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Ripresa dello sport ed esigenze degli atleti durante il coronavirus

Sono state pubblicate le linee guida sulle modalità di svolgimento degli allenamenti per gli sport individuali. Contengono anche l’indicazione che “per gli atleti è ritenuto fondamentale anche il supporto psicologico per prevenire o contrastare la conflittualità o la possibile resistenza al rientro nei siti sportivi, l’eventuale riduzione della motivazione e delle performance, la difficoltà nel portare a termine le attività in ragione dell’ansia, nonché i rischi di infortunio legati a stress e difficoltà di concentrazione”. Estremamente utile avere sottolineato l’importanza del supporto psicologico ma viene affiancato a temi esclusivamente collegati a problemi psicologici che potrebbero insorgere negli atleti all’apertura dei centri sportivi. Complessivamente sviluppo programmi di preparazione psicologica per circa 40 atleti e con molti di più sono in contatto tramite i loro allenatori e psicologi dello sport e mi sembra che per la quasi totalità di loro la possibilità di ritornare ad allenarsi nel modo abituale sia motivo di piacere e di soddisfazione. Problemi di ansia, di mancanza di motivazione e di stress sono stati, invece, quelli più spesso avvertiti in questi ultimi due mesi, chiusi in casa e senza nessuna notizia certa sulla ripresa dell’attività. In questa prima fase, il supporto psicologico che è stato loro fornito da allenatori e psicologi dello sport è stato decisivo per vivere queste giornate in modo soddisfacente e per uscire da una condizione di passività.

A questo punto, trascorsi due mesi dall’inizio di questo periodo di pandemia dovuta al coronavirus posso dire che l’attività di preparazione mentale con gli atleti e con gli allenatori è proseguita in modo molto positivo. Nella mia esperienza gli atleti hanno apprezzato da un lato l’attenzione rivolta verso loro in questa situazione di chiusura nelle proprie case e in tal senso il contatto online ha permesso di ridurre le ansie connesse all’isolamento sociale e all’impossibilità di condurre la propria vita sportiva abituale, composta da viaggi, allenamenti e competizioni.

Dal punto di vista dell’allenamento mentale, questo periodo è servito a fare scoprire molti aspetti di questo lavoro che spesso non vengono curati a causa del ritmo pressante imposto alla loro vita dalle competizioni e dall’essere centrati più che altro a migliorare le competenze psicologiche più strettamente collegate con la gestione della fatica e dello stress agonistico.

In questi due mesi, invece, lontani dalle gare si è potuto lavorare sull’allenamento della concentrazione in modo molto specifico e senza la pressione del tempo, percepito come limitato a causa dello svolgimento delle stagione sportiva. In queste lunghe giornate a casa, molti atleti hanno potuto allenarsi mentalmente non solo su macro competenze, come ad esempio la visualizzazione delle loro abilità sportive e delle azioni di gioco ma anche su aspetti estremamente particolari come il miglioramento della fase di espirazione in condizioni di riposo e di stress fisico o la gestione dei 3 minuti di cambio campo nel tennis o di periodi anche più brevi come la fase di recupero di 7 secondi circa tra i punti nel tennis tavolo e così via per altri sport. Lavorare mentalmente su questi aspetti cosiddetti minori può comunque rappresentare quel marginal gain che spesso nello sport di livello assoluto costituisce la differenza fra la vittoria e la sconfitta.

Inoltre, si è lavorato anche sullo sviluppare programmi specifici per ognuno della durata di 45 minuti da praticare quotidianamente con una serie di esercizi da svolgere a riposo e in condizioni di stress fisico.

In sostanza, questo periodo è stato vissuto come un’opportunità per vivere la vita di atleta in modi diversi da quelli abituali, così come è stato per la preparazione fisica e l’allenamento tecnico-tattico, e che ha visto gli atleti impegnati complessivamente per diverse ore ogni giorno con attività di qualità. Sarà interessante, ora che riprendono le attività consuete di allenamento, verificare in che modo quanto svolto in questi  due mesi sia stato utile per favorire una ripresa più veloce delle abilità tecnico-tattiche avendole allenate diversamente ma certo per molti con la stessa intensità e quantità di tempo in virtù del lavoro proposto dallo staff degli atleti.

