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Mindfulness e consapevolezza positiva di se stessi

La pratica della mindfulness può essere estremamente utile nel focalizzarsi sulle qualità positive di sé stessi e nel mantenere la concentrazione su ciò che è bello e significativo nella propria vita. Ecco un possibile programma di mindfulness per restare concentrati sulle cose belle di sé stessi:

  1. Consapevolezza del respiro - Inizia con una pratica di respirazione consapevole. Trova un posto tranquillo, sediti o sdraiati comodamente e porta l’attenzione al respiro. Nota come l’aria entra ed esce dal tuo corpo. Questo aiuta a calmare la mente e ad entrare in uno stato di presenza nel momento presente.
  2. Riconoscere i pensieri positivi - Durante la giornata, presta attenzione ai pensieri positivi su te stesso. Quando emergono pensieri di apprezzamento, gratitudine o amore verso te stesso, prenditi un momento per riconoscerli senza giudizio. Potresti annotarli in un diario per mantenere traccia di essi.
  3. Pratica della gratitudine verso se stessi - Dedica del tempo ogni giorno per riflettere su almeno tre cose che ami di te stesso o di cui sei grato. Potrebbero essere abilità, qualità personali, relazioni o anche piccoli successi quotidiani. Focalizzati su come queste cose positive influenzano la tua vita.
  4. Ascolto attivo e compassione - Quando interagisci con gli altri, pratica l’ascolto attivo. Presta attenzione a ciò che dicono di positivo su di te o sulle tue azioni. Anche se potrebbero essere piccole cose, accoglile con gratitudine e compassione verso te stesso.
  5. Mindfulness nel movimento - Durante le attività quotidiane come fare una passeggiata, fare stretching o svolgere lavori domestici, sii consapevole dei movimenti del tuo corpo e delle sensazioni che provi. Questo ti aiuta a mantenere la consapevolezza del momento presente e ad apprezzare la tua capacità fisica.
  6. Mindfulness nel tempo libero - Quando hai tempo libero, dedica del tempo a te stesso senza distrazioni esterne. Puoi praticare la meditazione guidata, ascoltare musica rilassante, leggere un libro che ti ispira o fare attività che ti mettono in contatto con te stesso e le tue passioni.
  7. Auto-riflessione giornaliera - Prima di andare a letto, prenditi alcuni minuti per riflettere sulla giornata appena trascorsa. Osserva e riconosci i momenti in cui hai coltivato pensieri positivi su te stesso o hai praticato la gratitudine. Questa pratica può aiutare a consolidare una mentalità positiva.
  8. Visualizzazione positiva - Dedica del tempo ogni giorno alla visualizzazione di te stesso in situazioni positive e gratificanti. Immagina te stesso mentre realizzi i tuoi obiettivi, mentre ti senti pienamente felice e realizzato. Questa pratica può aiutarti a creare una connessione emotiva con i tuoi desideri e obiettivi, rinforzando una mentalità positiva.
  9. Cultivare la gentilezza verso sé stessi - Pratica la gentilezza verso te stesso come faresti con un amico caro. Quando ti trovi ad affrontare difficoltà o momenti di auto-critica, sii compassionevole e gentile verso te stesso anziché giudicarti severamente. Usa frasi rassicuranti e amorevoli per supportarti in momenti di sfida.
  10. Creare uno spazio sicuro interno - Dedica del tempo ogni giorno per creare uno spazio interno di calma e serenità. Questo può essere fatto attraverso la meditazione, la visualizzazione o la ripetizione di affermazioni positive. Questo spazio interno diventa un luogo dove puoi ritirarti quando hai bisogno di rinnovare la tua energia e rafforzare la tua fiducia in te stesso.

Ricorda che la pratica della mindfulness richiede tempo e costanza. Mantenere un atteggiamento gentile e compassionevole verso te stesso è fondamentale. Questo programma può essere adattato e personalizzato in base alle tue esigenze e preferenze individuali.

training autogeno o mindfulness?

