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Quando il cervello richiede delle pause

In un’epoca in cui bisogna essere “sempre attivi”, gli atleti rappresentano un tipo di popolazione a cui questa regola si applica pienamente. La questione è che con questo tipo d’impostazione di vita non è per niente facile trovare un equilibrio fra le richieste agonistiche e il benessere personale.

E’ quindi importante per chi intraprende la carriera sportiva trovare un modo di vivere in cui siano presenti dei momenti di pausa mentale per potere continuare a migliorare la capacità di svolgere un lavoro di qualità e sostenere il proprio benessere.

Nel 2022 è stata pubblicata una rassegna sistematica su questo tema che  ha rilevato che anche brevi pause di 10 minuti riducono l’affaticamento mentale e aumentano il vigore (ovvero la volontà di persistere quando il lavoro diventa difficile). Queste pause hanno migliorato le prestazioni soprattutto nei compiti che richiedono creatività.

Il concetto di micro-break ha origine nella letteratura sull’ergonomia e viene definito come un riposo programmato che gli individui fanno per prevenire l’insorgenza o la progressione di sintomi fisici, come il dolore o il disagio muscolo-scheletrico. Questo concetto definisce una breve strategia di recupero delle risorse, presa in modo informale tra un’attività lavorativa e l’altra.

Le micro-pause possono essere viste come reazioni naturali del sistema cognitivo a un possibile sovraccarico cognitivo che potrebbe influire sulle prestazioni.

In termini di risultati specifici, ci sono almeno due componenti del benessere individuale rilevanti per il recupero: il vigore (un’attivazione piacevole) e la fatica (una disattivazione spiacevole). Per gli atleti il vigore è una risorsa intrinseca che deve essere reintegrata quando si esaurisce e che contribuisce alla volontà di investire sforzi nei compiti da svolgere e di persistere in caso di difficoltà.

Le prestazioni rappresentano un altro risultato chiave su cui si ritiene che le micro-interruzioni abbiano un impatto. È risaputo che i fattori cognitivi  e motivazionali sono i principali determinanti della prestazione umana. Quindi le pause possono migliorare le prestazioni attraverso meccanismi benefici di riduzione dello stress e di stimolo dei fattori cognitivi, affettivi e motivazionali. Le pause sono essenziali per le prestazioni in compiti di attenzione continuativa nel tempo, suggerendo che la diminuzione della sensibilità alla vigilanza è influenzata dall’uso frequente di risorse cognitive.

Tennis, Badosa: +aspettative = -attenzione al gioco

Sembrava tutto pronto per l’ascesa definitiva di Paula Badosa nello stardom del tennis femminile, ma il 2022 che si prospettava essere l’annata della consacrazione è stato finora piuttosto deludente (l’ultima sconfitta ieri a Tokyo contro la 19enne cinese Qinwen Zheng). Un paradosso se si considera che Badosa ad un certo punto di questa stagione, precisamente dopo il torneo di Stoccarda, è diventata la numero due del mondo, una posizione mantenuta però soltanto due settimane. Come si è arrivati dal numero due del mondo all’ormai noto tweet di questa mattina di Badosa? “Non vinco nemmeno al parchìs“. Una frase forte per una tennista che attualmente è al numero otto del mondo che però sta vivendo una fase complicata a livello emozionale. Il riferimento al parchìs è tipicamente spagnolo, un gioco da tavolo con i dadi in cui quattro giocatori si sfidano per raggiungere un obiettivomolto famoso in Spagna e con qualche similitudine con il gioco dell’oca. Una metafora che tradisce la frustrazione di Badosa che nel tweet dopo ha ringraziato tutti per il supporto, aggiungendo che continuerà a lottare”.

Questa notizia mette in evidenza quanto sia sempre difficile ottenere risultati che corrispondano agli standard di risultato che un’atleta si è posta. A prima vista sembrerebbero situazioni più tipiche di un’età adolescenziale quando ancora non si conoscono bene le proprie qualità, invece si tratta di esperienze di atlete di livello mondiale assoluto. Infatti, La badessa no è l’unica a vivere queste crisi basti ricordare la Osaka o le difficoltà di molte altre top 10.

Un’indagine che ho condotto con Robert Nideffer e Jeff Bond (ex-direttore dell’Australian Institute of Sport) su atleti di livello mondiale assoluto ha mostrato che la differenza tra i vincitori di una medaglia olimpica e quelli che ne avevano vinte in numero maggiore, i cosiddetti, vincitori seriali consisteva essenzialmente nella maggiore capacità di questi ultimi di restare concentrati sul compito.

