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Come allenare il riscaldamento mentale

Nella preparazione alla competizione la fase del riscaldamento rappresenta un’opportunità per prepararsi mentalmente all’inizio della gara, dando il tempo agli atleti di concentrarsi sul compito che li attende. È riconosciuto che molti atleti completano una qualche forma di preparazione mentale prima delle gare. Le strategie tipiche includono:

  1. la visualizzazione della prestazione
  2. la ripetizione di parole chiave
  3. la ricerca dell’attivazione ottimale tramite esercizi fisici e tecnici
  4. la rapidità e precisione
COME TI PREPARI ALLA GARA? AL VIA SEI SEMPRE PRONTO?
HAI MAI PENSATO DI EFFETTUARE UNA ROUTINE MENTALE E NON SOLO FISICA?
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Atletica e allenamento dopo coronavirus

Continua la diffusione dei 10 obiettivi per allenarsi con successo e piacere.

Ora è stato pubblicato sul sito online della FIDAL e Centro Studi.

 

10 obiettivi per allenarsi con piacere e successo lontano dalle gare

Tutto riprende, ci si allena di nuovo, ma non è proprio come prima, non solo perché sono mesi che non andiamo al campo o in palestra o al palazzetto ma perchè non c’è la cosa principale: le gare. Ciò nonostante dobbiamo allenarci, per ritrovare la forma psicofisica e tecnica perduta, per migliorarci ancora una volta e raggiungere livelli più elevati. Questa è la vita dell’atleta, allenarsi per gareggiare e realizzare i propri sogni. Per queste ragioni ho scritto quali potrebbero 10 obiettivi per mantenersi motivati e soprattutto per ritrovare il piacere di allenarsi in modo efficace.
  1. Ricominciare ad allenarsi in campo non è la stessa cosa che ripetere le stesse cose come se nulla fosse successo – È un nuovo inizio, e ognuno deve imparare dall’esperienza di questi mesi. Per molti la gare sono ancora lontane ma la tua motivazione va accesa subito, stabilendo gli obiettivi per essere pronti quando riprenderà la stagione agonistica.
  2. La vita è un continuo cambiamento – Stabilisci quali sono i cambiamenti che vuoi ottenere e inizia subito il cammino per raggiungerli.
  3. Accetta questa condizione inaspettata - Alcune persone preferiscono pensare: “perché proprio a me doveva capitare di vivere questa situazione di lockdown” e così coltivano il proprio vittimismo mentre altre pensano: “Perché non doveva capitare proprio a me”. Questo secondo approccio permette di vivere in modo attivo le situazioni negative, sostiene la motivazione personale e la ricerca di un ruolo propositivo.
  4. Una nuova opportunità – Pensa ai motivi per cui questo nuovo periodo di allenamento può rappresentare un’occasione di miglioramento che non avresti mai avuto.
  5. Concentrati sulla tua crescita personale – Ogni situazione, quindi anche il lockdown e la ripresa degli allenamenti senza le gare, rappresenta uno stimolo per conoscerti e imparare a reagire con pensieri, emozioni e azioni. In questo modo potenzi il nostro self-control.
  6. Impegnati ogni giorno – Ogni giorno fai un passo per realizzare il sogno della tua vita.  Molti atleti non coltivano i loro sogni perché hanno paura di restare delusi se non riusciranno a realizzarli. Altri corrono il il rischio e s’impegnano al massimo senza avere alcuna certezza del risultato finale.
  7. Usa gli errori come istruzioni per migliorare – E’ vero che gli errori sono l’unica occasione di miglioramento. Impara a conoscerli e ad accettare che le prestazioni eccellenti si fondano sulla correzione di migliaia di errori commessi sino a quel momento.
  8. Usa strategie appropriate per gestire lo stress – In questo periodo d’incertezza momenti di ansia, preoccupazione, depressione, umore instabile sono fenomeni comuni a molte persone. Non è questo il problema, dobbiamo convivere con le nostre paure. Diventa però un problema se non fai nulla per superare questi momenti e, quindi, l’allenamento mentale praticato quotidianamente permette di uscire da questi stati mentali negativi e limitanti la nostra vita.
  9. Condividi i tuoi pensieri - non metterti in una condizione di distanza psicologica dalle persone che per te sono importanti. Invece, ascoltale e parla con loro, condividi pensieri, sentimenti e azioni.
  10. Sii ottimista – L’ottimismo è l’arte di dare un senso temporaneo e non permanente a ciò che ci accade. Si tratta di riconoscere che domani sarà un giorno migliore grazie alle nostre capacità personali impiegate al loro meglio.

