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La necessità di avere una routine: la cassetta di Phelps

Published on novembre 22, 2023 in Allenatori, Calcio, Corsa, Generale, Giovani, Mental coaching, Olimpiadi, Stress, Tennis e Tiro a volo. 0 Commenti Tag: , .

Michael Phelps, uno dei più grandi nuotatori della storia, era noto per la sua intensa preparazione e routine prima delle gare. La sua routine pre-gara, spesso chiamata “guardare la cassetta”, era un rituale che contribuiva alla sua concentrazione e al suo stato mentale ottimale per gareggiare al massimo livello.

Questa pratica coinvolgeva diversi passaggi:

  1. Isolamento - Phelps cercava un angolo tranquillo e privo di distrazioni. Spesso si ritirava in una zona riservata, lontano dall’agitazione dell’evento principale, per concentrarsi completamente sulle sue prestazioni.
  2. Cuffie e musica - Indossava le cuffie e ascoltava la sua playlist personale. La musica lo aiutava a rilassarsi e a focalizzare la sua mente sulle sue gare imminenti.
  3. Visualizzazione - Chiudeva gli occhi e si immaginava mentalmente mentre nuotava la gara perfetta. Visualizzava ogni aspetto della sua prestazione, immaginando ogni colpo, virata e movimento nell’acqua. Questa pratica di visualizzazione lo aiutava a prepararsi mentalmente e a entrare nella mentalità vincente.
  4. Concentrazione sulle cuffie - Concentrandosi sulla musica, sul ritmo e sulle parole delle canzoni, Phelps trovava un modo per bloccare le distrazioni esterne e concentrarsi interamente sulle sue prestazioni imminenti.

Questo rituale faceva parte dell’approccio mentale di Phelps alla competizione. Gli ha permesso di entrare in uno stato mentale ottimale, minimizzando lo stress e massimizzando la sua concentrazione, consentendogli di eccellere nelle sue gare.

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Qual è lo scopo di una gestione efficace delle pause in gara

Published on febbraio 16, 2023 in Allenatori, Calcio, Corsa, Generale, Giovani, Mental coaching, Olimpiadi, Stress, Tennis e Tiro a volo. 0 Commenti Tag: , .

In molti sport vi sono delle pause tra un punto e l’altro. Ci sono nella scherma, nel tiro a volo e nel tiro a segno, nel tennis e nel tennis tavolo ma anche in sport di squadra come la pallavolo. Spesso gli atleti, però, non fanno buon uso di questi momenti, considerandoli come fasi di sospensione e non come momenti che sono parte integrante della loro prestazione. Quando questa convinzione è dominante, le pause vengono vissute come un tempo attesa prima dell’inizio dell’azione vera e propria. In generale, si può dire che solo gli atleti di élite fanno buon uso di questi momenti per ridurre lo stress e riconcentrarsi su quanto sta per succedere.  E comunque non è raro vedere utilizzare male le pause anche da parte di atleti che sono tra i primi cento nel tennis e nel tennis tavolo, quindi professionisti.

Molti atleti non sono consapevoli di una regola semplice e cioè che il prima determina il dopo. Non sanno che cosa fanno durante la pausa determinerà la qualità della loro prestazione nel punto successivo.  In gara diventano preda delle loro preoccupazioni, si mettono dubbi e pensano al risultato. Sono convinti che basti essere in forma per fornire una prestazione eccellente, non pensano che sono le loro convinzioni prima dell’azione a permettergli di performare il prossimo punto nel modo in cui sono capaci. D’altra parte molti giovani non si allenano a gestire le pause, per cui come possono fare in gara quanlcosa  che non fanno mai in allenamento?

Non voglio entrare nel merito di come allenare le pause e di come servirsene in gara, m’interessa intanto stimolare gli allenatori a insegnare ai loro atleti cosa fare durante le pause e agli atleti a praticare questo approccio in allenamento allo scopo di stabilizzare una propria routine, coerente con le diverse fasi di gara e del punteggio.

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L’importanza della routine

Published on marzo 30, 2021 in Allenatori, Calcio, Corsa, Generale, Giovani, Mental coaching, Olimpiadi, Stress, Tennis e Tiro a volo. 0 Commenti Tag: .

La routine previene un decremento della prestazione dopo una pausa [Warm-Up Decrement, WUD].

Questo decremento è particolarmente evidente negli sport in cui vi sono delle brevi pause di gioco, al termine delle quali gli atleti devono immediatamente fornire prestazioni di elevato livello.

Ttime-out negli sport di squadra:

  1. Spesso dettato non solo da motivi tecnici, ma dall’intento di bloccare una fase di gioco favorevole degli avversari. Queste pause determinino una riduzione di attivazione, che si manifesta attraverso una perdita temporanea di quella condizione interna ottimale che consente di fornire una prestazione efficace.
  2. L’atleta prima di riprendere il gioco deve riadattare il suo sistema interno e la sua attenzione alle esigenze della prestazione in modo da essere nuovamente pronto a rispondere.