Ho scoperto che i giovani psicologi non conoscono il training autogeno di Schultz. Tutti sanno, oggi, che esiste la mindfuleness, il che non non ha nulla di negativo, ma non conoscono la storia. Non conoscono come si è giunti alla mindfulness.

Ritengo questa ridotta consapevolezza un limite, poichè siamo, se mi consentite, all’invenzione di come tagliare il brodo.

Mi spiego. Schultz, circa 120 anni fa, ha ideato un sistema per migliorare l’autocontrollo e imparare a rilassarsi che ha denominato con questo due parole training autogeno. Significa che attraverso un processo di allenamento è possibile imparare a rilassarsi.

Il suo scopo era liberare le persone dalla dipendenza dell’ipnotica, oggi diremmo renderle autonome attraverso l’apprendimento di un’abilità psicologica.

La maggior parte degli psicologi giovani ignora questo approccio, mentre dovrebbe fare proprio questa mentalità e poi utilizzarla con gli adattamenti che a distanza di 120 anni siamo ora in grado di proporre.

Invece ci siamo spostati sulla mindfulness, certamente utile, ma abbiamo buttato via le conoscenza del passato, probabilmente perchè non sono di moda e non certo perchè siano inutili.

Che ne pensate?

La formazione degli psicologi: la popolarità della mindfulness

In questi giorni sto pensando alla popolarità che sta sempre più acquisendo la mindfulness nel miglioramento delle prestazioni e nella gestione dello stress. Non metto in discussione la sua validità e i dati di ricerca ne hanno dimostrato l’efficacia.

La questione per me è un’altra. Ho sempre pensato che l’uso da parte di uno psicologo di una strategia/tecnica psicologica, in questo caso la mindfulness, dovrebbe corrispondere a un interesse non tanto rivolto solo verso lo sviluppo di un’abilità tramite l’apprendimento di una tecnica. Dovrebbe, a mio avviso, costituire un modo per permettere di acquisire a uno psicologo un’ulteriore competenza in un ambito di suo interesse.

Mi sembra che questa strategia e tecnica rientri in quell’ambito di attività che riguardano anche il controllo respiratorio, la capacità di rilassarsi, la capacità di restare focalizzati sul presente rappresentato da uno stimolo semplice o complesso, esterno o interno all’individuo e la capacità di sapere servirsi dell’immaginazione per organizzare attività di visualizzazione di compiti e situazioni.

La mia impressione è che, invece, si corra il rischio di acquisire competenze “perché in ogni caso mi potrebbero servire, sono di moda e si possono acquisire facilmente senza un coinvolgimento personale diretto”.

L’idea che voglio sottolineare è, in breve, la seguente: l’acquisizione delle competenze professionali corrisponde allo sviluppo di un piano organizzato o avviene in modo più spontaneo sull’onda delle opportunità formative e degli interessi di questo momento?

 

 

 

 

 

Seminario: come migliorare la prestazione sportiva con la respirazione

La respirazione è stata per troppo tempo considerata solo come un evento naturale che l’individuo compie in modo meccanico per garantirsi la sopravvivenza. Oggi lo sport riconosce al respiro un’importanza diversa, per favorire il rilassamento, per recuperare dallo stress durante la gara, per incrementare la concentrazione e l’attivazione dell’atleta nelle più diverse situazioni della sua attività. Dall’allenamento alla competizione, dalla preparazione fisica a quella tecnica e psicologica, la respirazione profonda e quella spontanea sono utili per migliorare l’efficacia dell’impegno dell’atleta. Pertanto, in funzione delle richieste dei diversi sport è possibile intervenire per inserire modalità di allenamento della respirazione. Questo workshop teorico-pratico ha lo scopo di avvicinare esperti delle diverse aree delle scienze dello sport e gli atleti nell’introdurre questa modalità di pratica all’interno delle abituali attività di allenamento e nelle routine di gara.

Il seminario sarà tenuto da Alberto Cei e Mike Maric, il 19 febbraio, presso il Centro di Preparazione Olimpica Giulio Onesti, Largo G.Onesti 1, Roma. Programma della giornata e iscrizione

La meditazione nello sport

Phil Jackson e Kobe Bryant parlano dell’importanza della meditazione per sviluppare l’autocontrollo e la piena padronanza di se stessi in competizione.

