Da: O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21(st) century: back to the future. Am J Med. 2010; 123(12):1082-6.
Il passaggio sistematico da uno stile di vita molto attivo nell’ambiente naturale all’aperto a uno stile di vita sedentario in ambienti chiusi è alla base di molte delle onnipresenti malattie croniche che sono endemiche nella nostra cultura. La soluzione intuitiva è quella di simulare il modello di attività umana originarie, per quanto possibile e praticamente realizzabile.
Gli studi clinici condotti per valutare gli effetti sulla salute di vari regimi di esercizio fisico e i dati osservazionali sono generalmente a favore dei benefici per la salute conferiti da un regime di fitness di tipo cacciatore-raccoglitore. Un numero crescente di dati indica che molti dei benefici dell’esercizio fisico si ottengono con ridotta o moderata intensità.
Riposo e allenamento incrociato
I cacciatori-raccoglitori avrebbero probabilmente alternato giorni difficili a giorni meno impegnativi, quando possibile. Le loro routine richiedevano sforzi che promuovessero la resistenza aerobica, la flessibilità e la forza. Lo stesso schema di alternare un allenamento faticoso un giorno con uno facile il giorno successivo produce livelli più elevati di forma fisica e ridotta probabilità d’infortunarsi.
Ristabilire naturalmente l’equilibrio calorico
Per tutti gli esseri umani prima dell’alba della rivoluzione agricola, l’apporto energetico (cibo) e il dispendio energetico (attività motoria) erano direttamente e inestricabilmente legati. Quando gli esseri umani del Pleistocene avevano fame, dovevano cacciare, raccogliere, foraggiare e pescare. La fame, o anche solo la minaccia di cibo insufficiente, infonde una potente motivazione a muoversi con intensità e scopo. Il comodo mondo moderno ha praticamente eliminato il legame evolutivo tra dispendio energetico e calorie.
Caratteristiche del programma di fitness dei cacciatori-raccoglitori
- Era richiesta una grande quantità di attività di fondo giornaliera leggera o moderata, come camminare. Anche se le distanze percorse variavano molto, la maggior parte delle stime indica che le distanze medie giornaliere percorse erano comprese tra 6 e 16 km. Il dispendio energetico giornaliero dei cacciatori-raccoglitori per l’attività fisica era in genere di almeno 800-1200 kcal, ovvero circa 3-5 volte superiore a quello dell’adulto americano medio di oggi.
- I giorni più duri erano in genere seguiti da un giorno più facile. In genere era disponibile molto tempo per il riposo, il relax e il sonno, per garantire un recupero completo dopo uno sforzo intenso.
- La camminata e la corsa si svolgevano su superfici naturali come l’erba e la terra, spesso su terreni irregolari. Le superfici in cemento e asfalto sono in gran parte estranee alla nostra identità genetica.
- Le sessioni di allenamento a intervalli, che comportano raffiche intermittenti di esercizi di intensità da moderata a elevata con periodi di riposo e recupero, dovrebbero essere eseguite una o due volte alla settimana.
- Sessioni regolari di allenamento con i pesi e altri esercizi di forza e flessibilità sono essenziali per ottimizzare la salute e la forma fisica muscolo-scheletrica e generale. Devono essere eseguiti almeno 2 o 3 volte alla settimana, per almeno 20-30 minuti a sessione.
- Quasi tutto l’esercizio è stato svolto all’aperto, nella natura.
- Gran parte dell’attività motoria veniva svolta in un contesto sociale (piccoli gruppi di individui a caccia o in cerca di cibo). L’esercizio svolto con uno o più partner migliora l’adesione e l’umore.
- A eccezione dei giovanissimi e degli anziani, tutti gli individui sono stati, per forza di cose, motoriamente attivi per quasi tutta la loro vita.
