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Hai 15 minuti per cambiare

Spesso un ostacolo al cambiamento è rappresentato dalla convinzione di non avere  a disposizione il tempo necessario per cambiare. Questo lo dicono gli atleti ma lo pensano anche i loro allenatori che non spendono tempo per la preparazione psicologica perché ritengono di avere già da fare troppe cose. Una volta per rispondere a queste obiezioni facevo lunghe spiegazioni sull’importanza della psicologia e dell’uso corretto della mente . Poi ho scoperto che in questo modo non facevo altro che rinforzare le resistenze dei miei interlocutori, che continuavano a credere di non avere tempo. A questo punto ho cambiato approccio. Ho cominciato a rispondere chiedendo loro se avevano 15 minuti al giorno da dedicare a qualcosa di diverso che non fosse l’allenamento fisico e tecnico. Ovviamente hanno tutti risposto affermativamente e partendo da questa risposta positiva è stato più facile per me spiegargli come organizzare un allenamento mentale in quel breve periodo di tempo.

No miracoli nello sport

Lo sport non è un ambiente nel quale succedono miracoli. Sono stato al Campionato del mondo di tiro a volo con la nazionale di Malta ed è successo proprio questo. I tiratori hanno fornito prestazioni al loro massimo livello ma non ci sono stati miracoli. Nella fossa olimpica i tiratori hanno ottenuto la migliore prestazione degli ultimi 10 anni  con 118 e 117 su 125. Mentre nella fossa olimpica l’atleta maltese juniores ha ottenuto il 13° posto su 65 partecipanti. Nella specialità double trap juniores Nathan Xuereb ha terminato al 1° posto la qualificazione con 139 su 150 e in finale è giunto 4°. Riporto questi risultati per spiegare che il viaggio verso l’eccellenza è lungo e si ottiene con miglioramenti che vengono prima consolidati in allenamento. La possibilità concreta di ottenere dei risultati di livello assoluto si costruisce facendo punteggi elevati già in allenamento e partecipando a molte gare internazionali. In queste situazioni la preparazione tecnica e mentale degli atleti viene messa alla prova e permette loro di diventare consapevoli della propria forza e di saperla esercitare nei momenti agonistici più importanti. Per questo non ci sono miracoli ma molto lavoro in cui tecnica e mente si allenano insieme con il supporto dell’allenatore e dello psicologo dello sport.

Correre 100km

Alla fine del mese di maggio si è corsa la 100km del Passatore da Firenze a Faenza con un dislivello in salita di +1000 metri. Ho partecipato a questa gara nel 2011. Venivo da anni in cui avevo corso più volte ultra-maratone e skyrace e a quel punto ho cominciato a pensare di fare questa esperienza. L’ho fatto per sfida, ovviamente con me stesso, e per vedere cosa ti dicono il cervello e il corpo, mentre sei impegnato in uno sforzo così prolungato. Già l’allenamento è diverso da quello di una maratona, perché la mia corsa è diventata più lenta e perché in molte sedute sono stato impegnato per quattro/cinque ore avendo solo lo scopo di correre e lasciare trascorrere il tempo (questo per me che avevo l’obiettivo di condurla a termine). Sono prove queste che allenano a essere pazienti, calmi e a sviluppare pensieri che non siano impegnativi, per non sprecare inutili energie. Ho imparato che il tempo del riscaldamento (i primi 35/40 minuti) non serve solo al fisico ma anche alla mente, per allontanarsi gradualmente dal suo stato abituale in cui dominano i pensieri quotidiani, per centrarsi su uno stato vigile e consapevole ma molto più ristretto. In altre parole, una volta che ti accerti che il corpo comincia a rispondere all’impulso di quel tipo di corsa e sta trovando il passo che vuoi mantenere, la mia mente si allontanava da questa focalizzazione sul corpo e da se stessa, lasciando scorrere i pensieri e gli stati d’animo così come si presentavano ma senza dargli importanza. E’ interessante percepire come il corpo trovi questo passo e lo porti senza un intervento della mente che gli dica di farlo. La memoria motoria è ben stabilizzata e questa facilità di accesso al passo e soprattutto la facilità a mantenerlo per un lungo periodo mi consentivano di di gestire meglio la fatica e di risparmiare energie. In tal senso correre da solo è stato particolarmente utile poiché è difficile trovare compagni che seguano questo ritmo senza tendere a accelerarlo nel corso dei km. Sono stato soddisfatto di come ho vissuto l’esperienza dell’allenamento; è stato un risultato importante riuscire a vivere con soddisfazione il trascorrere delle giornate, senza pensare a cosa sarebbe accaduto in gara.

