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Il mental coaching nella maratona

Relatore: Alberto Cei

Data: 14 aprile, ore 19-20,15

Durata: 75 minuti

La partecipazione alla maratona è una delle prestazioni più estreme a cui si iscrivono ogni anno centinaia di migliaia di persone; molti si avvicinano per la prima volta, altri sono runner più esperti altri infine sono atleti di livello assoluto. Ma per tutti la preparazione psicologica a tollerare la fatica mentale e fisica è un compito dal quale non ci si può sottrarre. Gli argomenti principali del webinar riguarderanno le abilità mentali che runner di ogni età e livello devono mettere in atto per affrontare con successo e soddisfazione i 42,195 km.
Partecipando a questo webinar si acquisiranno competenze su:

  • La gestione della fatica
  • I pensieri dei maratoneti
  • Saper mantenere il proprio ritmo di corsa
  • La gestione del muro del maratoneta
  • La parte finale del webinar sarà dedicata al question time dove si potranno porre domande al relatore

 

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Psicologia della maratona

E’ iniziata la stagione delle maratone, ecco alcuni consigli per affrontare questa corsa nel modo migilore.

A causa dell’enorme sforzo fisico e della lunghezza della gara, correre una maratona costituisce indubbiamente  una delle sfide più impegnative che si possano affrontare nello sport. Oltre a cimentarsi in una corsa estenuante dal punto di vista fisico, chi corre la maratona deve fare i conti con la necessità di gestire i pensieri che scorrono nella mente durante il lungo percorso e che possono riguardare i dolori muscolari che si avvertono e le preoccupazioni circa il rischio di non arrivare alla fine e non raggiungere i propri obiettivi. Poiché la maratona richiede specifiche abilità mentali, gli psicologi dello sport hanno ideato una serie di tecniche di mental training che possono aiutare gli atleti di diversi livelli di abilità a rendere tale esperienza sportiva più gratificante e a superare i propri limiti. Da queste tecniche si traggono suggerimenti che si possono applicare per affrontare con successo gli allenamenti e le competizioni.

