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10 domande per capire l’efficacia del proprio allenamento

10 domande ad atleti e allenatori. In quale misura il mio allenamento è orientato a insegnare che:

  1. l’atleta controlla totalmente il processo delle sue azioni (es: la tecnica, il timing, precisione e rapidità) e molto meno  il risultato
  2. il prima determina il dopo (es: qualità del warm-up determina la prontezza fisica ad allenarsi)
  3. l’errore è parte integrante dell’allenamento e il miglioramento avviene attraverso la reazione immediata a questa situazione
  4. bisogna mantenere elevata l’intensità e la concentrazione per tutta la durata dell’allenamento
  5. si deve essere mentalmente pronti a fare e non solo fare
  6. bisogna essere consapevoli dei propri pensieri, emozioni e azioni
  7. l’allenamento non è una sequenza di esercitazioni ma di situazioni da risolvere nel modo migliore
  8. il dialogo allenatore/atleta è un aspetto fondamentale del proprio successo come allenatore e atleta
  9. prima d’iniziare un esercizio bisogna sempre impegnarsi per qualche istante a immaginare il compito da svolgere
  10. le routine comportamentali sono indispensabili per eseguire compiti impegnativi o per affrontare le situazioni di gara

Come si stabilisce un’abitudine

Qualsiasi comportamento che può essere ridotto a una routine è un comportamento in meno sul quale dobbiamo spendere tempo ed energie. Le abitudini quindi liberano tempo ed energie per altre questioni. Come Charles Duhigg  descrive nel suo libro ” La dittatura dell’abitudine”, “questo istinto senza fatica è un enorme vantaggio … [ per ] un cervello efficiente … ci permette di smettere di pensare costantemente sui comportamenti di base, come camminare e scegliere cosa mangiamo, in modo che possiamo dedicare energie mentali per inventare…”  Duhigg si sposta poi nella zona di come si formano e come il nostro cervello cade nelle abitudini … si tratta di un semplice ciclo di tre parti : stimolo scatenante, routine e ricompensa.

Secondo l’autore: “in primo luogo c’è un trigger che dice al cervello di andare in modalità automatica e quale abitudine utilizzare. Poi interviene la routine, che può essere fisica, mentale o emozionale. Infine, vi è una ricompensa, che aiuta il cervello a stabilire se vale la pena ricordarla in futuro”. Se la risposta è affermativa, il cervello ricorda il ciclo ed è predisposto a utilizzare la stessa routine quando la stesso stimolo scatenante si ripresenterà di nuovo in futuro .

Più numerose sono le volte in cui la mente usa l’abitudine con esito positivo più profondamente si radicherà il comportamento, al punto da diventare sempre più automatico. Alla fine, lo stimolo iniziale finisce per essere così legato alla ricompensa che lo stesso stimolo attiverà il desiderio per il premio: ” lo stimolo e la ricompensa s’intrecciano fino a che un forte senso di attesa e desiderio emerge”. Le abitudini potrebbero così essere causate da un forte desiderio di emozioni positive e di realizzazione.

Le domande che spesso non si fanno

Alcune questioni specifiche sulla preparazione mentale degli atleti:

Alcuni credono di avere una routine utile per iniziare le gare, ma molto spesso è solo comportamentale per riscaldare il corpo e per la mente al massimo si ascolta musica.

Solitamente gli atleti non sanno che il rilassamento è utile non solo per controllare l’ansia, ma anche per recuperare dalla fatica, dormire in modo disteso, per ridurre la tensione di ogni giorno, per essere calmi la maggior parte del tempo e non andare di fretta, per ridurre gli effetti del jet lag, per pulire la mente da pensieri inutili o fastidiosi.

Ho la sensazione o lo stato d’animo adeguato a iniziare bene la mia prossima sessione di allenamento? O devo iniziare tanto per iniziare? Queste due domande non sono così comuni fra gli atleti.

La preparazione al combattimento nel judo

Jimmy Pedro (ex campione del mondo di judo): “Prima di entrare sul tappeto devi essere in grado di rilassarti anche prima di competere Molti diventano troppo ansiosi, nervosi e agitati, così il loro cuore batte molto velocemente L’ansia ti fa diventare stanco. Pertanto cinque minuti prima di combattere hai bisogno di sederti, rilassarti e controllare il respiro prima di entrare sul rappeto. ”

La condizione mentale ottimale prima del combattimento:

  1. Avere aspettative positive.
  2. Sentire di poter sopraffare l’avversario.
  3. Fiducia di dare il meglio di sé.
  4. Sicuro di essere pronti a combattere.
  5. Convinti che non permetterai al tuo avversario di sentirsi a suo agio con te.
  6. Sapere che si può buttare l’avversario.
  7. Aumentare la fiducia con la visualizzazione delle tue migliori azioni di judo.
  8. Rimanere focalizzato su iniziare il match al massimo dell’intensità.
  9. Avere la convinzione di essere totalmente coinvolto nel combattimento.

Perchè le routine funzionano

Le routine pre-gara così come quelle effettuate prima di un tiro (il servizio nel tennis piuttosto che un tiro nel golf o un calcio di rigore) sono utili perchè consistono in un piano concreto per affrontare quella prestazione nel migliore dei modi.  Da una parte consiste in una sorta di percorso mentale che guida l’atleta nel fare solo ciò che serve evitando le azioni inutili se non dannose, si può dire che pone l’atleta in una condizione di prontezza psicofisica. Dall’altra l’atleta si sente responsabile della sua attuazione e, quindi, è portato a eseguirla allo scopo di evitare sentimenti di colpa e d’inadeguatezza. Oggi a sostegno di questa interpretazione non vi sono solo più le ricerche di psicologia dello sport iniziate da Yuri Hanin trent’anni fa sull’importanza di sapersi mettere nella propria condizione mentale pre-gara ottimale attraverso uno specifico piano di azione ma il New York Times ha pubblicato una sintesi delle ricerche su questo tema in ambito sanitario in cui si evidenzia la necessità di avere un piano di azione, di servirsi d’incentivi reali e i contare sul sostegno di gruppo. Sono regole semplici da attuare da parte di qualsiasi persona e, soprattutto, aiutano a prendere e a mantenere decisioni altresì difficili da sostenere.