La gara – Alla partenza tutti i partecipanti appaiono rilassati, si chiacchiera in attesa del via, probabilmente perché per la maggior parte di noi non vi è il problema del tempo da realizzare. Si parte e subito dopo comincia la salita che porta a Fiesole e che continuerà per 48km con una decina di km di discesa nel mezzo. La corsa viene affrontata in modi diversi, c’è chi corre sempre, chi alterna la corsa alla camminata veloce. Inoltre vi sono molti in bicicletta che accompagnano i podisti. E’ uno spettacolo diverso da quello abituale delle corse su strada poiché dal 35km vi sono le auto che seguono i corridori, che dal quel momento li seguiranno fino al termine. E’ un aiuto psicologico e ovviamente pratico, ci si può cambiare, mangiare e ricevere un sostegno psicologico. E’ una specie di carovana da corsa ciclistica, che insieme ai punti di ristoro non ti fa sentire da solo. La compagnia degli amici in questo lungo viaggio è essenziale, corrono con te anche dei lunghi tratti e questo ti permette di mantenere il tuo ritmo, di scambiare qualche parola, di correre quando viene notte e la strada è veramente buia con un’altra luce accanto a te. Durante la corsa se il fisico è abbastanza allenato, è come sempre decisiva la mente, non tanto per pensare qualcosa di particolare ma per evitare i pensieri negativi che nascono dalle sensazioni che provi e capire l’andatura che devi mantenere nelle diverse parti della gara. Gli ultimi 25km mi sono concentrato solo sulla luce riflessa sull’asfalto della mia lampadina senza preoccuparmi di null’altro neanche del percorso e in questo stato mentale sono giunto alla fine. E’ stata una bellissima esperienza di 13h5m.

Insegnamo a pensare non solo la tecnica

Avere un pensiero alla volta centrato su quello che stiamo per fare è un modo efficace per essere concentrati sul presente. L’impegno di ogni atleta deve essere mirato ad allenare questa abilità mentale. Mentre si gioca una partita o si compete in qualsiasi sport non vi è altro che il susseguirsi di tanti presenti. Diventa quindi necessario avere  in ogni  momento solo il pensiero utile a fare il proprio meglio, bisogna avere la capacità di scegliere un pensiero anziché un altro. In caso contrario dominerà lo stress negativo che porta all’errore o a una prestazione mediocre. Si sente dire troppo spesso che la fregatura nello sport è la testa e che sarebbe meglio non averla. Ovviamente questa frase è solo una testimonianza d’incapacità da parte di chi la esprime, poiché senza la testa non si potrebbero sviluppare i pensieri necessari a fare bene. Quindi ai giovani non insegniamo solo il gesto tecnico ma alleniamoli anche a pensare.

La mente di Missy Franklin

Missy Frankiln, nuotarice 19 anni, 6 ori mondiali e 4 a Londra ha vinto il Laureus World Sports, fondazione che si preoccupa di integrare tramite tramite lo sport coloro che vivono in condizioni sociali svantaggiate.  Il suo profilo psicologico emerge con chiarezza dalla intervista a Emanuela Audisio pubblicata su laRepubblica.

Prima della partenza – “Mi esalto, mi dico: finalmente. Vivo per quel momento: altrimenti che ti alleni a fare?”

Competitività – “Mi piace la battaglia, lottare fino a stremarmi. Sono nata per fare sport, magari avrei scelto il basket”.

Vita extra sportiva – “Mi sono iscritta a Berkeley, a psicologia … ci tengo a fare la matricola, a sbagliare programma della lavatrice, a mangiare porcherie al bar, ad avere una compagna di stanza. Come tutte le ragazze normali: mi sposerò, avrò dei figli, una famiglia”.

Divertimento – “Se tira fuori la parola sacrifici sparo. Mi diverto ho scelto io il nuoto, anzi mi ha spinto la mamma, che non sa stare a galla e ha paura dell’acqua”.

Preparazione mentale – “Non ho bisogno dello psicologo. Io da quattro anni ho trovato Dio. Alla fine sia che vinca sia che perda io mi sento amata. E mi dico: Dio sarà orgoglioso di me. Per questo tengo a mente anche quelli che sembrano piccoli momenti e che in futuro diventeranno grandi”.

I pensieri che ispirano Zanardi

Alex Zanardi è un grande campione nello sport e nella vita e ieri l’ho sentito parlare di fronte a una platea di giovani. Mi hanno colpito due idee, semplici ma molto evocative.

La prima – “Dobbiamo sincronizzare il cervello sui desideri del cuore”, idea ottima per spiegare che dobbiamo coltivare le nostre passioni anziché subire le imposizioni dell’ambiente in cui viviamo. Mette però anche in evidenza che la nostra mente deve svolgere il ruolo di programmatore di quanto è necessario per passare dal semplice sognare a occhi aperti a mettersi nella condizione di realizzare un nostro desiderio. Desideri e realtà in questo modo s’intrecciano, evitando di venire schiacciati dalla quotidianità perché vissuta come espressione pratica della nostra passione.