Mantenere alti i livelli di motivazione e impegno per i lunghi periodi di allenamento può rappresentare un compito molto difficile. È per questo che è utile strutturare un piano di allenamento realizzato da un allenatore.  Qualora non si abbia questa opportunità ci si può opportunamente informare sui libri e con il confronto con chi abbia più esperienza riuscendo a stabilire obiettivi personali realistici, chiari e specifici come correre un certo numero di chilometri a settimana o mantenere un passo costante durante le ripetute. È importante che tali obiettivi siano scritti nel dettaglio e alcuni psicologi consigliano di inserirli in slogan o segnali di incitamento che siano sempre visibili per casa in modo tale da tenere costante l’attenzione su di essi. Una volta definiti, gli obiettivi devono essere svolti con perseveranza perché il loro raggiungimento o superamento aiuterà l’atleta ad aumentare la fiducia in se stesso e a porsi mete più ambiziose. Tuttavia è controproducente stabilire obiettivi troppo impegnativi o porsene un numero eccessivo, mentre, anche per evitare di incorrere in infortuni, è indicato mantenere un atteggiamento paziente e saper aspettare il momento in cui si realizzeranno i primi successi. Durante le sedute di allenamento è possibile prepararsi mentalmente creando delle routine da inserire nel riscaldamento, facendo degli esercizi di simulazione della gara e sviluppando un piano mentale con cui affrontare i 42 km. Simulare la gara durante alcune fasi dell’allenamento significa anche allenarsi a rimanere concentrati quando subentrano fatica e dolori muscolari. Rispetto a questo, gli psicologi sportivi hanno studiato le strategie cognitive dei fondisti distinguendo la strategia associativa da quella dissociativa. Nella prima condizione gli atleti si focalizzano sulle sensazioni provenienti dal loro corpo e sono consapevoli dei fattori fisici fondamentali per quel tipo di prestazione. Nella strategia di dissociazione, invece, i pensieri dell’atleta sono concentrati su qualsiasi cosa, eccetto che sulle sensazioni corporee. Alcune ricerche hanno evidenziato una tendenza dei podisti più abili ad utilizzare una strategia associativa, mentre una preferenza per la strategia dissociativa da parte dei podisti di medio livello. Altri studi hanno sottolineato l’opportunità di utilizzare una strategia più flessibile nel corso della maratona, ed in particolare ad utilizzare quella associativa nelle fasi iniziali e finali della gara e quella dissociativa nella fase centrale. Un’altra tecnica suggerita dagli psicologi dello sport consiste nella produzione volontaria di immagini mentali in cui l’atleta cerchi di ricreare lo scenario della gara, immagina di affrontare con successo alcune fasi del percorso e superare gli ostacoli e le difficoltà incontrate nel percorso (per esempio una salita, un momento di particolare fatica o di condizioni atmosferiche avverse) fino a tagliare il traguardo. Una delle più utili tecniche psicologiche da introdurre nel proprio allenamento è l’uso del self-talk positivo, cioè il ripetersi mentalmente delle parole chiavi positive che possono aiutare a rimanere concentrati sul compito e a “caricarsi” evitando invece di soffermarsi su pensieri disfunzionali come “non ce la farò mai”, “mi sento male”, “sono lento”, “le gambe sono pesanti”. L’atleta deve scegliere frasi espresse in positivo che gli inducano sicurezza riguardo alle proprie possibilità (“posso farcela” “ce la farò” “ancora 1 kilometro”) o singole parole che possano costituire un auto-incitamento o riassumere un indicazione tecnica (“fluido!”, “facile!”, “passo!”, “vai!”, “fine!”). E’ importante che l’atleta sperimenti in allenamento tale tecnica e che scelga le parole e le frasi che gli sono più congeniali e di maggioraiuto in modo tale da rendere automatico l’uso del self-talk e l’effetto positivo che comporta in alcune fasi della prestazione.

Il giorno della competizione prestare attenzione ad alcune semplici regole può ridurre di molto il dispendio di energie nervose preziose per affrontare al meglio l’impegno agonistico. Per esempio preparare tutto il materiale necessario la sera prima, individuare e predisporre i rimedi per i problemi che potrebbero verificarsi, arrivare alla partenza ampiamente in orario, organizzare anticipatamente anche il ritorno a casa dopo la gara e, soprattutto, mettersi nelle condizioni di poter vivere la giornata in modo piacevole.

È utile inoltre “familiarizzare” con il posto e la manifestazione, usufruendo anche del materiale che viene fornito prima della gara e immaginando il percorso anche se non lo si conosce bene. L’attenzione alla partenza deve essere rivolta soprattutto ad evitare di farsi “imbottigliare”, a dosare le energie e a non farsi prendere dall’eccitamento iniziale sapendo che può portare a strafare prematuramente.

I maratoneti più esperti sono in grado di riconoscere nella sensazione di “sbattere contro un muro” che si prova durante le fasi più dure della corsa, una componente mentale e ritengono pertanto di potere abbattere questa barriera. L’importante è riconoscere i segnali corporei di fatica senza cercare di evitarli, accettandoli e non interpretandoli come indicatori di crisi imminenti o di impossibilità di andare avanti e fare bene. Quando si vivono questi momenti di difficoltà è facile che si entri in uno stato di panico , che aumenti ulteriormente la sensazione di fatica e che si faccia viva nella mente degli atleti la parola “stop”. È proprio in questi momenti che il self-talk sperimentato in allenamento si può rivelare un valido alleato, sostituendo i pensieri disfunzionali e innescando un meccanismo che può aiutare a superare il momento di crisi e a continuare a correre. L’atleta deve concentrarsi sulla propria falcata, il proprio respiro, l’appoggio dei piedi a terra o su altri aspetti della sua corsa. Una volta superate queste fasi può essere utile d’altra parte anche una strategia dissociativa che porti l’atleta a concentrarsi sulle sensazioni che proverà dopo l’arrivo, a pensare al premio che riceverà o addirittura a contenuti che niente hanno a che fare con la competizione e che hanno la funzione di distrarlo dalla fatica.