 

 

 

 

Gli obiettivi di questo lungo periodo di allenamento

Recentemente ho scritto un blog intitolato  ”Ritorno al campo, come ci si allena senza gare?” in cui chiedevo:

Oggi, quali aspetti vanno allenati, gli stessi di sempre con le stesse modalità oppure sarebbe più funzionale a questo periodo allenarsi mentalmente in modo diverso, dedicando più tempo alla stabilizzazione di competenze alle quali di solito viene dedicato meno attenzione (e.g., fra le altre respirazione per le diverse situazioni di allenamento, gestione della pause, approccio iniziale all’allenamento, consapevolezza propriocettiva, aspetti mentali del warm-up), perché la maggior parte della preparazione mentale è orientata a rispondere alle esigenze del calendario delle competizioni?

Stabilire obiettivi. Avere nuovi obiettivi è necessario, poiché questo periodo di allenamento è stato e continuerà a essere molto più lungo dell’abituale. Gli atleti devono considerare questo periodo come un’opportunità per continuare a migliorare. I loro obiettivi non cambieranno ma la tempistica di questi obiettivi dovrà essere adattata alla mancanza di gare.

Essere resilienti e tenaci. Sapersi adattare a questo momento della carriera si basa su queste due competenze psicologiche, più che mai indispensabili per mantenere un livello motivazionale elevato durante gli allenamenti. La rapidità e la qualità dell’adattamento avrà un impatto notevole su come si comporteranno in futuro. Resilienza e tenacia rispetto a come i loro concorrenti stanno reagendo e affrontando. Se riescono ad adattarsi meglio dei loro avversari, allora torneranno a fare sport meglio preparati.

Usare il tempo con saggezza. Ora vi è molto tempo,  molto di più di sempre. Dovrebbe essere usato come opportunità per lavorare su quelle abilità che di solito sono più trascurate o su cui non sono stati in grado di lavorare in precedenza. Per esempio, l’importanze delle pause nel proprio sport per recuperare energia fisica e mentale e rifocalizzarsi sull’immediato futuro, sviluppare un training dell’attenzione e migliorare nella gestione dei propri stress e momenti negativi.

Condividere. E’ sempre importante avere accanto delle persone con cui condividere i sogni e le paure, gli obiettivi e gli ostacoli sul percorso, le conquiste e gli errori. Il distanziamento fisico non deve comportare una distanza psicologica dalle persone che per gli atleti sono importanti.

Per saperne di più scrivimi!

La preparazione mentale deve seguire le regole dell’allenamento

L’allenamento psicologico degli atleti dovrebbe svilupparsi seguendo i concetti base dell’allenamento che in sostanza riguardano il passare:

  • dal semplice al complesso
  • da esercizi di carattere generale a quelli specifici per la disciplina praticata
  • da una durata temporale ridotta a una più ampia
  • da essere condotti in condizioni di relativo comfort a condizioni più stressanti e sfidanti
La proposta formulata nel precedente blog risponde infatti a queste esigenze.
  • Il primo esercizio è semplice e di base (fare una respirazione profonda addominale)
  • Il secondo esercizio è di carattere generale, si applica a qualsiasi sport.
  • Il terzo esercizio è specifico per il tennis
  • Infine, il terzo esercizio può essere praticato stando nella propria zona di comfort ma in seguito posso aggiungersi condizioni ambientali o personali di stress
Ecco un spiegazione semplice e pratica di quanto detto in precedenza e che avvicina la preparazione psicologica alle regole e modalità di svolgimento dell’allenamento fisico e tecnico-tattico che sono ben compresi da ogni atleta. In tal modo si favorisce una migliore e più efficace comprensione da parte degli atleti e degli allenatori degli scopi ed effetti dell’allenamngo mentale.

