Archivio per il tag 'riscaldamento'

La funzione indispensabile del riscaldamento

Il blog sul riscaldamento, warm-up, ha suscitato molte conferme da parte di allenatori che riconoscono la difficoltà a fare vivere questa esperienza come la condizione essenziale per mettersi nella propria condizione psicofisica migliore per iniziare una competizione che sia individuale o di squadra.

Riassumiamone la funzione. “Per riscaldamento, s’intendono tutte le misure che, prima di un carico sportivo – d’allenamento o di gara – servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestesico-coordinativo ottimale, sia alla prevenzione degli infortuni” (Weineck, 2001).

Per riscaldamento si deve quindi intendere un insieme integrato di pensieri, azioni e immagini che si attivano in modo coerente prima della prestazione. Queste routine sono utili in quanto consentono di:

  • spostare l’attenzione da stimoli irrilevanti
  • evitare di pensare alla prestazione da eseguire
  • stabilire un adeguato livello di attivazione fisica e mentale

Il riscaldamento deve predisporre a fare il proprio meglio

Il riscaldamento è

l’ultima sequenza di azioni motorie e mentali

per prepararsi a fare

quello che sei capace di fare

e nulla di più

 

Le 10 domande definitive per avere un atteggiamento vincente

10 domande definitive per gli allenatori e i mental coach:

  1. Quanto sei convinto che oltre la tecnica/tattica e la forma fisica, l’atteggiamento è alla base del successo sportivo?
  2. Quanto tempo dedichi a cambiare l’atteggiamento dei tuoi atleti verso gli errori?
  3. Come insegni che il riscaldamento non è solo fisico ma anche mentale?
  4. Come insegni che l’atteggiamento verso la fatica fisica e mentale è decisivo per migliorare la fiducia in gara?
  5. Come insegni che è necessario lottare istante per istante senza pensare al risultato?
  6. Interrompi mai l’allenamento perché l’atteggiamento è sbagliato?
  7. Quanto spesso premi l’atteggiamento in campo piuttosto che il risultato?
  8. Quanto tempo dedichi a insegnare che gli atteggiamenti pre-gara e durante le pause sono alla base della prestazione seguente?
  9. Quanto tempo spendi a pensare in che modo i tuoi atteggiamenti influenzano quelli dei tuoi atleti?
  10. In che modo valuti nel dettaglio e parli con gli atleti del loro atteggiamento in allenamento e in gara?

 

Correre 100km

Alla fine del mese di maggio si è corsa la 100km del Passatore da Firenze a Faenza con un dislivello in salita di +1000 metri. Ho partecipato a questa gara nel 2011. Venivo da anni in cui avevo corso più volte ultra-maratone e skyrace e a quel punto ho cominciato a pensare di fare questa esperienza. L’ho fatto per sfida, ovviamente con me stesso, e per vedere cosa ti dicono il cervello e il corpo, mentre sei impegnato in uno sforzo così prolungato. Già l’allenamento è diverso da quello di una maratona, perché la mia corsa è diventata più lenta e perché in molte sedute sono stato impegnato per quattro/cinque ore avendo solo lo scopo di correre e lasciare trascorrere il tempo (questo per me che avevo l’obiettivo di condurla a termine). Sono prove queste che allenano a essere pazienti, calmi e a sviluppare pensieri che non siano impegnativi, per non sprecare inutili energie. Ho imparato che il tempo del riscaldamento (i primi 35/40 minuti) non serve solo al fisico ma anche alla mente, per allontanarsi gradualmente dal suo stato abituale in cui dominano i pensieri quotidiani, per centrarsi su uno stato vigile e consapevole ma molto più ristretto. In altre parole, una volta che ti accerti che il corpo comincia a rispondere all’impulso di quel tipo di corsa e sta trovando il passo che vuoi mantenere, la mia mente si allontanava da questa focalizzazione sul corpo e da se stessa, lasciando scorrere i pensieri e gli stati d’animo così come si presentavano ma senza dargli importanza. E’ interessante percepire come il corpo trovi questo passo e lo porti senza un intervento della mente che gli dica di farlo. La memoria motoria è ben stabilizzata e questa facilità di accesso al passo e soprattutto la facilità a mantenerlo per un lungo periodo mi consentivano di di gestire meglio la fatica e di risparmiare energie. In tal senso correre da solo è stato particolarmente utile poiché è difficile trovare compagni che seguano questo ritmo senza tendere a accelerarlo nel corso dei km. Sono stato soddisfatto di come ho vissuto l’esperienza dell’allenamento; è stato un risultato importante riuscire a vivere con soddisfazione il trascorrere delle giornate, senza pensare a cosa sarebbe accaduto in gara.