Questo risultato starebbe a indicare che i vincitori seriali non si fanno distrarre dalle loro aspettative e quelle del loro ambiente, pensano meno al risultato, sono meno influenzati dall’ambiente esterno e mostrano invece un focus totale su come performare al loro meglio. Altre indagini condotte prevalentemente in atletica hanno a loro volta mostrato che, per questi atleti, le ultime due ore che precedono la gara sono determinanti per attivare questa modalità attentiva.

Il costo della distrazione di Donnarumma

Avete mai sperimentato la frustrazione di volervi concentrare su qualcosa e non riuscirci, perchè la vostra mente va da tutta un’altra parte e non riuscite a riportarla indietro, all’idea, l’azione o il sentimento che volevate sperimentare.

Direi, che non ci si deve preoccupare troppo quando ciò succede. Distrarsi è infatti un’esperienza molto frequente e comune a tutte le persone. Tuttavia, ci sono delle volte in cui paghiamo un prezzo troppo elevato per una semplice distrazione. Pensiamo, ad esempio, al portiere del Paris Saint Germain, Gigi Donnarumma, che contro il Real Madrid ha fatto un passaggio che ha attraversato per tutta la sua lunghezza la porta che lui difendeva e su cui è piombato con facilità un calciatore avversario che la messa in rete.

Probabilmente Donnarumma non aveva mai fatto prima di quel momento un errore di quel genere, ma si era distratto e così ha fatto la cosa sbagliata nel momento sbagliato. Voi direte che uno dei portieri migliori al mondo non dovrebbe commettere errori così gravi dovuti a superficialità. Invece, come abbiamo visto è possibile.

Quindi, anche in persone così esperte le distrazioni sono sempre in agguato e maggiore è l’importanza della situazione più grave sarà l’effetto dell’errore. Donnarumma, ovviamente, sa bene che questi errori non devono mai accadere ma non basta la consapevolezza a evitarli. La sua spiegazione dell’errore è stata rivolta a convincere l’arbitro che aveva subito un fallo che gli aveva ostacolato il rinvio. In sostanza, un tentativo di spostare l’attenzione dalla superficialità con cui aveva affrontato quell’azione.  In una gara, la superficialità è sinonimo di scarso rispetto dell’avversario, che conduce a dare poca attenzione a ciò che sta realmente succedendo in quegli istanti. In quei momenti, il calciatore è distratto per diverse ragioni fra cui sottostimare la minaccia rappresentata dall’avversario e dall’errore, nella convinzione che tutto andrà bene.

E’ stato fatto invece un goal dal Real Madrid e questo ha portato anche alla contemporanea convinzione degli spagnoli di potere vincere e alla reazione depressiva del PSG, che non ha saputo ritrovare la fiducia perduta, a causa di una distrazione di un suo calciatore. Come dicono gli adolescenti che giocano a tennis di un avversario, quando a causa di un punto perso ne perde molti altri in modo consecutivo, il PSG ha sciolto.

 

Quanto è difficile concentrarsi

Per un atleta concentrarsi è una delle attività mentali più difficili da sviluppare.

Nello sport la concentrazione deve essere totale, e il suo sviluppo non ha mai fine, poiché crescendo il livello di difficoltà della prestazione da fornire, crescono insieme anche gli ostacoli al mantenimento dell’attenzione necessaria.

Gli errori, inoltre, sono sempre in agguato e ognuno di loro  può togliere energia e convinzione alla capacità di rispondere con efficacia.

Abitualmente gli atleti non hanno consapevolezza del livello d’intensità della loro concentrazione: sono concentrato sulle cose giuste? Mi muovo con un adeguato grado d’intensità= sono consapevole del timing della mia azione (giusto, troppo lento o troppo rapido).

E’ possibile essere convinti di essere attenti e fare errori di concentrazione? Sì!

Lo sai che si commettono errori perchè: si agisce prima di pensare, si pensa troppo e che si fa la cosa giusta nel momento sbagliato.

L’allenamento dell’attenzione consiste nel dare risposte a queste domande.

Per saperne di più e acquisire gli strumenti per agire professionalmente come psicologo nel miglioramento delle prestazioni non solo sportive, iscriviti al Master di Psicologia dello Sport organizzato a Roma e Milano da Psicosport.

 

Sai come migliorare la tua attenzione?

Molti giovani non sono consapevoli di cosa intendere per intensità di svolgimento di un esercizio o di un allenamento.

E’ certamente più facile capirlo in quegli sport in cui viene richiesta un’esecuzione con un tempo preciso o comunque con una velocità ben definita.

Ma queste definizioni sono comunque riferite ad aspetti tecnici. Mi sembra invece che sia spesso più ridotta la consapevolezza della qualità ad esempio della loro concentrazione e quanto sia possibile per loro aumentarla anche quando ritengono di essere al massimo del focus su un compito.

