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Come valutare la propria condizione fisica senza paura

Come avvicinarsi mentalmente agli esercizi di valutazione della propria condizione di forma fisica

Questa parte rappresenta l’inizio del lavoro fisico ed è fortemente influenzata dal proprio atteggiamento mentale. I test di valutazione rappresentano il primo passo del programma di allenamento e la condizione psicologica con cui si affrontano determina insieme alla condizione fisica i risultati che si otterranno. Pertanto è necessario che ci si avvicini a questa attività con un atteggiamento mentale che favorisca non solo la migliore espressione motoria di cui si è attualmente capaci ma che avvenga in maniera emotivamente piacevole. Un approccio psicologico negativo ai test può manifestarsi con i seguenti pensieri:

  1. Terrore nei riguardi delle tabelle – l’individuo con questo approccio fornisce una valutazione di se stesso negativa e auto-svalutante se non riesce a raggiungere sin dalla prima prova di valutazione il livello intermedio o discreto.
  2. Non ce la farò mai a migliorare – l’individuo con questo approccio non si ritiene in grado di migliorare. Si sente schiacciato sotto il peso di un’incapacità che lo schiaccerà comunque e, pertanto, non è neanche in grado di pensare di potere migliorare.
  3. Sono troppo vecchio o troppo grasso – questo approccio si differenzia dall’atteggiamento precedente perché l’individuo attribuisce a un fattore oggettivo, la sua età o il peso, l’impossibilità di migliorare.
  4. Mi vergogno del mio fisico – spesso questa idea limita l’azione di chi si avvicina ad un’attività prima ancora d’iniziarla.

Che fare quando sono presenti queste preoccupazioni. Una possibilità è di concentrasi sugli aspetti positivi che incrementano la motivazione a lasciarsi coinvolgere in questa attività. Un approccio positivo è caratterizzato nel modo seguente:

  1. Le tabelle rappresentano solo valori indicativi – Le tabelle rappresentano un sistema standardizzato che tengono in considerazione solo una variabili individuale – l’età – ed ignorano le altre. E forse possibile che un muratore e un impiegato abbiano gli stessi risultati a seguito della prima prova di valutazione? Certamente che no!
  2. Costruisco la mia tabella – E’ positivo servirsi della prima prova per stabilire quale sia il proprio livello di base attuale e partire da questo risultato per costruire livelli migliori di forma fisica.
  3. Miglioro con l’allenamento – bisogna essere consapevoli che quale che sia il livello di forma fisica di partenza, l’attività fisica svolta seguendo un programma determinerà un miglioramento che produrrà benessere.
  4. L’esercizio fisico è per me è piacevole e importante – prima dell’inizio dell’allenamento è importante che la persona consideri ciò che sta per fare come importante e positivo da imparare.

10 ragioni per aumentare l’attività fisica nei giovani

Ricordiamoci perchè l’esercizio fisico è indispensabile per i giovani.

  1. Migliora il sistema cardiovascolare, per cui l’attività aerobica e la sua capacità di far circolare il sangue e l’ossigeno è stata utilizzata per spiegare miglioramenti nella funzione del cervello e cognizione (maggior crescita dei capillari).
  2. Aumento del network neurale a causa maggior diffusione neurotrasmettitori.
  3. Crescita nuovi neuroni in aree dell’ippocampo che favoriscono l’apprendimento e la memoria.
  4. Nei giovani maggiori sono le richieste di prestazioni scolastiche, maggiore è la necessità di pause.
  5. Giochi liberi e non strutturati riducono le interferenze cognitive, favorendo l’apprendimento. Più evidente nei bambini che negli adolescenti e adulti  (ipotesi immaturità cognitiva).
  6. Relazioni affettive e collaborazione con compagni supportano apprendimento e inibiscono comportamenti antisociali.
  7.  Sviluppo graduale delle “abilità esecutive” (inibizione delle risposte, memoria e flessibilità decisionale).
  8. La quantità di tempo in cui i bambini sono coinvolti in attività motoria  e sport è proporzionale al loro rendimento scolastico, maggiore è il tempo maggiori sono i benefici scolastici per bambini e adolescenti.
  9. Una considerazione importante per gli amministratori scolastici è l’impatto dei programmi di attività motoria sui risultati scolastici. Scuole con più minuti di attività motoria hanno livelli più elevati di rendimento scolastico.
  10. Un programma chiamato «sistema-fit» che integra attività motoria adatta all’età è l’opportunità di aiutare i bambini definibili come studenti-cinestesici e i bambini che non si adattano bene all’ambiente scolastico.