La gara – Alla partenza tutti i partecipanti appaiono rilassati, si chiacchiera in attesa del via, probabilmente perché per la maggior parte di noi non vi è il problema del tempo da realizzare. Si parte e subito dopo comincia la salita che porta a Fiesole e che continuerà per 48km con una decina di km di discesa nel mezzo. La corsa viene affrontata in modi diversi, c’è chi corre sempre, chi alterna la corsa alla camminata veloce. Inoltre vi sono molti in bicicletta che accompagnano i podisti. E’ uno spettacolo diverso da quello abituale delle corse su strada poiché dal 35km vi sono le auto che seguono i corridori, che dal quel momento li seguiranno fino al termine. E’ un aiuto psicologico e ovviamente pratico, ci si può cambiare, mangiare e ricevere un sostegno psicologico. E’ una specie di carovana da corsa ciclistica, che insieme ai punti di ristoro non ti fa sentire da solo. La compagnia degli amici in questo lungo viaggio è essenziale, corrono con te anche dei lunghi tratti e questo ti permette di mantenere il tuo ritmo, di scambiare qualche parola, di correre quando viene notte e la strada è veramente buia con un’altra luce accanto a te. Durante la corsa se il fisico è abbastanza allenato, è come sempre decisiva la mente, non tanto per pensare qualcosa di particolare ma per evitare i pensieri negativi che nascono dalle sensazioni che provi e capire l’andatura che devi mantenere nelle diverse parti della gara. Gli ultimi 25km mi sono concentrato solo sulla luce riflessa sull’asfalto della mia lampadina senza preoccuparmi di null’altro neanche del percorso e in questo stato mentale sono giunto alla fine. E’ stata una bellissima esperienza di 13h5m.

Le domande che spesso non si fanno

Alcune questioni specifiche sulla preparazione mentale degli atleti:

Alcuni credono di avere una routine utile per iniziare le gare, ma molto spesso è solo comportamentale per riscaldare il corpo e per la mente al massimo si ascolta musica.

Solitamente gli atleti non sanno che il rilassamento è utile non solo per controllare l’ansia, ma anche per recuperare dalla fatica, dormire in modo disteso, per ridurre la tensione di ogni giorno, per essere calmi la maggior parte del tempo e non andare di fretta, per ridurre gli effetti del jet lag, per pulire la mente da pensieri inutili o fastidiosi.

Ho la sensazione o lo stato d’animo adeguato a iniziare bene la mia prossima sessione di allenamento? O devo iniziare tanto per iniziare? Queste due domande non sono così comuni fra gli atleti.

