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La sedentarietà degli italiani è grave

In questi giorni sui quotidiani si continua a parlare di quanto sia diffusa la sedentarietà. Di seguito alcune slide per capire il problema di questa mancanza di movimento.

Le componenti psicosociali del camminare

Muoversi camminando è una delle attività umane primarie. Oggi è invece possibile vivere seduti passando da un mezzo ad un altro. Pertanto un progetto che abbia lo scopo di promuovere il camminare diventa innovativo e quanto mai necessario per promuovere il benessere dei cittadini.

Diversi sono gli aspetti psicosociali coinvolti nella riuscita di questa idea; riguardano nella sostanza la percezione che i cittadini hanno di:

  1. quanto sia apprezzabile e gratificante camminare nella loro città,
  2. quali motivazioni il camminare soddisfi,
  3. quanto il loro benessere globale ne esca rafforzato.

Questi tre aspetti dovrebbero giungere a costituire un unico modello integrato personale, che permetta di passare con facilità dall’intenzione di camminare (voglio farlo) all’azione (lo sto facendo).

Essere consapevoli di questi tre aspetti e della loro interazione diventa, quindi, necessario per la riuscita di questo progetto sul camminare. I dati delle indagini hanno dimostrato che si apprezza il camminare in città se:

  1. si vedono altri camminare per andare a lavorare o come espressione di attività fisica,
  2. vi sono spazi verdi, spazi sicuri ed esteticamente piacevoli,
  3. le strade sono sicure,
  4. gli incidenti ai pedoni sono rari,
  5. vi sono scuole dove si cammina,
  6. il traffico è ridotto.

In relazione alle motivazioni individuali si è rilevato che le persone sono orientate a svolgere un’attività che

  1. riduca lo stress quotidiano e migliori l’umore,
  2. migliori il rapporto con il proprio corpo,
  3. si svolga all’aria aperta,
  4. si possa fare in compagnia,
  5. rispetti i propri ritmi individuali e che sia moderatamente intensa,
  6. sia semplice e accessibile.

Il terzo aspetto di questo approccio riguarda la promozione del proprio benessere. Questo risultato deriva dall’interazione fra i due aspetti descritti e che si riferiscono ai criteri di camminabilità e alla motivazione. Quando questi s’incontrano l’individuo mostra un livello di soddisfazione personale superiore, che gli fornisce una percezione di benessere migliore.

Camminare allontana il pericolo di morte

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

JAMA. 2020; 323(12):1151-1160.

Domanda: Qual è la relazione tra il conteggio dei passi giornalieri e l’intensità dei passi con la mortalità tra gli adulti statunitensi?

Risultati: In questo studio osservazionale che comprendeva 4840 partecipanti, un numero maggiore di passi al giorno è stato associato in modo significativo a una minore mortalità totale (rapporto di pericolo corretto per 8000 passi/giorno contro 4000 passi/giorno, 0,49). Non c’è stata un’associazione significativa tra l’intensità dei passi e la mortalità per tutte le cause.

Significato: Un numero maggiore di passi al giorno è stato associato a un minore rischio di mortalità per cause naturali.

In questo periodo dell’anno si fanno sempre programmi per migliorare la nostra vita in quello che sta per arrivare. Questa ricerca ci fornisce l’opportunità di fare una scelta importante e significativa per il nostro benessere. E’ gratuita e alla portata di tutti. Si tratta di camminare, attività che molti di noi svolgono in maniera estremamente limitata. Non importa la velocità, per ottenere dei benefici è sufficiente muoversi con il nostro passo, bisogna però farne 8.000 al giorno per ottenere questo risultato positivo che ci farà vivere meglio e più a lungo.

10 ragioni per camminare ogni giorno

La conoscenza passa attraverso il movimento: riprendiamo a camminare  almeno mezzora ogni giorno.

