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Camminare poco, poco benessere

A mio avviso la semplice azione del camminare dovrebbe diventare una delle sfide principali del nostro futuro prossimo. La sedentarietà è diventata certamente l’attività più diffusa nel nostro mondo dominato dalle macchine e dalla tecnologia. Conosciamo altrettanto bene i danni provocati dallo stile di vita sedentario. Muoversi è diventato così importante, nonché poco praticato, tanto che gli smartwatch ogni ora te lo ricordano in modo imperativo.

Quanto ci muoviamo ce lo dice una ricerca che ha rilevato che in negli Stati Uniti, gli americani coprono giornalmente un distanza di circa 4km pari a 5.117 passi. In Australia i passi salgono a 9.695, in Svizzera a 9650 e in Giappone a 7.168.

Negli USA fra gli over 50 i passi scendono sotto la soglia giornaliera di 5.000 e continuano a decrescere con il trascorrere del tempo.

E’ interessante notare che il numero di passi corrisponde solo a circa 1/3 di quelli effettuati da uomini e donne che vivono in una vecchia fattoria Amish in Ontario, Canada. Assumendo che questo stile di vita corrisponda a quello condotto dai nord-americani a metà dell’800, si può affermare che vi sia stata una evidente riduzione della camminata negli ultimi 150 anni.

Personalmente ho una media annua di 11.988 passi al giorno, pari a 9,420km.

 

Differenze di genere nel camminare nella vita adulta

Sintesi di una rassegna relativa alle differenze di genere nel camminare nel corso della vita adulta di  T. Pollard and J. Wagnild

Camminare è associato a una migliore salute fisica e mentale e a una ridotta mortalità e quando usato come sistema di trasporto a una riduzione dell’inquinamento. In contrasto con altre forme di attività fisica, il camminare ha il vantaggio di essere accessibile alla maggior parte della popolazione. Per queste ragioni, la promozione del camminare è diventata una degli ambiti più importanti delle campagne di salute pubblica.

Lo scopo di questa rassegna è di valutare le differenze attuali relative alle differenze di genere nel camminare nei paesi ad alto reddito… abbiamo ipotizzato che vi siano differenze di genere nella scelta di camminare per soddisfazione, per trasporto e nel tempo totale dedicato. Abbiamo anche analizzato il variare delle differenze di genere in relazione alle fasi della vita.

Risultati

  • Più donne che uomini camminano per piacere personale se si analizzano insieme tutti i gruppi di età, anche la significatività è ridotta.
  • In giovane età un numero maggiore di donne cammina rispetto agli uomini, ma questa differenza si riduce con l’età e si ribalta durante la vecchiaia.
  • Camminare come forma di esercizio è più diffuso fra le donne che fra gli uomini, eccetto che nel gruppo più anziano (60+), in cui più uomini camminano rispetto alle donne.
  • I dati sul camminare per divertimento o per soddisfazione sono più a favore delle donne che degli uomini.
  • Non è persa alcuna differenza in relazione al camminare come sistema di trasportoNon è emersa alcuna differenza di genere in relazione alla prevalenza del camminare per nessun degli scopi indagati quando si considerano tutte le età nelle indagini condotte in USA. I dati rivelano che i giovani adulti donne camminano di più dei loro coetanei maschi mentre nei gruppi di anziani le differenze sono minime.
  • Camminare per piacere è un’attività che le donne svolgono maggiormente con i bambini ed è possibile che la cura dei bambini assuma un ruolo nel favorire questa attività fra le donne più giovani.
  • L’elevata partecipazione allo sport dei giovani adulti declina con l’età, come riportato in UK e USA, ed è possibile che gli uomini adottino per piacere come sostituto della pratica sportiva più intensa.
  • Nei gruppi più anziani, la proporzione di uomini che cammina per piacere diminuisce, ma ancora di più quella delle donne. Questa tendenza può riflettere differenze nell’abilità a camminare in queste fasce di età. Uno studio condotto in Uk ha trovato che “la limitazione della motilità” cresce più velocemente fra le donne che fra gli uomini, probabilmente a causa di maggiori problemi di saluti nelle donne in relazione anche al sistema muscolo-scheletrico.

Muoversi camminando: E’ un comportamento primario

Muoversi camminando è una delle attività umane primarie. Oggi è invece possibile vivere seduti passando da un mezzo ad un altro. Pertanto un progetto che abbia lo scopo di promuovere il camminare diventa innovativo e quanto mai necessario per promuovere il benessere dei cittadini.

Diversi sono gli aspetti psicosociali coinvolti nella riuscita di questa idea; riguardano nella sostanza la percezione che i cittadini hanno di:

  1. quanto sia apprezzabile e gratificante camminare nella loro città,
  2. quali motivazioni il camminare soddisfi,
  3. quanto il loro benessere globale ne esca rafforzato.