Il riscaldamento mentale

Molti atleti non hanno idea di cosa sia il warm-up mentale e pensano che basti riscaldare solo il corpo per essere pronti all’allenamento e alla gara. Il riscaldamento mentale guida la mente verso le attività principali che l’atleta dovrà svolgere durante la seduta di allenamento. Serve ad attivare la relazione fra fisico, mente (processi cognitivi ed emotivi) e motivazione. Quando si attiva solo il fisico il rischio è che non ci si senta motivati a svolgere quell’allenamento oppure che s’inizi senza avere raggiunto il livello di concentrazione necessario per lavorare con efficacia. Inoltre, permette di allenare il senso di responsabilità dell’atleta a mettersi in ogni sessione di allenamento nella condizione psicofisica migliore ed è un modo per dimostrare a se stessi che si vuole essere totalmente coinvolti in quello che si farà in quella giornata. Una domanda che dovrebbero farsi è: “Come faccio a sapere che sono pronto? E se non mi sento pronto come faccio per cambiare immediatamente questo atteggiamento che mi ostacola?”

Le piccole azioni che influenzano la mente in positivo

Iniziare a essere più positivi verso di sè e più convinti di fornire di una prestazione efficace si basa sul cominciare a mostrare aalcuni facili comportamenti che però possono fare passare una prestazione da negativa a positiva.

Queste semplici azioni riguardano:

  1. Dopo un errore fare un respiro profondo e immaginare immediatamente cosa si deve fare in quel momento.
  2. Quando si è troppo preoccupati per la competizione che si deve iniziare, bisogna immaginarsi una prestazione passata positiva e lasciarsi sentire le sensazioni che si hanno mentre si fa questo esercizio.
  3. Durante il riscaldamento bisogna trovare il feeling con l’attrezzo o mezzo sportivo che si usa, (pallone, racchetta, arma, imbarcazione) bisogna sentire che quell’oggetto è proprio il nostro.
  4. Durante il riscaldamento bisogna anche avvertire che il corpo si sta preparando alla gara e trarre piacere da quelle sensazioni che ci dicono che ci stiamo preparando bene.
  5. Bisogna mentalmente immaginarsi se si tratta della corsa di sentire che le gambe girano come mi aspetto che sia o se le sento troppo rigide insisto negli allunghi in modo da sciogliere le tensioni muscolari inutili. In relazione ad altri sport bisogna identificare quali siano gli esercizi che meglio mettono in luce se siamo pronti, e dedicarsi a sentire le sensazioni per noi giuste prima dell’inizio della gara.

Sono solo alcuni esempi concreti di cosa possa fare un atleta per imparare a guidare se stesso a mettersi nella condizione mentale ottimale prima e durante la gara.

 

 

 

Il riscaldamento mentale

Nella maggior parte degli sport non è possibile iniziare bene una gara se non ci si sente mentalmente pronti. Bisogna avere la sensazione che ci dice che lo siamo. Se questo è vero, perchè il riscaldamento è solo fisico e la parte mentale è trascurata? Quando si accorgeranno gli allenatori  che non basta dire: “Ok ragazzi, mi raccomando concentrati”.

Il riscaldamento è anche mentale

Molti allenatori spesso mi chiedono come sia possibile entrare pronti in gara sino dal primo istante. Non vi è una risposta unica poichè la prontezza dipende dallo stato di forma di quel momento, dai risultati delle gare precedenti o ancora dall’importanza della competizione che si deve affrontare. Al di là di questi fattori, però, è risaputo che gli atleti si prepararno alla gara attraverso il riscaldamento fisico. E’ a questo punto che ci si deve porre la domanda seguente: cosa faccio per riscaldare la mente? Cosa faccio, quindi, per potere sentirmi pronto? Spesso atleti e allenatori non sanno rispondere a questa domanda perchè non ci hanno mai pensato, per loro il riscaldamento mentale o lo stato di  prontezza mentale pre-gara viene spontaneamente e comunque è subordinato di molto al riscaldamento fisico, che una volta raggiunto porterebbe con se anche quello mentale. Se sei un atleta rifletti e analizza cosa fai. Se sei un allenatore pensa a come potrebbe essere svolto in maniera più incisiva il riscaldamento? Se sei uno psicologo chiediti cosa sia il riscaldamento mentale e in che modo potresti aiutare un atleta a sentirsi pronto.