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Mindfulness e maratona

Ieri si è svolto il webinar intitolato “Il mental coaching per la maratona” e una domanda ha riguardato l’uso della mindfulness nella maratona. Se con mindfulness intendiamo “il permettere al presente di essere com’è e di permettere a noi di essere, semplicemente, in questo presente” (John Teasdale) questa condizione mentale può certamente essere utile al maratoneta. Durante la corsa di lunga durata il presente è rappresentato dal ritmo del proprio passo o dal respiro. Saperli ascoltare è particolarmente utile nelle fasi iniziali e in quelle finali della maratona in cui per l’atleta è importante essere consapevole delle reazioni del suo corpo. Trattandosi di una gara la mindfulness può differenziarsi dalla accettazione non giudicante del presente, poiché l’atleta può essere consapevole che si trova in difficoltà. Ad esempio, si rende conto che la respirazione è diventata affannosa o che la frequenza cardiaca è troppo elevata o ancora che le sua corsa sta diventando sempre più pesante. In questi momenti, il runner deve passare a uno stato mentale più attivo e teso a ridurre o contrastare queste sensazioni che stanno minando la sua corsa. Lo farà magari accorciando il passo o rallentando di qualche secondo la sua velocità oppure sposterà l’attenzione su altri aspetti che lo distraggono da queste sensazioni debilitanti. Molti runner si servono di una strategia dissociativa che comporta il focalizzarsi su qualsiasi altra cosa cosa che non sia il proprio corpo. Paula Radcliffe racconta che in questi momenti conta sino a 100, sapendo che dopo che ha contato per tre volte ha corso un altro miglio. Ogni maratoneta deve trovare le soluzioni durante gli allenamenti. Prepararsi per una maratona è molto impegnativo e i momenti di difficoltà che s’incontrano servono a trovare queste risposte e a iniziare a metterle in pratica, così da arrivare al giorno della gara mentalmente preparati.

Come si motivano i maratoneti

Alcuni sembrano servirsi maggiormente della consapevolezza del lavoro svolto. Ripensano agli allenamenti che hanno effettuato e da questo traggono fiducia e motivazione.

  • Cerco di ripensare al lavoro che ho effettuato in precedenza, al fatto che ho lavorato bene e che quindi non devo temere di fallire.
  • Innanzi tutto essendo consapevole che i momenti difficili si presentano ad ogni stagione e che sono sempre in agguato. Dopo di che, so come procedere, cioè identifico gli errori commessi, li valuto e cerco di lavorare sodo per correggerli.

Per altri le strategie di scelta degli obiettivi sono alla base della loro esperienza e della loro abilità a motivarsi.

  •  Sicuramente spicca in me la pazienza, la precisione e la forte determinazione. Se mi pongo un obiettivo non c’è nulla che possa distogliermi dal lavorare per raggiungerlo. Forse ho sempre avuto tale capacità, ma poi l’ho anche affinata con l’allenamento e in generale con l’esperienza. Tra le persone che mi hanno aiutata a sviluppare tali caratteristiche ci sono prima di tutto mia madre ma poi anche il mio allenatore e mio marito, che nel mio caso coincidono.

Per altri ancora sembra dominare maggiormente la componente emotiva nel trainare la motivazione.

  • Trovo le maggiori spinte emotive pensando a quanto sia importante e piacevole raggiungere l’obiettivo. Il raggiungimento dello scopo rappresenta il mio maggiore stimolo motivazionale.
  • I momenti positivi  sono la testimonianza che ho le risorse e le capacità per farcela, dunque sono dei momenti per ricaricarsi e per puntare ad un prossimo obiettivo. 

Calcaterra, dallo sport di elite allo sport per tutti

Stamattina mentre applaudivo Giorgio Calcaterra che passava a Piazza del Popolo, molti vicino a me si sono stupiti del tifo per lui e hanno chiesto: “ma chi è Giorgio?”. Giorgio è quell’atleta, più volte campione del mondo della 100 km, che giunto al traguardo ripartirà per la seconda volta  la Maratona di Roma, concludendola con gli ultimi. Giorgio è un top runner (2,34h oggi) che vuole testimoniare attraverso la sua passione per la corsa che se è possibile correrla due volte consecutive, tutti possono correrla almeno una volta. Dallo sport di elite allo sport per tutti la  maratona diventa un’impresa personale a cui un individuo in buona salute può partecipare. Spesso sento prendere in giro i podisti che impiegano 5 – 6 ore o anche più a percorrere questa distanza. E’ invece esattamente il contrario il modo in cui devono essere percepiti. La maratona la vogliono concludere perché per tutti è un’impresa che ci riporta al mito di Filippide. E’ riuscire in un’impresa fisica a cui non avresti mai pensato di partecipare e di portare a termine. Proprio per questa ragione la gioia è immensa quando si conclude una maratona, ci si sente orgogliosi di avere raggiunto l’impossibile. Questo sentimento lo si porterà per sempre dentro di noi. Calcaterra sta correndo per tutti noi, per tutti quelli che non l’hanno ancora corsa e per quelli che stanno ancora correndola e faticando. Perché correre la maratona significa trovare piacere nel sentirsi stanchi, nel condividere questa fatica con gli altri intorno a noi, perché l’impresa è finirla e poterci portare dentro questo sentimento per tutta la vita. Questo sta facendo Giorgio, condividere la sua gioia con tutti.