Perfeziona la tua routine con i video dei campioni

L’osservazione è una capacità importante per imparare o migliorare le nostre capacità sportive.

Oggi voglio proporre di osservare le routine prima dell’inizio di un’azione di cinque campioni. Le routine servono a mettersi nella condizione migliore per eseguire l’azione tecnica successiva. E’ un modo per svuotare la mente da quello che si è fatto sino a quel momento e di entrare in una bolla mentale, così la chiama Federica Pellegrini, che ci consente di essere concentrati solo su quello che stiamo per fare.

Non c’è molto di più da dire. Osservatele, sono tra loro diverse, e dopo scrivete qual è la vostra routine.

In questi giorni, a casa, potete eseguire degli esercizi di ripetizione mentale della vostra routine, dedicate 10 minuti ogni giorno a ripetervi la vostra routine.

Video:

Cristiano Ronaldo e Jonny Wilkinson  https://www.youtube.com/watch?v=qlBTed9vZLA

Yelena Isinbayeva  https://www.youtube.com/watch?v=5N_Jduavgpw

Phil Mickelson https://www.youtube.com/watch?v=UAY5tvlLIbQ

Maria Sharapova  https://www.youtube.com/watch?v=c4hnxzmARxM

 

 

 

 

Allenarsi in questi giorni difficili

In questi giorni non è sempre possibile allenarsi come si vorrebbe perché gli impianti sono chiusi, in molti sport è necessario allenarsi con qualcun altro e non sempre c’è questa opportunità, perché ci può essere un problema di difficoltà degli allenatori a inviare i programmi. Specialmente gli atleti più giovani rispetto agli atleti di squadre nazionali senior incontrano maggiormente queste  difficoltà.

A chi sta a casa vorrei dare qualche suggerimento per allenarsi comunque anche se in modo diverso da quello abituale.

  1. Stabilire obiettivi - E’ necessario avere degli obiettivi su cui orientare l’impegno quotidiano, in molti sport possono riguardare maggiormente la preparazione fisica e quella mentale, più semplici da effettuare a casa o in spazi diversi da quelli dell’allenamento abituale. Quindi stabilite cosa fare, quando e per quanto tempo.
  2. Preparazione fisica - Fatevi inviare dal vostro allenatore il programma di preparazione fisica da potere svolgere a casa. Seguitelo e scambiare con lui/lei i risultati, impressioni e difficoltà.
  3. Preparazione mentale - Usate questo periodo per dedicarvi maggiormente a questo tipo di allenamento. Si possono allenare 4 competenze psicologiche: ‘autocontrollo tramite la respirazione, la concentrazione sul compito e prestazione, l’immaginazione di parti delle vostre prestazioni, e avere un dialogo costruttivo con voi stessi. Fatelo quotidianamente, se lavorate con uno psicologo dello sport collaborate insieme alla realizzazione di questo programma che è bene svolgere su base giornaliera. Chi volesse utilizzare questo periodo per iniziare un lavoro di questo tipo può contattare uno psicologo dello sport o scrivermi attraverso il blog e gli risponderò.
  4. Video - Guardare video di prestazioni di altri atleti è utile per capire come affrontano le gare, i momenti di difficoltà, lo stile di gioco o altro che vi possa interessare. Guardate i video guidati da un obiettivo specifico e non da tifosi.

Perché nello sport non alleniamo la respirazione

Djokovic: “Sono consapevole del mio respiro”

 

L’allenamento sta nel piacere di ripetere

L’allenamento è ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, con il piacere di ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, con il piacere di ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, con il piacere di ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere, ripetere con il piacere di ripetere.