Questi tre aspetti dovrebbero giungere a costituire un unico modello integrato personale, che permetta di passare con facilità dall’intenzione di camminare (voglio farlo) all’azione (lo sto facendo).

Essere consapevoli di questi tre aspetti e della loro interazione diventa, quindi, necessario per la riuscita del progetto di camminare. I dati delle indagini hanno dimostrato che si apprezza il camminare in città se:

  1. si vedono altri camminare per andare a lavorare o come espressione di attività fisica,
  2. vi sono spazi verdi, spazi sicuri ed esteticamente piacevoli,
  3. le strade sono sicure,
  4. gli incidenti ai pedoni sono rari,
  5. vi sono scuole dove si cammina,
  6. il traffico è ridotto.

In relazione alle motivazioni individuali si è rilevato che le persone sono orientate a svolgere un’attività che:

  1. riduca lo stress quotidiano e migliori l’umore,
  2. migliori il rapporto con il proprio corpo,
  3. si svolga all’aria aperta,
  4. si possa fare in compagnia,
  5. rispetti i propri ritmi individuali e che sia moderatamente intensa,
  6. sia semplice e accessibile.

Il terzo aspetto di questo approccio riguarda la promozione del proprio benessere. Questo risultato deriva dall’interazione fra i due aspetti descritti. Si riferiscono ai criteri di camminabilità e alla motivazione. Quando questi s’incontrano l’individuo mostra un livello di soddisfazione personale superiore, che gli fornisce una percezione di benessere migliore.

Camminare o correre per 15 minuti ogni giorno migliora la vita dei bambini

Facciamo così poco per promuovere il movimento fra i bambini che notizie come queste fanno subito il giro del mondo e colpiscono per la facilità con cui si potrebbe fare molto di più con poco.

Nel momento in cui nella scuola di Stirling, Scozia, si sente dire “Miglio del giorno”, i bambini posano la penna,  escono dalla classe e corrono intorno all’edificio scolastico.   Da tre anni tutti gli allievi hanno percorso, al passo o di corsa un miglio al giorno. Svolgono questa attività non sempre nello stesso momento, in modo felice e, a dispetto della crescita dell’obesità in Gran Bretagna, nessuno in questa scuola è sovrappeso.

Il miglio quotidiano ha migliorato la forma fisica dei ragazzi, il loro comportamento e la concentrazione durante le lezioni; questa attività, camminare o correre per 15 minuti, si sta diffondendo in molte altre scuole del paese.

(The Guardian)

 

Ecomaratona: la corsa dei nostri antenati

Se la corsa di lunga distanza è il movimento privilegiato dell’essere umano e rappresenta una rievocazione delle azioni dei nostri antenati, la corsa in mezzo alla natura è il luogo privilegiato dove muoversi. E’ una corsa che elimina l’ossessione di molti runner per il tempo al km, perché è la natura stessa a ostacolare questo atteggiamento mentale. Può facilmente diventare un modo per immergersi nel paesaggio con le sue salite e discese su un terreno sempre diverso e affrontare questo viaggio di ore con un stile paziente e disteso anche nello sforzo che certamente richiede. E’ un percorso in cui si possono alternare la camminata con la corsa a seconda della ripidità della salite  e delle discese che si devono affrontare, E’ una corsa che ci avvicina a quello che i nostri antenati hanno fatto per migliaia di anni spostandosi da un luogo a un altro alla ricerca del cibo. Le eco-maratone così come le distanze più brevi sono un modo di vivere lo sport a misura di ciascuno, proprio perché chiunque può partecipare, se lo vuole, a una passeggiata ecologica in mezzo a un bosco o nei prati mentre i più allenati possono cimentarsi sulle distanze più lunghe.  Mi auguro che abbiano sempre più diffusione così come sta avendo ad esempio la EcoMaratona del Chianti con i percorsi competitivi di 42, 21 e 14 km, oltreché l’Ecopasseggiata di 10 km, il tour tra le cantine e il nordic walking di 11 km.

Primi paraplegici correranno la Maratona di Roma con esoscheletro

Carmine Consalvi e Nicoletta Tinti affrontano una nuova sfida sportiva: sono i primi paraplegici completi a partecipare alla Maratona di Roma, utilizzando un esoscheletro indossabile. Domenica 22 marzo, Carmine e Nicoletta percorreranno viale delle Terme di Caracalla, per un chilometro circa, mostrando come l’esoscheletro ha rivoluzionato la loro vita. L’iniziativa, patrocinata dalla Fondazione Santa Lucia di Roma, mira a far conoscere da vicino questa tecnologia, che promette di cambiare la vita quotidiana di tante persone oggi costrette in sedia a rotelle.