Primi paraplegici correranno la Maratona di Roma con esoscheletro

Carmine Consalvi e Nicoletta Tinti affrontano una nuova sfida sportiva: sono i primi paraplegici completi a partecipare alla Maratona di Roma, utilizzando un esoscheletro indossabile. Domenica 22 marzo, Carmine e Nicoletta percorreranno viale delle Terme di Caracalla, per un chilometro circa, mostrando come l’esoscheletro ha rivoluzionato la loro vita. L’iniziativa, patrocinata dalla Fondazione Santa Lucia di Roma, mira a far conoscere da vicino questa tecnologia, che promette di cambiare la vita quotidiana di tante persone oggi costrette in sedia a rotelle.

Il mental coaching nella maratona

Relatore: Alberto Cei

Data: 14 aprile, ore 19-20,15

Durata: 75 minuti

La partecipazione alla maratona è una delle prestazioni più estreme a cui si iscrivono ogni anno centinaia di migliaia di persone; molti si avvicinano per la prima volta, altri sono runner più esperti altri infine sono atleti di livello assoluto. Ma per tutti la preparazione psicologica a tollerare la fatica mentale e fisica è un compito dal quale non ci si può sottrarre. Gli argomenti principali del webinar riguarderanno le abilità mentali che runner di ogni età e livello devono mettere in atto per affrontare con successo e soddisfazione i 42,195 km.
Partecipando a questo webinar si acquisiranno competenze su:

  • La gestione della fatica
  • I pensieri dei maratoneti
  • Saper mantenere il proprio ritmo di corsa
  • La gestione del muro del maratoneta
  • La parte finale del webinar sarà dedicata al question time dove si potranno porre domande al relatore

 

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Psicologia della maratona

E’ iniziata la stagione delle maratone, ecco alcuni consigli per affrontare questa corsa nel modo migilore.

A causa dell’enorme sforzo fisico e della lunghezza della gara, correre una maratona costituisce indubbiamente  una delle sfide più impegnative che si possano affrontare nello sport. Oltre a cimentarsi in una corsa estenuante dal punto di vista fisico, chi corre la maratona deve fare i conti con la necessità di gestire i pensieri che scorrono nella mente durante il lungo percorso e che possono riguardare i dolori muscolari che si avvertono e le preoccupazioni circa il rischio di non arrivare alla fine e non raggiungere i propri obiettivi. Poiché la maratona richiede specifiche abilità mentali, gli psicologi dello sport hanno ideato una serie di tecniche di mental training che possono aiutare gli atleti di diversi livelli di abilità a rendere tale esperienza sportiva più gratificante e a superare i propri limiti. Da queste tecniche si traggono suggerimenti che si possono applicare per affrontare con successo gli allenamenti e le competizioni.