  1. Camminare risveglia ogni muscolo del corpo, non certo solo le gambe
  2. Camminare è un momento da trascorrere con altre persone ma anche in solitudine
  3. Camminare migliora il nostro umore
  4. Camminare è proprio per tutte le età
  5. Camminare è l’unica attività in comune a ogni essere umano da decine di migliaia di anni
  6. Camminare è stata ed è l’attività primaria per conoscere e ampliare il proprio territorio
  7. Camminare sulle proprie gambe è ciò che insegnano i genitori ai figli
  8. Camminare è alla base della corsa, dei lanci, dei salti e di ogni altra forma di movimento
  9. Camminare nella natura stimola il guardare, sentire gli odori e il rumore dei propri passi
  10. Camminare è un’attività gratuita

 

C o m e  v u o i  e s s e r e?

 

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Camminare per essere sani

Salute fortemente favorita da:

  • 10.000 è il numero minimo di passi da fare al giorno
  • 150 sono i minuti a settimana di attività fisica a moderata intensità
  • 130 passi al minuto è la cadenza ideale di una camminata
  • 100 sono i passi al minuto camminando. 25 passi in 15 secondi
  • 17% coloro che in Italia praticano attività fisica per almeno due ore a settimana; contro il 54% della Finlandia e il 53% di Svezia e Danimarca e una media europea del 40%.
  • 5 sono i minuti da camminare ogni ora
  • Il mondo cammina poco e la media mondiale è di 5mila passi, con l’Italia poco più su, a 5.500
  • Avvertenza: introdurre modificazioni durature alle proprie abitudini, attraverso l’adozione di abitudini  a misura delle proprie condizioni  psicologiche e fisiche e compatibili con la vita quotidiana

Risultati immagini per Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality

Dati provenienti dagli smartphone e relativi a oltre 68 milioni di giorni di attività di 717.527 individui rivelano variabilità nell’attività fisica in tutto il mondo.

a, Mappa mondiale che mostra le variazioni di attività (passi giornalieri medi) tra paesi misurati attraverso dati smartphone in 111 paesi con almeno 100 utenti. I colori freddi corrispondono all’attività elevata (ad esempio, il Giappone in blu) e i colori caldi indicano bassi livelli di attività (ad esempio, l’Arabia Saudita in arancione).

b, i livelli di attività tipici (modalità di distribuzione) differiscono tra i paesi. Le curve mostrano la distribuzione di passi attraverso la popolazione in quattro paesi rappresentativi come densità di probabilità normalizzata (attività da alta a bassa: Giappone, Regno Unito, Stati Uniti, Arabia Saudita). Le linee tratteggiate verticali indicano la modalità di attività per il Giappone (blu) e l’Arabia Saudita (arancione).

c, La variazione dell’attività attorno alla modalità popolazione differisce da paese a paese. Le curve mostrano la distribuzione di passi attraverso la popolazione rispetto alla moda della popolazione. In Giappone, l’attività del 76% della popolazione rientra nel 50% della moda (cioè tra le linee tratteggiate in grigio chiaro), mentre in Arabia Saudita questa percentuale è solo del 62%. Il Regno Unito e gli Stati Uniti si trovano tra questi due estremi per il livello medio di attività e la varianza. Questa mappa è basata sui dati di CIA World Data Bank II, disponibili pubblicamente tramite il pacchetto R mapdata (https://www.r-project.org/). © 2017 Macmillan Publishers Limited, part of Springer Nature.

Camminare poco, poco benessere

A mio avviso la semplice azione del camminare dovrebbe diventare una delle sfide principali del nostro futuro prossimo. La sedentarietà è diventata certamente l’attività più diffusa nel nostro mondo dominato dalle macchine e dalla tecnologia. Conosciamo altrettanto bene i danni provocati dallo stile di vita sedentario. Muoversi è diventato così importante, nonché poco praticato, tanto che gli smartwatch ogni ora te lo ricordano in modo imperativo.

Quanto ci muoviamo ce lo dice una ricerca che ha rilevato che negli Stati Uniti, gli americani coprono giornalmente un distanza di circa 4km pari a 5.117 passi. In Australia i passi salgono a 9.695, in Svizzera a 9650 e in Giappone a 7.168.