La seconda – Un ciclista amatoriale che incontra per strada durante un allenamento gli dice che lui certamente si sarebbe dopato se qualcuno gli avesse detto che così facendo avrebbe vinto il Tour de France e chiedendo il suo assenso Zanardi gli risponde invece “Sei matto”. E poi continua dicendo che lo sport è un’occasione e, proprio per questa ragione, se sei nella condizione di vincere o comunque di fare il tuo meglio “quando ti capita nella vita di provarci da solo” a ottenere questo risultato? E che fai ti dopi perdendo questa opportunità?

Sono pensieri che aiutano a riflettere e che fanno bene al cuore e alla mente

Le domande che spesso non si fanno

Alcune questioni specifiche sulla preparazione mentale degli atleti:

Alcuni credono di avere una routine utile per iniziare le gare, ma molto spesso è solo comportamentale per riscaldare il corpo e per la mente al massimo si ascolta musica.

Solitamente gli atleti non sanno che il rilassamento è utile non solo per controllare l’ansia, ma anche per recuperare dalla fatica, dormire in modo disteso, per ridurre la tensione di ogni giorno, per essere calmi la maggior parte del tempo e non andare di fretta, per ridurre gli effetti del jet lag, per pulire la mente da pensieri inutili o fastidiosi.

Ho la sensazione o lo stato d’animo adeguato a iniziare bene la mia prossima sessione di allenamento? O devo iniziare tanto per iniziare? Queste due domande non sono così comuni fra gli atleti.

La preparazione al combattimento nel judo

Jimmy Pedro (ex campione del mondo di judo): “Prima di entrare sul tappeto devi essere in grado di rilassarti anche prima di competere Molti diventano troppo ansiosi, nervosi e agitati, così il loro cuore batte molto velocemente L’ansia ti fa diventare stanco. Pertanto cinque minuti prima di combattere hai bisogno di sederti, rilassarti e controllare il respiro prima di entrare sul rappeto. ”

La condizione mentale ottimale prima del combattimento:

  1. Avere aspettative positive.
  2. Sentire di poter sopraffare l’avversario.
  3. Fiducia di dare il meglio di sé.
  4. Sicuro di essere pronti a combattere.
  5. Convinti che non permetterai al tuo avversario di sentirsi a suo agio con te.
  6. Sapere che si può buttare l’avversario.
  7. Aumentare la fiducia con la visualizzazione delle tue migliori azioni di judo.
  8. Rimanere focalizzato su iniziare il match al massimo dell’intensità.
  9. Avere la convinzione di essere totalmente coinvolto nel combattimento.

L’allenamento mentale del Kendo per gli atleti

Le arti marziali orientali rappresentano un ottimo insegnamento per come uniscono in ogni gesto mente e corpo. Nel Kendo è espresso un concetto denominato con la parola Shikai che mette in evidnza quattro ostacoli mentali che devono essere evitati. Il primo è la sorpresa – se vengo sorpreso dal mio avversario vuol dire che non sono pronto a rispondergli -. Un secondo ostacolo è rappresentato dal dubbio – è quando sono indeciso su cosa fare in un determinato momento, l’azione rallenta o non mostra la sufficiente convinzione -. Il terzo ostacolo è la paura – l’avversario diventa un gigante e noi ci sentiamo insicuri e schiacciati dalla sua forza -. Il quarto è la confusione – non sono concentrato sul presente ma sono distratto dai miei pensieri o da quello che sta succedendo, perdo la fluidità dei miei movimenti -. 

Questi stati mentali che ostacolano il combattimento ovvero la prestazione sportiva sono vinti attraverso una condizione psicologica chiamata Heigoshin, che significa essere presenti a se stessi come d’abitudine, mantenendo la mente tranquilla. Questo tipo di allenamento è bene evidenziabile nelle scene del film L’ultimo samurai.

Mentalità e tecnica di devono allenare insieme

Mentalità e tecnica si allenano attraverso lo sviluppo di una idea precisa di gioco. I video sui goal del Barcellona a livello giovanile dimostrano come questi due aspetti sono parte di un modo d’insegnare il calcio. Il Barcellona ha il suo … quante squadre italiane lavorano in questo modo anzichè insegnare solo la tattica e la tecnica? Senza la mente non c’è visione del gioco e i giovani si allenano a diventare dei soldatini.

http://www.fcbarcelona.com/football/formative/detail/article/top-five-youth-team-goals-of-the-week-may-4-5

http://www.guardian.co.uk/football/video/2013/jun/13/messi-barcelona-youth-goals-video