C’è poca attenzione anche da parte degli allenatori ad allenare la concentrazione e soprattutto a migliorarla nel tempo anche in coloro che sono concentrati e motivati. Si ritiene che attenzione e motivazione siano un patrimonio che l’atleta deve mettere per conto suo e che l’insegnamento debba riguardare solo la tecnica o la tattica o il miglioramento fisico e atletico.

Naturalmente anche gli psicologi ignorano come potenziare queste dimensioni psicologiche, giacché il loro percorso di studi non prevede queste tematiche. Considero questa carenza piuttosto grave, in un mondo che base tutto sulla velocità di risposta, sulla gestione di più informazioni e sulla riduzione dello stress che queste determinano nella quotidianità.

Come si diventa consapevoli del proprio modo di prestare attenzione e come allenarla per migliorare le nostre prestazioni?

L’attenzione nei campioni del mondo

Gli atleti possono commettere tre tipi di errori dovuti alla tipologia di attenzione di cui si servono in un determinato momento della gara: il primo riguarda la distrazione ambientale (pubblico, condizioni metereologiche, avversari), il secondo si riferisce al sovraccarico mentale (preoccupazioni eccessive, aspettative elevate) e il terzo è relativo al sovraccarico emotivo (ansia, paura, rabbia).

Sulla base di questi dati, i detentori di record del mondo sono particolarmente competenti nel ridurre al minimo gli errori dovuti alla distrazione ambientale e al sovraccarico di pensieri rispetto agli altri atleti di livello internazionale nelle tre tipologie di sport (closed skill, open skill e di squadra) e agli atleti adolescenti.

Tuttavia, anche per loro, la principale fonte di distrazione riguarda la componente emotiva dei loro pensieri che, nei momenti di maggiore importanza, può prendere il sopravvento e disturbare la qualità della loro loro prestazione (Fonte: Cei Consulting, 2017).

Nel momento della verità serve concentrazione

Manca poco tempo alle Olimpiadi Tokyo, l’evento più importante nella carriera sportiva della maggior parte degli atleti. Come ha insegnato Robert Nideffer la concentrazione è ciò che accomuna i corpi speciali dell’esercito, i manager e gli atleti che forniscono prestazioni eccellenti. Il grafico aggiornato dei profili dello stile attentivo di migliaia di atleti di tutto il mondo mostra come anche i campioni del mondo commettono errori di attenzione dovuti a sovraccarico emotivo. Certamente in misura minore rispetto alle altre tipologie di atleti, ma resta comunque questo l’obiettivo principale della loro preparazione mentale se vogliono performare al loro meglio alle prossime Olimpiadi.

Allenare la generazione Z

Daniel Gould, Jennifer Nalepa & Michael Mignano (2019). Coaching Generation Z Athletes. Journal of Applied Sport Psychology, 32:1, 104-120.

Anche se è sempre stato essenziale per gli allenatori adattare il loro allenamento alle caratteristiche dell’atleta, questo può essere oggi più importante che mai, poiché gli allenatori si adattano a una nuova generazione di atleti cresciuti in un’era totalmente digitale, che ha avuto effetti importanti sulle loro caratteristiche e sui loro modi di comportarsi.

I giovani atleti di oggi rappresentano la Generazione Z (Gen Z):

  • Giovani nati dopo il 1996, che costituiscono il 26% della popolazione statunitense e il 27% della popolazione mondiale
  • I giovani della Gen Z sono stati influenzati dall’incertezza socioeconomica (ad esempio, la recessione globale del 2008), dal terrorismo internazionale (ad esempio, l’11 settembre) e dai disastri naturali (ad esempio, l’uragano Katrina).
  • Sono la generazione più istruita della storia e sono la prima generazione di giovani cresciuti in un ambiente totalmente digitale, il che ha fatto sì che i giovani della Gen Z abbiano eccellenti competenze tecnologiche
  • Allo stesso tempo, a causa della quantità di tempo che dedicano alla tecnologia, si pensa che abbiano tempi di attenzione più brevi, la necessità di un feedback frequente e la mancanza di indipendenza.

Lo psicologo sociale Jean Twenge (2017):

  • I giovani d’oggi crescono più lentamente (ad esempio, fanno sesso in età più avanzata, aspettano più a lungo prima di prendere la patente di guida, consumano alcolici più tardi rispetto ai millenial che li hanno preceduti) e sono la generazione più protetta e sicura di sempre, ma allo stesso tempo evitano le responsabilità degli adulti, come l’abbandono della casa e l’indipendenza economica.
  • Cresciuti nel mondo digitale passano meno tempo a contatto diretto con i loro amici e i loro cari. Questo è uno dei motivi per cui hanno i più alti problemi generazionali di depressione, ansia e solitudine. Infine, crescendo in un mondo digitale molto coinvolgente, i giovani della Gen Z hanno tempi di attenzione più brevi, e spesso svolgono più compiti anche quando questo può non essere efficace.
Encel, Mesagno e Brown (2017) hanno intervistato 298 atleti britannici per determinare sia il loro utilizzo di Facebook sia se l’utilizzo di Facebook è legato all’ansia. I risultati hanno rivelato che il 68% degli atleti ha utilizzato Facebook entro 2 ore dalla gara e il tempo trascorso sui social media è stato correlato alla scala di disturbo della concentrazione della scala dell’ansia sportiva.