Negli USA fra gli over 50 i passi scendono sotto la soglia giornaliera di 5.000 e continuano a decrescere con il trascorrere del tempo.

E’ interessante notare che il numero di passi corrisponde solo a circa 1/3 di quelli effettuati da uomini e donne che vivono in una vecchia fattoria Amish in Ontario, Canada. Assumendo che questo stile di vita corrisponda a quello condotto dai nord-americani a metà dell’800, si può affermare che vi sia stata una evidente riduzione della camminata negli ultimi 150 anni.

Personalmente ho una media annua di 11.988 passi al giorno, pari a 9,420km.

 

Differenze di genere nel camminare nella vita adulta

Sintesi di una rassegna relativa alle differenze di genere nel camminare nel corso della vita adulta di  T. Pollard and J. Wagnild

Camminare è associato a una migliore salute fisica e mentale e a una ridotta mortalità e quando usato come sistema di trasporto a una riduzione dell’inquinamento. In contrasto con altre forme di attività fisica, il camminare ha il vantaggio di essere accessibile alla maggior parte della popolazione. Per queste ragioni, la promozione del camminare è diventata una degli ambiti più importanti delle campagne di salute pubblica.

Lo scopo di questa rassegna è di valutare le differenze attuali relative alle differenze di genere nel camminare nei paesi ad alto reddito… abbiamo ipotizzato che vi siano differenze di genere nella scelta di camminare per soddisfazione, per trasporto e nel tempo totale dedicato. Abbiamo anche analizzato il variare delle differenze di genere in relazione alle fasi della vita.

Risultati

  • Più donne che uomini camminano per piacere personale se si analizzano insieme tutti i gruppi di età, anche la significatività è ridotta.
  • In giovane età un numero maggiore di donne cammina rispetto agli uomini, ma questa differenza si riduce con l’età e si ribalta durante la vecchiaia.
  • Camminare come forma di esercizio è più diffuso fra le donne che fra gli uomini, eccetto che nel gruppo più anziano (60+), in cui più uomini camminano rispetto alle donne.
  • I dati sul camminare per divertimento o per soddisfazione sono più a favore delle donne che degli uomini.
  • Non è persa alcuna differenza in relazione al camminare come sistema di trasportoNon è emersa alcuna differenza di genere in relazione alla prevalenza del camminare per nessun degli scopi indagati quando si considerano tutte le età nelle indagini condotte in USA. I dati rivelano che i giovani adulti donne camminano di più dei loro coetanei maschi mentre nei gruppi di anziani le differenze sono minime.
  • Camminare per piacere è un’attività che le donne svolgono maggiormente con i bambini ed è possibile che la cura dei bambini assuma un ruolo nel favorire questa attività fra le donne più giovani.
  • L’elevata partecipazione allo sport dei giovani adulti declina con l’età, come riportato in UK e USA, ed è possibile che gli uomini adottino per piacere come sostituto della pratica sportiva più intensa.
  • Nei gruppi più anziani, la proporzione di uomini che cammina per piacere diminuisce, ma ancora di più quella delle donne. Questa tendenza può riflettere differenze nell’abilità a camminare in queste fasce di età. Uno studio condotto in Uk ha trovato che “la limitazione della motilità” cresce più velocemente fra le donne che fra gli uomini, probabilmente a causa di maggiori problemi di saluti nelle donne in relazione anche al sistema muscolo-scheletrico.

Muoversi camminando: E’ un comportamento primario

Muoversi camminando è una delle attività umane primarie. Oggi è invece possibile vivere seduti passando da un mezzo ad un altro. Pertanto un progetto che abbia lo scopo di promuovere il camminare diventa innovativo e quanto mai necessario per promuovere il benessere dei cittadini.

Diversi sono gli aspetti psicosociali coinvolti nella riuscita di questa idea; riguardano nella sostanza la percezione che i cittadini hanno di:

  1. quanto sia apprezzabile e gratificante camminare nella loro città,
  2. quali motivazioni il camminare soddisfi,
  3. quanto il loro benessere globale ne esca rafforzato.