Pratica sportiva e disabilità in Italia

Le Paralimpiadi hanno messo in luce il valore dello sport come espressione di autorealizzazione e d’inclusione. Nel 2019 l’Istat aveva prodotto un report sul mondo della disabilità di cui si riporta quanto evidenziato in relazione allo sport.

Per le persone con disabilità, in passato, non c’era alcuna possibilità di praticare attività fisico-sportiva, soprattutto a livello agonistico; solo nel Novecento appaiono le prime manifestazioni sportive a carattere internazionale, promosse nell’ambito di una delle singole categorie dei disabili. Malgrado il concetto di Sport per tutti sia ormai largamente condiviso il coinvolgimento nello sport resta molto basso.

  • Solo il 9,1% pratica uno sport con regolarità. La quota di sportivi aumenta significativamente quando le limitazioni sono meno gravi (raggiungendo il 20,5%). Presso la popolazione senza alcuna limitazione corrisponde al 36,6%.
  • Le persone con limitazioni gravi che, pur non praticando sport, svolgono qualche attività fisica, sono il 14,4% (meno della metà del valore raggiunto dalla popolazione che non ha limitazioni, cioè il 29,1%). Tra le persone con limitazioni meno gravi, coloro che si dedicano ad attività fisiche sono il 27,6%.
  • Su 10 persone con limitazioni gravi, circa 8 dichiarano di essere totalmente inattive, cioè sedentarie, e di non svolgere nessuno sport, né attività fisica, contro il 34,1% registrato presso la popolazione senza limitazioni.
  • Tra le persone con limitazioni gravi si manifestano significative differenze di genere (pratica sport il 13,7% degli uomini, ma solo il 6,0% delle donne) e di età (pratica sport il 20,7 delle persone di età inferiore ai 65 anni contro il 2,7 degli anziani).
  • Si osservano distanze territoriali con uno spiccato gradiente Nord-Sud: fanno sport l’11,9% delle persone con gravi limitazioni residenti al Nord, contro il 6,3% di chi vive nel Mezzogiorno.
  • Sono forti anche le disuguaglianze socioeconomiche: tra le persone gravemente limitate con un titolo di studio medio-alto o risorse economiche ottime o adeguate si raggiungono infatti livelli più elevati di coinvolgimento in attività fisico-sportive.
  • Si osservano livelli superiori di attività fisica adeguata, tra le persone con difficoltà (moderata o grave) nelle aree sensoriali (9,5% contro il 21% delle persone senza alcuna limitazione in questa area funzionale), e livelli molto più bassi tra le persone con difficoltà (gravi o moderate) nel camminare30 (3,3% contro il 21% dei non limitati in quest’area).

 

Attività fisica e prevenzione dei tumori

  1. Fare esercizio fisico regolare sta per diventare sempre più importante per aiutare a prevenire i tumori.
  2. Un numero crescente di persone riferisce di aver guadagnato peso dopo aver ridotto l’attività fisica, mentre altri dicono di aver mangiato più cibo spazzatura.
  3. Essere in sovrappeso o obesi lascia gli individui vulnerabili ai danni ai tessuti e allo sviluppo di tumori, con più di una dozzina di tipi di cancro che sono stati collegati all’eccesso di peso in studi recenti.
  4. Il tabacco e il fumo rimangono la principale causa di cancro, l’obesità è ora il secondo più alto rischio e in futuro è probabile che diventi la causa principale.
  5. Le persone stanno smettendo di fumare ma un numero crescente sta diventando sovrappeso e obeso.
  6. Si prevede che entro il 2040 l’obesità avrà superato il fumo come principale causa prevenibile di cancro.
  7. i tumori del seno e dell’intestino beneficiano di una migliore attività fisica.
  8. Gli scienziati hanno scoperto che l’esercizio dolce ha ridotto i livelli di infiammazione del fegato nei topi, che può portare a tumori, e ha migliorato il metabolismo dei topi più anziani, anche in quelli che avevano una malattia epatica avanzata. Attività fisiLa ricerca è importante perché i tassi di cancro al fegato negli esseri umani sono aumentati di tre quinti nel Regno Unito nell’ultimo decennio,
  9. 135.000 casi di cancro – circa quattro casi britannici su 10 – potrebbero essere evitati ogni anno in gran parte attraverso cambiamenti nello stile di vita, con una maggiore attività fisica.
  10. Il vero problema è avere troppo grasso nel nostro corpo. Tuttavia, ci sono molte prove che aiutare le persone a diventare più attive può fare molto bene. E quest’area è poco studiata, quindi è molto probabile che ci possano essere più benefici per la prevenzione del cancro attraverso una maggiore attività fisica che ancora non conosciamo.
(Source: The Guardian)