“It’s like having an anchor. If I don’t do it I feel like I’m constantly chasing the day as opposed to being in control” – Kobe

“You seat on the bench, you take a deep breath and you reset yourself; and you do that through the mindfulness.” – Phil

 

 

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Mindfulness può ridurre il burnout

Chunxiao Li et al., (2019).Mindfulness and Athlete Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(3), 449.

L’obiettivo di questa rassegna è d’identificare, valutare e sintetizzare gli studi relativi alla relazione tra mindfulness e burnout fra gli atleti e gli effetti di interventi di mindfulness sul burnout. Poche variabili sono state identificate per spiegare questo tipo di relazione.

Gustafsson et al. (2015) hanno messo in luce un effetto indiretto della mindfulness sul burnout attraverso sua influenza sulle emozioni positive/negative. Quelle negative sono state viste come indicatori della propensione al burnout (Lemyre et al. 2006) laddove la mindfulness probabilmente previene dal burnout attraverso la regolazione delle emozioni. Zhang e colleghi (2016) hanno proposto un altro meccanismo regolatore. Propongono che gli atleti con livelli elevati di mindfulness tendono ad avere bassi livelli di esperienze di evitamento (volontà di evitare le esperienze negative a causa dello stress negativo che provocano), in tal modo viene minimizzata l’influenza negativa degli stressor e degli altri fattori negativi e ridotta la probabilità di burnout.

 

L’uso della meditazione nello sport

L’uso della mindfulness sembra essere una delle nuove strategie e tecniche per allenare mentalmente gli atleti a restare concentrati sul presente e sulla loro prestazione, anziché lasciarsi dominare dallo stress agonistico. Va detto che già 40 anni la meditazione trascendentale e lo zen erano descritte come modalità adatte allo sport. A questo riguardo, riporto quanto scritto da due tra gli psicologi dello sport che hanno fornito contributi significativi per innovazione ed efficacia.

Robert Nideffer nel 1976 nel libro “The inner athlete”:

“Trascendental meditation (TM) procedures can be helpful in improving an athlete’s general feeling of well-being as well as increasing his energy level and his ability to concentrate … they are very useful to athletes who engage in endurance events which require little in the way of external attention … keeps him from becoming locked into negative, self-defeating thoughts and feelings … most applicable in those competitive situations where an athlete’s responses require non thought, where movements have been learned so well that they have become automatic … complicated gymnastics routines or dives are often practiced to the point where they are almost reflexive” (p.179).

Terry Orlick nel 1980 nel libro “In pursuit of excellence”:

“Thinking is useful in many ways, but there some occasions when thinking interferes with the task and you have to leave it behind …

In such cases, you cease to be your own conscious master but become an instrument in the hands of the unknown. The unknown has no ego-consciousness and consequently no thought of winning the contest … it is for this reason that sword moves where it ought to move and makes the contest end victoriously. This is the practical application of the Lao-tzuan doctrine of doing by not doing” (p.146, corsivo è di Daisetz Suzuki, Zen and Japanese Culture).

Rilassamento, yoga, meditazione, mindfulness

Rilassamento, yoga, meditazione, mindfulness

fate come volete ma fate qualcosa

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Mindfulness migliora la memoria degli adolescenti

A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents

Quach, D., Jastrowski Mano, K.E., and Alexander, K. J. Adolesc Health, 2015.

E’ il primo studio che ha dimostrato l’efficacia della pratica di esercizi di mindfulness svolti per un breve periodo di tempo nel migliorare la capacità della memoria di lavoro. Lo studio ha coinvolto 198 adolescenti di scuole pubbliche nel Sud-Ovest degli USA che sono stati assegnati casualmente a gruppi di meditazione mindulness, atha yoga, o di controllo. I risultati evidenziano la rilevanza di studiare negli adolescenti interventi basati sulla minfulness dato che tali interventi possono migliorare le funzioni cognitive.