi una partita di calcio-5 è molto più simile a una partita di pallacanestro, non solo per il numero di giocatori in campo ma anche per intensità, rapidità di gioco, possibilità di sostituzioni in campo. Il mental coaching di una squadra di un  calcio-5 prevede quindi l’attenzione su aspetti diversi di quelli caratteristici del calcio. Ecco in cosa a mio avviso si differenzia dallo sport da cui ha originato:

  1. nell’arco di un tempo i giocatori possono alternarsi ogni 3/4 minuti
  2. negli ultimi 2 minuti si possono fare più goal e ribaltare il risultato
  3. l’errore di un giocatore può essere fatale e determinare una rete
  4. è un gioco a elevata intensità, con continui scatti che riducono rapidamente le energie mentali e fisiche dei giocatori
  5. i tempi di reazione e decisionali devono essere molto rapidi
  6. ogni giocatore deve essere costantemente pronto a difendere e attaccare
  7. l’espulsione di un giocatore determina un vantaggio notevole per la squadra avversaria
  8. viene richiesto un continuo e elevato livello di coesione e collaborazione
  9. bisogna giocare a intensità elevata sino all’ultimo secondo
  10. è richiesto un continuo controllo emotivo sui propri stati d’animo nocivi

Psicologia della maratona

E’ iniziata la stagione delle maratone, ecco alcuni consigli per affrontare questa corsa nel modo migilore.

A causa dell’enorme sforzo fisico e della lunghezza della gara, correre una maratona costituisce indubbiamente  una delle sfide più impegnative che si possano affrontare nello sport. Oltre a cimentarsi in una corsa estenuante dal punto di vista fisico, chi corre la maratona deve fare i conti con la necessità di gestire i pensieri che scorrono nella mente durante il lungo percorso e che possono riguardare i dolori muscolari che si avvertono e le preoccupazioni circa il rischio di non arrivare alla fine e non raggiungere i propri obiettivi. Poiché la maratona richiede specifiche abilità mentali, gli psicologi dello sport hanno ideato una serie di tecniche di mental training che possono aiutare gli atleti di diversi livelli di abilità a rendere tale esperienza sportiva più gratificante e a superare i propri limiti. Da queste tecniche si traggono suggerimenti che si possono applicare per affrontare con successo gli allenamenti e le competizioni.

Mantenere alti i livelli di motivazione e impegno per i lunghi periodi di allenamento può rappresentare un compito molto difficile. È per questo che è utile strutturare un piano di allenamento realizzato da un allenatore.  Qualora non si abbia questa opportunità ci si può opportunamente informare sui libri e con il confronto con chi abbia più esperienza riuscendo a stabilire obiettivi personali realistici, chiari e specifici come correre un certo numero di chilometri a settimana o mantenere un passo costante durante le ripetute. È importante che tali obiettivi siano scritti nel dettaglio e alcuni psicologi consigliano di inserirli in slogan o segnali di incitamento che siano sempre visibili per casa in modo tale da tenere costante l’attenzione su di essi. Una volta definiti, gli obiettivi devono essere svolti con perseveranza perché il loro raggiungimento o superamento aiuterà l’atleta ad aumentare la fiducia in se stesso e a porsi mete più ambiziose. Tuttavia è controproducente stabilire obiettivi troppo impegnativi o porsene un numero eccessivo, mentre, anche per evitare di incorrere in infortuni, è indicato mantenere un atteggiamento paziente e saper aspettare il momento in cui si realizzeranno i primi successi. Durante le sedute di allenamento è possibile prepararsi mentalmente creando delle routine da inserire nel riscaldamento, facendo degli esercizi di simulazione della gara e sviluppando un piano mentale con cui affrontare i 42 km. Simulare la gara durante alcune fasi dell’allenamento significa anche allenarsi a rimanere concentrati quando subentrano fatica e dolori muscolari. Rispetto a questo, gli psicologi sportivi hanno studiato le strategie cognitive dei fondisti distinguendo la strategia associativa da quella dissociativa. Nella prima condizione gli atleti si focalizzano sulle sensazioni provenienti dal loro corpo e sono consapevoli dei fattori fisici fondamentali per quel tipo di prestazione. Nella strategia di dissociazione, invece, i pensieri dell’atleta sono concentrati su qualsiasi cosa, eccetto che sulle sensazioni corporee. Alcune ricerche hanno evidenziato una tendenza dei podisti più abili ad utilizzare una strategia associativa, mentre una preferenza per la strategia dissociativa da parte dei podisti di medio livello. Altri studi hanno sottolineato l’opportunità di utilizzare una strategia più flessibile nel corso della maratona, ed in particolare ad utilizzare quella associativa nelle fasi iniziali e finali della gara e quella dissociativa nella fase centrale. Un’altra tecnica suggerita dagli psicologi dello sport consiste nella produzione volontaria di immagini mentali in cui l’atleta cerchi di ricreare lo scenario della gara, immagina di affrontare con successo alcune fasi del percorso e superare gli ostacoli e le difficoltà incontrate nel percorso (per esempio una salita, un momento di particolare fatica o di condizioni atmosferiche avverse) fino a tagliare il traguardo. Una delle più utili tecniche psicologiche da introdurre nel proprio allenamento è l’uso del self-talk positivo, cioè il ripetersi mentalmente delle parole chiavi positive che possono aiutare a rimanere concentrati sul compito e a “caricarsi” evitando invece di soffermarsi su pensieri disfunzionali come “non ce la farò mai”, “mi sento male”, “sono lento”, “le gambe sono pesanti”. L’atleta deve scegliere frasi espresse in positivo che gli inducano sicurezza riguardo alle proprie possibilità (“posso farcela” “ce la farò” “ancora 1 kilometro”) o singole parole che possano costituire un auto-incitamento o riassumere un indicazione tecnica (“fluido!”, “facile!”, “passo!”, “vai!”, “fine!”). E’ importante che l’atleta sperimenti in allenamento tale tecnica e che scelga le parole e le frasi che gli sono più congeniali e di maggioraiuto in modo tale da rendere automatico l’uso del self-talk e l’effetto positivo che comporta in alcune fasi della prestazione.