Non c’è spazio per l’attività fisica a scuola

Letto le regole per l’apertura delle scuole.

L’attività fisica è scomparsa e le palestre diventeranno aule.

Si evidenzia concezione disfunzionale dello sviluppo dei giovani.

Aumenterà obesità e sedentarietà: lo stato ponderale dei genitori, il loro livello di istruzione e il reddito familiare risultano associati all’Indice di Massa Corporea del bambino. Quindi chi è più svantaggiato lo sarà ancora di più!

 

Attività fisica e depressione

Un nuovo studio mostra in modo evidente che l’Attività Fisica riduce la depressione anche in presenza di un alto rischio genetico. La prevenzione primaria basata su dati di ricerca per la depressione deve includere anche l’Attività Fisica.

Karmel W. Choi et al. Physical activity offsets genetic risk for incident depression assessed via electronic health records in a biobank cohort study. Depression & Anxiety, 5 novembre 2019.

Abstract

Background

Physical activity is increasingly recognized as an important modifiable factor for depression. However, the extent to which individuals with stable risk factors for depression, such as high genetic vulnerability, can benefit from the protective effects of physical activity, remains unknown. Using a longitudinal biobank cohort integrating genomic data from 7,968 individuals of European ancestry with high‐dimensional electronic health records and lifestyle survey responses, we examined whether physical activity was prospectively associated with reduced risk for incident depression in the context of genetic vulnerability.

 

Methods

We identified individuals with incident episodes of depression, based on two or more diagnostic billing codes for a depressive disorder within 2 years following their lifestyle survey, and no such codes in the year prior. Polygenic risk scores were derived based on large‐scale genome‐wide association results for major depression. We tested main effects of physical activity and polygenic risk scores on incident depression, and effects of physical activity within stratified groups of polygenic risk.

Results

Polygenic risk was associated with increased odds of incident depression, and physical activity showed a protective effect of similar but opposite magnitude, even after adjusting for BMI, employment status, educational attainment, and prior depression. Higher levels of physical activity were associated with reduced odds of incident depression across all levels of genetic vulnerability, even among individuals at highest polygenic risk.

Conclusions

Real‐world data from a large healthcare system suggest that individuals with high genetic vulnerability are more likely to avoid incident episodes of depression if they are physically active.

 

 

Siamo ancora un paese di sedentari

Lo sport per tutti in Italia è considerato come l’ora d’aria per i carcerati, per scaricare un po’ delle frustrazioni che ci affliggono. Per cui a scuola non si va oltre le due ore settimanali e l’insegnante di educazione fisica è il meno considerato nei consigli di classe. Per fortuna ci sono i genitori che sono disposti a pagare affinché i loro figli pratichino sport presso una società sportiva. Non parliamo poi degli adulti verso i quali non è mai stata fatta alcuna politica per avvicinarli a un approccio attivo all’attività fisica. E’ uno discorso ormai vecchio e ripetitivo che è ritornato alla ribalta al convegno organizzato dal Coni e Istat sul tema “Lo Sport in Italia – Numeri e Contesto 2014”. E’ emerso che i sedentari sono oltre 24 milioni, pari a quasi il 42% della italiani. Percentuale che è un Everest al Sud, 56,2%,  mentre al Nord scende al 31,7% e al Centro al 41%.  Per capire la drammaticità di questi dati, basta ricordare che in Europa i paesi con maggiori praticanti sono, secondo l’indagine Eurobarometro sullo sport e l’attività fisica  quelli del Nord-Europa: la Svezia dove il 70% delle persone dichiara di fare ginnastica o sport almeno una volta a settimana, superando di poco la Danimarca (68%) e la Finlandia (66%) seguita dai Paesi Bassi (58%) e dal Lussemburgo (54%).