Il riscaldamento migliore è quello che comprende gli elementi critici della prestazione da eseguire.

Indicato nella preparazione all’esecuzione di abilità closed in cui è presente un grado elevato di stabilità ambientale e l’atleta si può preparare con attenzione a selezionare la risposta e a eseguirla.

E’ stato evidenziato che gli atleti esperti, rispetto ai soggetti di livelli inferiori, dedicano alla routine più tempo

Atleti che hanno partecipato alle Olimpiadi:

  1. nella lotta gli atleti che hanno vinto una medaglia attuano in modo sistematico specifiche routine pregara per tutta la durata del torneo olimpico, mentre coloro che nella stessa squadra statunitense ottengo risultati inferiori se ne sono serviti in modo molto meno continuativo (non la effettuavano prima d’incontri che consideravano facili o poco impegnativi)
  2. nei nuotatori le loro routine sono distinte in due parti, la prima dedicata al piano di gara e la seconda alla sua realizzazione.

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Perfeziona la tua routine con i video dei campioni

Published on marzo 27, 2020 in Allenatori, Calcio, Corsa, Generale, Giovani, Mental coaching, Olimpiadi, Stress, Tennis e Tiro a volo. 0 Commenti Tag: , , , , , , , .

L’osservazione è una capacità importante per imparare o migliorare le nostre capacità sportive.

Oggi voglio proporre di osservare le routine prima dell’inizio di un’azione di cinque campioni. Le routine servono a mettersi nella condizione migliore per eseguire l’azione tecnica successiva. E’ un modo per svuotare la mente da quello che si è fatto sino a quel momento e di entrare in una bolla mentale, così la chiama Federica Pellegrini, che ci consente di essere concentrati solo su quello che stiamo per fare.

Non c’è molto di più da dire. Osservatele, sono tra loro diverse, e dopo scrivete qual è la vostra routine.

In questi giorni, a casa, potete eseguire degli esercizi di ripetizione mentale della vostra routine, dedicate 10 minuti ogni giorno a ripetervi la vostra routine.

Video:

Cristiano Ronaldo e Jonny Wilkinson  https://www.youtube.com/watch?v=qlBTed9vZLA

Yelena Isinbayeva  https://www.youtube.com/watch?v=5N_Jduavgpw

Phil Mickelson https://www.youtube.com/watch?v=UAY5tvlLIbQ

Maria Sharapova  https://www.youtube.com/watch?v=c4hnxzmARxM

 

 

 

 

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10 domande per capire l’efficacia del proprio allenamento

Published on novembre 23, 2018 in Allenatori, Calcio, Corsa, Generale, Giovani, Mental coaching, Olimpiadi, Stress, Tennis e Tiro a volo. 0 Commenti Tag: , , , .

10 domande ad atleti e allenatori. In quale misura il mio allenamento è orientato a insegnare che:

  1. l’atleta controlla totalmente il processo delle sue azioni (es: la tecnica, il timing, precisione e rapidità) e molto meno  il risultato
  2. il prima determina il dopo (es: qualità del warm-up determina la prontezza fisica ad allenarsi)
  3. l’errore è parte integrante dell’allenamento e il miglioramento avviene attraverso la reazione immediata a questa situazione
  4. bisogna mantenere elevata l’intensità e la concentrazione per tutta la durata dell’allenamento
  5. si deve essere mentalmente pronti a fare e non solo fare
  6. bisogna essere consapevoli dei propri pensieri, emozioni e azioni
  7. l’allenamento non è una sequenza di esercitazioni ma di situazioni da risolvere nel modo migliore
  8. il dialogo allenatore/atleta è un aspetto fondamentale del proprio successo come allenatore e atleta
  9. prima d’iniziare un esercizio bisogna sempre impegnarsi per qualche istante a immaginare il compito da svolgere
  10. le routine comportamentali sono indispensabili per eseguire compiti impegnativi o per affrontare le situazioni di gara

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Come si stabilisce un’abitudine

Published on agosto 19, 2014 in Generale. 0 Commenti Tag: , , .

Qualsiasi comportamento che può essere ridotto a una routine è un comportamento in meno sul quale dobbiamo spendere tempo ed energie. Le abitudini quindi liberano tempo ed energie per altre questioni. Come Charles Duhigg  descrive nel suo libro ” La dittatura dell’abitudine”, “questo istinto senza fatica è un enorme vantaggio … [ per ] un cervello efficiente … ci permette di smettere di pensare costantemente sui comportamenti di base, come camminare e scegliere cosa mangiamo, in modo che possiamo dedicare energie mentali per inventare…”  Duhigg si sposta poi nella zona di come si formano e come il nostro cervello cade nelle abitudini … si tratta di un semplice ciclo di tre parti : stimolo scatenante, routine e ricompensa.