Questi tre aspetti dovrebbero giungere a costituire un unico modello integrato personale, che permetta di passare con facilità dall’intenzione di camminare (voglio farlo) all’azione (lo sto facendo).

Essere consapevoli di questi tre aspetti e della loro interazione diventa, quindi, necessario per la riuscita del progetto di camminare. I dati delle indagini hanno dimostrato che si apprezza il camminare in città se:

  1. si vedono altri camminare per andare a lavorare o come espressione di attività fisica,
  2. vi sono spazi verdi, spazi sicuri ed esteticamente piacevoli,
  3. le strade sono sicure,
  4. gli incidenti ai pedoni sono rari,
  5. vi sono scuole dove si cammina,
  6. il traffico è ridotto.

In relazione alle motivazioni individuali si è rilevato che le persone sono orientate a svolgere un’attività che:

  1. riduca lo stress quotidiano e migliori l’umore,
  2. migliori il rapporto con il proprio corpo,
  3. si svolga all’aria aperta,
  4. si possa fare in compagnia,
  5. rispetti i propri ritmi individuali e che sia moderatamente intensa,
  6. sia semplice e accessibile.

Il terzo aspetto di questo approccio riguarda la promozione del proprio benessere. Questo risultato deriva dall’interazione fra i due aspetti descritti. Si riferiscono ai criteri di camminabilità e alla motivazione. Quando questi s’incontrano l’individuo mostra un livello di soddisfazione personale superiore, che gli fornisce una percezione di benessere migliore.

Camminare o correre per 15 minuti ogni giorno migliora la vita dei bambini

Facciamo così poco per promuovere il movimento fra i bambini che notizie come queste fanno subito il giro del mondo e colpiscono per la facilità con cui si potrebbe fare molto di più con poco.

Nel momento in cui nella scuola di Stirling, Scozia, si sente dire “Miglio del giorno”, i bambini posano la penna,  escono dalla classe e corrono intorno all’edificio scolastico.   Da tre anni tutti gli allievi hanno percorso, al passo o di corsa un miglio al giorno. Svolgono questa attività non sempre nello stesso momento, in modo felice e, a dispetto della crescita dell’obesità in Gran Bretagna, nessuno in questa scuola è sovrappeso.

Il miglio quotidiano ha migliorato la forma fisica dei ragazzi, il loro comportamento e la concentrazione durante le lezioni; questa attività, camminare o correre per 15 minuti, si sta diffondendo in molte altre scuole del paese.

(The Guardian)

 

Ecomaratona: la corsa dei nostri antenati

Se la corsa di lunga distanza è il movimento privilegiato dell’essere umano e rappresenta una rievocazione delle azioni dei nostri antenati, la corsa in mezzo alla natura è il luogo privilegiato dove muoversi. E’ una corsa che elimina l’ossessione di molti runner per il tempo al km, perché è la natura stessa a ostacolare questo atteggiamento mentale. Può facilmente diventare un modo per immergersi nel paesaggio con le sue salite e discese su un terreno sempre diverso e affrontare questo viaggio di ore con un stile paziente e disteso anche nello sforzo che certamente richiede. E’ un percorso in cui si possono alternare la camminata con la corsa a seconda della ripidità della salite  e delle discese che si devono affrontare, E’ una corsa che ci avvicina a quello che i nostri antenati hanno fatto per migliaia di anni spostandosi da un luogo a un altro alla ricerca del cibo. Le eco-maratone così come le distanze più brevi sono un modo di vivere lo sport a misura di ciascuno, proprio perché chiunque può partecipare, se lo vuole, a una passeggiata ecologica in mezzo a un bosco o nei prati mentre i più allenati possono cimentarsi sulle distanze più lunghe.  Mi auguro che abbiano sempre più diffusione così come sta avendo ad esempio la EcoMaratona del Chianti con i percorsi competitivi di 42, 21 e 14 km, oltreché l’Ecopasseggiata di 10 km, il tour tra le cantine e il nordic walking di 11 km.