Più di un quarto dei cittadini europei non fa assolutamente alcun tipo di esercizio fisico al di fuori dall’orario di lavoro. In Italia questo dato sale al 43%. Lo rivelano le ultime statistiche Eurostat. Secondo questo dataset il 28% degli europei nel 2017 non ha fatto alcun tipo di moto nel tempo libero.

Ranked bar chart of share of population who exercise outside work, 2017

All’estremità negativa della graduatoria, ci sono il Belgio, la Bulgaria, la Croazia, Cipro, Malta, il Portogallo l’Ungheria e l’Italia. Anche se lo sport, inteso come stile di vita fisicamente attivo, non è parte dell’agenda politica si deve però passare dalla semplice denuncia a proposte concrete. Ne evidenzio qualcuna fra quelle formulate negli USA da 50 associazioni scientifiche, accademiche e professionali:

  • Programmi di educazione pubblica per assicurare che vengano compresi i benefici di stile di vita salutari e come utilizzare le opzioni che gli vengono proposte.
  • Educazione professionale, in modo che i professionisti della salute considerino l’attività fisica come un segno vitale alla stregua dei livelli pressione del sangue e del colesterolo, così da essere monitorati e tracciati con regolarità.
  • Electronic Medical Records che includano i campi dell’attività fisica così da potere facilmente iniziare a registrare l’esercizio fisico come segno vitale.
  • Curricula della scuola medica che forniscano a tutti i medici un’adeguata conoscenza di come parlare con i pazienti in relazione a uno stile di vita salutare.
  • Incremento delle opportunità offerte alla popolazione di praticare esercizi e attività fisica, con particolare riguardo alle disuguaglianze e altre barriere.

Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing

Bangsbo J, Blackwell J, Boraxbekk C, et al Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Br J Sports Med Published Online First: 21 February 2019.
Abstract

From 19th to 22nd November 2018, 26 researchers representing nine countries and a variety of academic disciplines met in Snekkersten, Denmark, to reach evidence-based consensus about physical activity and older adults. It was recognised that the term ‘older adults’ represents a highly heterogeneous population. It encompasses those that remain highly active and healthy throughout the life-course with a high intrinsic capacity to the very old and frail with low intrinsic capacity.

The consensus is drawn from a wide range of research methodologies within epidemiology, medicine, physiology, neuroscience, psychology and sociology, recognising the strength and limitations of each of the methods. Much of the evidence presented in the statements is based on longitudinal associations from observational and randomised controlled intervention studies, as well as quantitative and qualitative social studies in relatively healthy community-dwelling older adults. Nevertheless, we also considered research with frail older adults and those with age-associated neurodegenerative diseases, such as Alzheimer’s and Parkinson’s disease, and in a few cases molecular and cellular outcome measures from animal studies.

The consensus statements distinguish between physical activity and exercise. Physical activity is used as an umbrella term that includes both structured and unstructured forms of leisure, transport, domestic and work-related activities. Physical activity entails body movement that increases energy expenditure relative to rest, and is often characterised in terms of intensity from light, to moderate to vigorous. Exercise is defined as a subset of structured physical activities that are more specifically designed to improve cardiorespiratory fitness, cognitive function, flexibility balance, strength and/or power.

This statement presents the consensus on the effects of physical activity on older adults’ fitness, health, cognitive functioning, functional capacity, engagement, motivation, psychological well-being and social inclusion. It also covers the consensus on physical activity implementation strategies. While it is recognised that adverse events can occur during exercise, the risk can be minimised by carefully choosing the type of activity undertaken and by consultation with the individual’s physician when warranted, for example, when the individual is frail, has a number of co-morbidities, or has exercise-related symptoms, such as chest pain, heart arrhythmia or dizziness.

The consensus was obtained through an iterative process that began with the presentation of the state-of-the-science in each domain, followed by group and plenary discussions. Ultimately, the participants reached agreement on the 30-item consensus statements.

#JFK #sport

“L’attività fisica non è solo una dei più importanti fattorie avere un corpo in salute, ma è alla base di un’attività intellettuale dinamica e creativa.

John F. Kennedy

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