Nelle fasi iniziali del lavoro con gli atleti della Gen Z, gli allenatori sentivano che agli atleti mancava la capacità di affrontare le avversità.

Nel corso del tempo, con pratiche strutturate di costruzione della resilienza, gli allenatori hanno osservato un miglioramento delle capacità degli atleti di Gen Z di gestire le avversità. Creando situazioni di allenamento stressanti e allenando gli atleti attraverso di esse, gli atleti di Gen Z hanno migliorato la loro resilienza.

Gli atleti non rispondono bene ai feedback negativi. Gli atleti vivono spesso troppo personalmente i feedback negativi e si arrabbiano di fronte alle critiche.

Gli atleti della categoria Gen Z mostrano brevi intervalli di attenzione. Gli allenatori hanno anche scoperto che gli atleti di Gen Z sono facilmente distratti e hanno difficoltà a bloccare le distrazioni.

Gli atleti di Gen Z sono percepiti come bisognosi di struttura e confini per guidare il loro sviluppo del tennis.

Gli atleti di Gen Z sono per lo più motivati in modo estrinseco dai risultati, dalle cose materiali e dal confronto sociale. Gli allenatori hanno discusso di come la pressione dei genitori e degli allenatori stessi sia una fonte estrinseca che guida la motivazione dei giocatori. In termini di etica del lavoro, la maggior parte degli allenatori ha discusso di come gli atleti di Gen Z lavoravano duramente e avevano una forte etica del lavoro una volta sul campo da tennis.

Gli atleti di Gen Z mostrano scarse capacità di comunicazione. Gli allenatori credevano che i giocatori avessero difficoltà ad esprimere le loro emozioni, fossero timidi ed esitanti a parlare, e che mancassero di abilità di base nella conversazione (cioè il contatto visivo).

Gli allenatori ritengono inoltre che i giocatori di Gen Z controllano ciò che gli viene detto dall’allenatore e non sono pronti a credere a qualcosa solo perché l’allenatore l’aveva detto.

Gli allenatori sono consapevoli che gli atleti di oggi sono più istruiti che nelle generazioni passate, in quanto avevano accesso a un’abbondanza di informazioni online e hanno eccellenti competenze tecnologiche che rendevano facile trovare informazioni per loro.

Gli atleti della Gen Z sono stati percepiti come studenti visivi, il che è stato discusso come un punto di forza, in quanto gli allenatori sono in grado di incorporare la tecnologia come aiuto all’apprendimento durante la pratica e l’allenamento. Infine, gli allenatori hanno ritenuto che gli atleti sono curiosi e aperti all’apprendimento da parte degli allenatori attraverso il loro bisogno di capire il “perché” e la connessione con la performance.

Mindset and focus

Bisogna unire questi due aspetti.

La valutazione dell’attenzione

Quando si analizzano le cause per cui individui anche molto esperti, come gli atleti di livello assoluto non raggiungono gli obiettivi che si erano prefissati oppure sotto stress non forniscono le prestazioni di cui invece sono capaci, l’importanza del fattore umano prende il sopravvento rispetto al fattore tecnico e professionale.

Cos’hanno in comune i manager e i leader migliori con gli atleti di élite e i corpi speciali dell’esercito?

L’abilità a prestare attenzione, a non farsi distrarre e a rimanere focalizzati su un compito alla volta. 

Quindi il sapere organizzare la propria attenzione è una delle componenti critiche del successo.

In particolare dall’analisi delle dimensioni attentive e delle caratteristiche dei processi decisionali si ottengono informazioni che riguardano:

  1. Percezione immediata dell’ambiente – Si evidenzia quanto un individuo si ritiene abile nel comprendere cosa sta accadendo o sta per succedere nel suo ambiente lavorativo e in che misura si percepisce consapevole di quali sono gli stati d’animo delle persone con cui entra in contatto.
  2. Abilità di analisi e ad avere un pensiero strategico – Si evidenzia quanto un individuo si ritiene abile ad organizzare la propria attività e quella dei collaboratori, se la persona attribuisce responsabilità ai collaboratori e se verifica con regolarità e tempestività i risultati in corso d’opera e  finali.
  3. Abilità a perseguire con efficacia i propri compiti – Si evidenzia quanto un individuo si ritiene abile a perseguire in modo accurato gli obiettivi che si è posto o che gli sono stati forniti dall’azienda, agendo nel modo previsto.
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