Secondo l’autore: “in primo luogo c’è un trigger che dice al cervello di andare in modalità automatica e quale abitudine utilizzare. Poi interviene la routine, che può essere fisica, mentale o emozionale. Infine, vi è una ricompensa, che aiuta il cervello a stabilire se vale la pena ricordarla in futuro”. Se la risposta è affermativa, il cervello ricorda il ciclo ed è predisposto a utilizzare la stessa routine quando la stesso stimolo scatenante si ripresenterà di nuovo in futuro .

Più numerose sono le volte in cui la mente usa l’abitudine con esito positivo più profondamente si radicherà il comportamento, al punto da diventare sempre più automatico. Alla fine, lo stimolo iniziale finisce per essere così legato alla ricompensa che lo stesso stimolo attiverà il desiderio per il premio: ” lo stimolo e la ricompensa s’intrecciano fino a che un forte senso di attesa e desiderio emerge”. Le abitudini potrebbero così essere causate da un forte desiderio di emozioni positive e di realizzazione.

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Le domande che spesso non si fanno

Published on marzo 17, 2014 in Mental coaching. 0 Commenti Tag: , , , .

Alcune questioni specifiche sulla preparazione mentale degli atleti:

Alcuni credono di avere una routine utile per iniziare le gare, ma molto spesso è solo comportamentale per riscaldare il corpo e per la mente al massimo si ascolta musica.

Solitamente gli atleti non sanno che il rilassamento è utile non solo per controllare l’ansia, ma anche per recuperare dalla fatica, dormire in modo disteso, per ridurre la tensione di ogni giorno, per essere calmi la maggior parte del tempo e non andare di fretta, per ridurre gli effetti del jet lag, per pulire la mente da pensieri inutili o fastidiosi.

Ho la sensazione o lo stato d’animo adeguato a iniziare bene la mia prossima sessione di allenamento? O devo iniziare tanto per iniziare? Queste due domande non sono così comuni fra gli atleti.

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La preparazione al combattimento nel judo

Published on febbraio 4, 2014 in Mental coaching e Stress. 0 Commenti Tag: , , .

Jimmy Pedro (ex campione del mondo di judo): “Prima di entrare sul tappeto devi essere in grado di rilassarti anche prima di competere Molti diventano troppo ansiosi, nervosi e agitati, così il loro cuore batte molto velocemente L’ansia ti fa diventare stanco. Pertanto cinque minuti prima di combattere hai bisogno di sederti, rilassarti e controllare il respiro prima di entrare sul rappeto. ”

La condizione mentale ottimale prima del combattimento:

  1. Avere aspettative positive.
  2. Sentire di poter sopraffare l’avversario.
  3. Fiducia di dare il meglio di sé.
  4. Sicuro di essere pronti a combattere.
  5. Convinti che non permetterai al tuo avversario di sentirsi a suo agio con te.
  6. Sapere che si può buttare l’avversario.
  7. Aumentare la fiducia con la visualizzazione delle tue migliori azioni di judo.
  8. Rimanere focalizzato su iniziare il match al massimo dell’intensità.
  9. Avere la convinzione di essere totalmente coinvolto nel combattimento.

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Perchè le routine funzionano

Published on gennaio 8, 2014 in Allenatori, Calcio, Generale, Giovani, Mental coaching e Tennis. 0 Commenti Tag: , , , .

Le routine pre-gara così come quelle effettuate prima di un tiro (il servizio nel tennis piuttosto che un tiro nel golf o un calcio di rigore) sono utili perchè consistono in un piano concreto per affrontare quella prestazione nel migliore dei modi.  Da una parte consiste in una sorta di percorso mentale che guida l’atleta nel fare solo ciò che serve evitando le azioni inutili se non dannose, si può dire che pone l’atleta in una condizione di prontezza psicofisica. Dall’altra l’atleta si sente responsabile della sua attuazione e, quindi, è portato a eseguirla allo scopo di evitare sentimenti di colpa e d’inadeguatezza. Oggi a sostegno di questa interpretazione non vi sono solo più le ricerche di psicologia dello sport iniziate da Yuri Hanin trent’anni fa sull’importanza di sapersi mettere nella propria condizione mentale pre-gara ottimale attraverso uno specifico piano di azione ma il New York Times ha pubblicato una sintesi delle ricerche su questo tema in ambito sanitario in cui si evidenzia la necessità di avere un piano di azione, di servirsi d’incentivi reali e i contare sul sostegno di gruppo. Sono regole semplici da attuare da parte di qualsiasi persona e, soprattutto, aiutano a prendere e a mantenere decisioni altresì difficili da sostenere.

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