20 minuti al giorno di attività fisica per ridurre di due volte il rischio obesità

La mancanza di esercizio fisico aumenta di due volte la probabilità di diventare obesi e una pausa quotidiana per camminare 20 minuti consente di evitare una morte prematura.

Gli effetti dell’obesità e dell’attività fisica sono stati studiati su 334.161 uomini e donne per 12 anni di periodo. Anche se l’impatto di esercizio è stato maggiore tra le persone di peso normale, anche quelli con un alto indice di massa corporea ne hanno tratto beneficio. Si ritiene che la mancanza di esercizio sia stata nel 2008 la causa di quasi 700.000 morti in tutta Europa.

Il responsabile di questo studio Ulf Ekelund – Medical Research Council (MRC) unità di epidemiologia, Università di Cambridge, ha dichiarato: “Il messaggio è semplice: anche solo una piccola quantità di attività fisica ogni giorno potrebbe determinare  benefici sostanziali sulla salute  delle persone che sono fisicamente inattive. Anche se abbiamo scoperto che bastano solo 20 minuti per fare la differenza, dovremmo comunque farne di più – l’attività fisica ha molti benefici per la salute e dovrebbe essere una parte importante della nostra vita quotidiana”.

I partecipanti alla ricerca, che aveva un’età media di circa 50 anni, sono stati reclutati per la Studio prospettico europeo sul cancro (EPIC) che è stato condotto in 10 paesi europei. Di tutti i partecipanti alla ricerca sono stati raccolti i dati seguenti: altezza, peso e vita misurati e autovalutazioni dei livelli di attività fisica.

Poco meno di un quarto (22,7%) sono stati classificati come inattivi e svolgono lavori sedentari senza impegnarsi in qualsiasi attività fisica.

I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, hanno messo in evidenza che si ha una riduzione più evidente del rischio di morte prematura quando si confrontano i gruppi moderatamente attivi con quelli che erano completamente inattivi.

Utilizzando i  dati più recenti disponibili, i ricercatori hanno calcolato che 337.000 delle 9,2 milioni di morti che si sono verificate in Europa nel 2008 potrebbero essere attribuite all’obesità e si ritiene che l’inattività fisica sia stata responsabile di quasi il doppio e cioè 676 mila morti.

Il co-autore, Nick Wareham – direttore dell’unità di epidemiologia MRC, ha detto: “Aiutare le persone a perdere peso può essere una vera sfida e, mentre dobbiamo continuare a puntare a ridurre i livelli di obesità nella popolazione, interventi di sanità pubblica che incoraggiano le persone a fare piccoli ma realizzabili cambiamenti nell’attività fisica possono avere  benefici significativi per la salute e possono essere più facili da raggiungere e mantenere. ”

In sostanza, la ricerca suggerisce che anche solo un modesto incremento dell’attività fisica può avere benefici per la salute. Gli adulti dovrebbero mirare a fare almeno 150 minuti di attività moderata intensità a settimana, in sessioni di 10 minuti o più. Che si tratti di fare una passeggiata, fare un giro in bicicletta o utilizzare le scale invece dell’ascensore, mantenersi attivi ogni giorno contribuirà a ridurre il rischio di sviluppare una malattia coronarica.

Come la nostra società ostacola la motivazione a muoversi

  1. I ragazzi delle città camminano quattro volte meno di quelli che vivono in città a misura di pedone.
  2. Più gli adulti guardano i telegiornali che amplificano e accentuano i fatti di cronaca nera, più sono intimiditi e restano a casa a guardare la TV.
  3. I bambini che non vanno più a scuola a piedi perdono uno dei primi momenti individuali di formazione e di avventura.
  4. TV, computer, videogiochi e internet limitano le opportunità di movimento già ridotte dalla diffusione dell’automobile.
  5. In città andare a piedi diventa un simbolo di inadeguatezza  e di appartenenza a un ceto svantaggiato.

I numeri del benessere

I numeri del benessere:

10.000 i passi da fare ogni giorno

90 i minuti max di lavoro consecutivo

15 i minuti di rilassamento o meditazione giornalieri

8 le ore da dormire ogni giorno

5 i pasti consigliati per assumere un quantitativo medio di 2000 kcal

5 i minuti di pausa ogni 90 di lavoro

2 i litri di acqua da bere ogni giorno

3 i km da camminare consecutivamente ogni giorno

 

 

Camminando

Camminando si apprende la vita

camminando

si conoscono le cose,

si sanano le ferite del giorno prima:

cammina

guardando una stella,

ascoltando una voce,

seguendo le orme degli altri passi.

Cammina

cercando la vita,

curando le ferite

lasciate dai dolori.

Niente può cancellare il ricordo

del cammino percorso.

Ruben Blades