Anche durante la gara, come in allenamento, è importante suddividere la fatica ponendosi dei sotto-obiettivi che, una volta raggiunti, daranno la spinta per arrivare fino alla fine. Per esempio è utile concentrarsi di volta in volta sui prossimi 5 kilometri da percorrere in un certo tempo o sulla prossima mezz’ora di gara, poiché confrontarsi mentalmente con i42 kmpuò essere percepito come qualcosa di difficilmente realizzabile.

I giorni difficili e la sfida in handbike di Federico Villa

I’m In to Finish racconta la storia di Federico Villa e del suo obbiettivo più grande: correre la maratona di New York con la sua handbike. Federico è affetto da atassia di Friedreich, una rara malattia genetica degenerativa che inibisce le capacità coordinative e muscolari. Con lui si vivrà la lunga strada dalla preparazione al taglio del traguardo. Un traguardo speciale il suo.

La maratona è Zen e Italiana in Europa

Atletica, Europei: Meucci vince l'oro nella maratona

Daniele Meucci ha vinto l’oro e Valeria Straneo l’argento alla maratona dei Campionati Europei di Atletica Leggera.

“La maratona è una sfida ai pensieri inutili. E’ zen. Si parte preoccupati, lentamente l’ansia si scioglie, la testa deve funzionare tecnicamente, non deve mai intromettersi negli affari di cuore”. (Enrico Sisti)

Una maratona in mezzo ai leoni

 La 15 ° edizione della  Safaricom Marathon ha avuto luogo presso Lewa, sabato 28 Giugno 2014. Organizzata da Tusk Trust e con Safaricom, questo evento di raccolta fondi ha ospitato 1.000 atleti provenienti da oltre 20 paesi diversi. La Safaricom Marathon è considerata come una delle maratone più difficili al mondo. Tuttavia, podisti di ogni livello ne prendono parte, da chi corre per divertimento, a escursionisti e appassionati, ai professionisti come Paul Tergat, keniano ex-primatista mondiale. L’impatto della manifestazione è stato enorme ed i benefici sono tangibili. Dalla sua nascita la manifestazione ha raccolto oltre $ 4,2 milioni. Tusk e Lewa hanno sempre condiviso un obiettivo comune per la conservazione della fauna selvatica come catalizzatore per alleviare la povertà, ridurre i conflitti e migliorare l’istruzione e i mezzi di sussistenza nelle aree rurali ricche di biodiversità.

Team di psicologi alla Maratona di New York

Anche quest’anno e per l’undicesima volta consecutiva, Ethan Gologor, direttore del Dipartimento di Psicologia del Medgar Evers College è stato nominato responsabile del “Psyching Team” della Maratona di New York (3 novembre). Questa squadra di psicologi aiuterà i podisti a prepararsi alle difficoltà mentali che incontreranno in una gara così lunga.
Per più di 10 anni, Gologor ha sottolineato l’importanza dell’educazione allo sport nella comunità della Greater Brooklin. Questa comunità ha tratto beneficio dalla supervisione che ha fornito ai professionisti della salute, agli psicologi dello sport e agli studenti. Nel suo lavoro ha costantemente enfatizzato l’importanza di essere fisicamente attivi e ha riconosciuto che un impegno strenuo come la maratona richiede uno sviluppo di alto livello delle abilità cognitive e emotive. Principi che approfondito nei suoi libri: Psychodynamic Tennis, Psychodynamic Running, e Today I Am a Runner.