Finché respiro, spero

 

 

 

 

 

 

«Finché respiro, spero» 

(Cicerone) 

 

… recitando dei pezzi di un processo percorrendo una ripida salita imparò a pronunciare il massimo numero di parole con una sola espirazione.

Si allenò a parlare con un tono medio che si sentisse a 50 passi. Mai piegare il collo, non muovere le spalle. Gli occhi devono sempre seguire il gesto a meno che non si debba respingere un’eventualità. Per usare le dita piegare il medio verso il pollice estendendo gli altri tre.

La rete di Milik: respirare, guardare e tirare

La rete di Milik contro il Cagliari al 90° minuto è un perfetto esempio di focus sul presente. Il giocatore infatti respira per decontrarsi fisicamente e guarda la porta per raggiungere il picco dell’attenzione, e dopo pochi istanti esegue il tiro con estrema efficacia. Con questo tiro il Napoli ha vinto la partita.

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Sai respirare?

Mi viene spesso chiesto di dare qualche suggerimento pratico per ridurre lo stress e l’ansia prodotti da allenamenti faticosi, dal desiderio di primeggiare o dalle aspettative del proprio ambiente sportivo e famigliare. Lo farò in questo blog e in altri che seguiranno e voglio partire da un’azione che ogni essere umano fa continuamente senza interruzioni: respirare. In genere gli atleti come molte altre persone non sanno effettuare un respiro profondo e soprattutto ignorano le ragioni per cui dovrebbero farlo. Per primo, bisogna dire che una respirazione addominale profonda può permetterci sia di ridurre il livello di tensione che si prova in quel momento così come può aumentare il livello di attivazione.

Per respirare bisogna prendere l’aria dal naso, inizialmente si riempie la parte inferiore dei polmoni, così facendo il diaframma si abbassa ed è questo il motivo per cui l’addome viene in fuori. Successivamente, l’aria occupa la parte media dei polmoni, in tal modo le costole inferiori e lo sterno si alzano; il torace si dilata immediatamente dopo, quando l’aria invade anche la parte superiore dei polmoni. Naturalmente, non esistono tre fasi distinte ma un unico movimento ritmico di respirazione. Trattieni l’aria per qualche secondo in modo da permettere ai polmoni di assorbire l’ossigeno che hai appena introdotto. Infine, fai uscire l’aria gradualmente dalla bocca. Si può partire dall’esecuzione di 3 respiri profondi per giungere a farne 7/8. Questo esercizio va svolto durante il riscaldamento e quando si fa lo stretching. Lo scopo è di abituarsi a effettuare in modo corretto e sempre più automatizzato questo esercizio. Va ricordato che un respiro di questo tipo deve avere la durata di circa 20 secondi, per cui si faranno 3 respiri in circa 1 minuto.  Se si vuole incrementare lo stato di calma mentale mentre si respira si possono ripetere mentalmente delle parole come “calmo … rilassata” oppure si possono immaginare delle esperienze passate in cui si era calmi.  Naturalmente sto parlando di esercizi da svolgere per ora in allenamento allo scopo di aumentare la propria condizione di auto-controllo.

Al contrario si avrà una condizione di maggiore attivazione mentale se si esegue la respirazione così come è stata ora descritta ma con una piccola variante. Quando si è conclusa la fase d’inspirazione bisogna trattenere il fiato e con le braccia aperte bisogna flettere gli avambracci per 5 volte (corrispondenti a circa 5 secondi) e solo al termine iniziare la fase d’espirazione. In tal modo il movimento delle braccia funge da pompa che spinge con più rapidità l’ossigeno in tutto corpo e al termine di alcuni respiri si percepirà nettamente una sensazione di maggiore attivazione mentale.