Il giorno della competizione prestare attenzione ad alcune semplici regole può ridurre di molto il dispendio di energie nervose preziose per affrontare al meglio l’impegno agonistico. Per esempio preparare tutto il materiale necessario la sera prima, individuare e predisporre i rimedi per i problemi che potrebbero verificarsi, arrivare alla partenza ampiamente in orario, organizzare anticipatamente anche il ritorno a casa dopo la gara e, soprattutto, mettersi nelle condizioni di poter vivere la giornata in modo piacevole.

È utile inoltre “familiarizzare” con il posto e la manifestazione, usufruendo anche del materiale che viene fornito prima della gara e immaginando il percorso anche se non lo si conosce bene. L’attenzione alla partenza deve essere rivolta soprattutto ad evitare di farsi “imbottigliare”, a dosare le energie e a non farsi prendere dall’eccitamento iniziale sapendo che può portare a strafare prematuramente.

I maratoneti più esperti sono in grado di riconoscere nella sensazione di “sbattere contro un muro” che si prova durante le fasi più dure della corsa, una componente mentale e ritengono pertanto di potere abbattere questa barriera. L’importante è riconoscere i segnali corporei di fatica senza cercare di evitarli, accettandoli e non interpretandoli come indicatori di crisi imminenti o di impossibilità di andare avanti e fare bene. Quando si vivono questi momenti di difficoltà è facile che si entri in uno stato di panico , che aumenti ulteriormente la sensazione di fatica e che si faccia viva nella mente degli atleti la parola “stop”. È proprio in questi momenti che il self-talk sperimentato in allenamento si può rivelare un valido alleato, sostituendo i pensieri disfunzionali e innescando un meccanismo che può aiutare a superare il momento di crisi e a continuare a correre. L’atleta deve concentrarsi sulla propria falcata, il proprio respiro, l’appoggio dei piedi a terra o su altri aspetti della sua corsa. Una volta superate queste fasi può essere utile d’altra parte anche una strategia dissociativa che porti l’atleta a concentrarsi sulle sensazioni che proverà dopo l’arrivo, a pensare al premio che riceverà o addirittura a contenuti che niente hanno a che fare con la competizione e che hanno la funzione di distrarlo dalla fatica.

Anche durante la gara, come in allenamento, è importante suddividere la fatica ponendosi dei sotto-obiettivi che, una volta raggiunti, daranno la spinta per arrivare fino alla fine. Per esempio è utile concentrarsi di volta in volta sui prossimi 5 kilometri da percorrere in un certo tempo o sulla prossima mezz’ora di gara, poiché confrontarsi mentalmente con i42 kmpuò essere percepito come qualcosa di difficilmente realizzabile.