Kathmandu Marathon – E’ come correre fumando una sigaretta

“Sabato scorso, il mio amico Richard e io siamo stati abbastanza coraggiosi a correre la maratona di Kathmandu, o meglio, la mezza maratona, fare l’intera distanza in questo traffico folle sarebbe stato suicida …
Si è svolta nel più classico stile Kathmandu! Quando sono arrivata per registrarmi alle 5.30 del mattino. Sabato scorso – ero già in ritardo di mezz’ora – la persona che avrebbe dovuto prendere i miei dati era introvabile. “Sarà qui in un minuto”, ha detto il direttore di gara, Nilendra Shrestha, che si era assunto il compito coraggioso di organizzare la maratona nella capitale nepalese per la settima volta di fila.

Più di 6.000 corridori avrebbero dovuto partecipare alla manifestazione, composta dalla maratona, una mezza maratona e una-fun-run 5 km, tuttavia, molti degli aspiranti deve avere dormito troppo,  dato che lo stadio – la partenza della gara – non sembrava molto affollato.

“Ogni anno vogliamo bloccare le strade, ma qui non è possibile. Non abbiamo strade alternative e i nostri cittadini e autisti non sono ancora abituati a queste cose “, ha spiegato Shrestha, che un tempo viveva in Germania e e ha vissuto la Germania Ovest degli anni 80. “Beh, è ​​certamente molto più facile fare una cosa del genere in Europa.”

Devo fare tanto di cappello agli organizzatori; perchè mettere insieme un evento come questo in Nepal deve essere un incubo. La partenza doveva essere alle 6 del mattino, sembra molto presto in relazione all’oraro delle maratone in Europa, ma qui a Kathmandu è l’unico modo per avere la possibilità di battere il traffico. Beh, questo è quello che pensavo. Da buona e puntuale tedesca, sno andata alla partenza alle 5,58, però, ma non c’era nessuno. Nessuno era pronto per iniziare alle 6 del mattino. ‘Vabbe’, ho pensato e sono nuovamente ritornata dentro lo stadio, dove le persone stavano ancora chiacchierando, registrandosi, facendo stretching o semplicemente chiacchierando”.

(Di Billi Bierling, giornalista e alpinista, contnua a leggere l’articolo completo sul suo blog)

It's still fun though!

 

Maratona di Londra: il silenzio per le vittime delle bombe di Boston

http://www.youtube.com/watch?v=Tu9ln52vsBA

Correre senza paura a Londra

Il campione keniano Wilson Kipsang ha detto che gli atleti non dovranno essre nervosi nel correre la maratona di Londra, dopo solo sei giorni dalle bombe di Boston.

Tra i favoriti alla vittoria in una gara che vedrà la partecipazione di 36.000 atleti, Kipsang ha detto: “Quando corri a pensi a ciò che potrebbe accadere, non ti puoi concentrare. Non dovremmo avere paura durante la gara perchè la sicurezza farà il suo dovere e correremo sentendoci liberi”.

Nessuno dei top runner di Boston correrà a Londra, mentre 2/3 degli atleti in handbike che hanno gareggiato sarà nuovamente presente.

Verranno osservati 30 secondi di silenzio in ognuna delle tre pertenze e al ritiro del pettorale a ogni partecipante verrà data una fettuccia nera da mettere durante la corsa in segno di solidarietà con le vittime.

Continua a leggere su http://www.athleticsweekly.com/news/run-without-fear-in-london-says-kipsang/#smuCOdZcSOKSCp1F.99   e http://www.guardian.co.uk/sport/2013/apr/16/london-marathon-tributes-boston-bombing

 

Hanno colpito gli appassionati della corsa e le loro famiglie

Le bombe sono state messe per colpire i podisti amatori, infatti sono esplose ben dopo che gli atleti di elite avevano concluso la corsa. (L’altr’anno il tempo medio fu 4:18:27). Podisti che nonsarebbero mai andati alle olimpiadi stavano terminando la corsa e fra gli spettatori vi erano le loro famiglie e gli amici che stavano per accoglierli e festeggiarli.

Leggi l’articolo su http://sportsillustrated.cnn.com/more/news/20130415/aftermath-boston-marathon-explosions/#ixzz2QjN7jRgX

A woman kneels and prays at the scene of the first explosion on Boylston Street near the finish line of the 117th Boston Marathon on Monday.