Mantenere alti i livelli di motivazione e impegno per i lunghi periodi di allenamento può rappresentare un compito molto difficile. È per questo che è utile strutturare un piano di allenamento realizzato da un allenatore.  Qualora non si abbia questa opportunità ci si può opportunamente informare sui libri e con il confronto con chi abbia più esperienza riuscendo a stabilire obiettivi personali realistici, chiari e specifici come correre un certo numero di chilometri a settimana o mantenere un passo costante durante le ripetute. È importante che tali obiettivi siano scritti nel dettaglio e alcuni psicologi consigliano di inserirli in slogan o segnali di incitamento che siano sempre visibili per casa in modo tale da tenere costante l’attenzione su di essi. Una volta definiti, gli obiettivi devono essere svolti con perseveranza perché il loro raggiungimento o superamento aiuterà l’atleta ad aumentare la fiducia in se stesso e a porsi mete più ambiziose. Tuttavia è controproducente stabilire obiettivi troppo impegnativi o porsene un numero eccessivo, mentre, anche per evitare di incorrere in infortuni, è indicato mantenere un atteggiamento paziente e saper aspettare il momento in cui si realizzeranno i primi successi. Durante le sedute di allenamento è possibile prepararsi mentalmente creando delle routine da inserire nel riscaldamento, facendo degli esercizi di simulazione della gara e sviluppando un piano mentale con cui affrontare i 42 km. Simulare la gara durante alcune fasi dell’allenamento significa anche allenarsi a rimanere concentrati quando subentrano fatica e dolori muscolari. Rispetto a questo, gli psicologi sportivi hanno studiato le strategie cognitive dei fondisti distinguendo la strategia associativa da quella dissociativa. Nella prima condizione gli atleti si focalizzano sulle sensazioni provenienti dal loro corpo e sono consapevoli dei fattori fisici fondamentali per quel tipo di prestazione. Nella strategia di dissociazione, invece, i pensieri dell’atleta sono concentrati su qualsiasi cosa, eccetto che sulle sensazioni corporee. Alcune ricerche hanno evidenziato una tendenza dei podisti più abili ad utilizzare una strategia associativa, mentre una preferenza per la strategia dissociativa da parte dei podisti di medio livello. Altri studi hanno sottolineato l’opportunità di utilizzare una strategia più flessibile nel corso della maratona, ed in particolare ad utilizzare quella associativa nelle fasi iniziali e finali della gara e quella dissociativa nella fase centrale. Un’altra tecnica suggerita dagli psicologi dello sport consiste nella produzione volontaria di immagini mentali in cui l’atleta cerchi di ricreare lo scenario della gara, immagina di affrontare con successo alcune fasi del percorso e superare gli ostacoli e le difficoltà incontrate nel percorso (per esempio una salita, un momento di particolare fatica o di condizioni atmosferiche avverse) fino a tagliare il traguardo. Una delle più utili tecniche psicologiche da introdurre nel proprio allenamento è l’uso del self-talk positivo, cioè il ripetersi mentalmente delle parole chiavi positive che possono aiutare a rimanere concentrati sul compito e a “caricarsi” evitando invece di soffermarsi su pensieri disfunzionali come “non ce la farò mai”, “mi sento male”, “sono lento”, “le gambe sono pesanti”. L’atleta deve scegliere frasi espresse in positivo che gli inducano sicurezza riguardo alle proprie possibilità (“posso farcela” “ce la farò” “ancora 1 kilometro”) o singole parole che possano costituire un auto-incitamento o riassumere un indicazione tecnica (“fluido!”, “facile!”, “passo!”, “vai!”, “fine!”). E’ importante che l’atleta sperimenti in allenamento tale tecnica e che scelga le parole e le frasi che gli sono più congeniali e di maggioraiuto in modo tale da rendere automatico l’uso del self-talk e l’effetto positivo che comporta in alcune fasi della prestazione.

Il giorno della competizione prestare attenzione ad alcune semplici regole può ridurre di molto il dispendio di energie nervose preziose per affrontare al meglio l’impegno agonistico. Per esempio preparare tutto il materiale necessario la sera prima, individuare e predisporre i rimedi per i problemi che potrebbero verificarsi, arrivare alla partenza ampiamente in orario, organizzare anticipatamente anche il ritorno a casa dopo la gara e, soprattutto, mettersi nelle condizioni di poter vivere la giornata in modo piacevole.

È utile inoltre “familiarizzare” con il posto e la manifestazione, usufruendo anche del materiale che viene fornito prima della gara e immaginando il percorso anche se non lo si conosce bene. L’attenzione alla partenza deve essere rivolta soprattutto ad evitare di farsi “imbottigliare”, a dosare le energie e a non farsi prendere dall’eccitamento iniziale sapendo che può portare a strafare prematuramente.

I maratoneti più esperti sono in grado di riconoscere nella sensazione di “sbattere contro un muro” che si prova durante le fasi più dure della corsa, una componente mentale e ritengono pertanto di potere abbattere questa barriera. L’importante è riconoscere i segnali corporei di fatica senza cercare di evitarli, accettandoli e non interpretandoli come indicatori di crisi imminenti o di impossibilità di andare avanti e fare bene. Quando si vivono questi momenti di difficoltà è facile che si entri in uno stato di panico , che aumenti ulteriormente la sensazione di fatica e che si faccia viva nella mente degli atleti la parola “stop”. È proprio in questi momenti che il self-talk sperimentato in allenamento si può rivelare un valido alleato, sostituendo i pensieri disfunzionali e innescando un meccanismo che può aiutare a superare il momento di crisi e a continuare a correre. L’atleta deve concentrarsi sulla propria falcata, il proprio respiro, l’appoggio dei piedi a terra o su altri aspetti della sua corsa. Una volta superate queste fasi può essere utile d’altra parte anche una strategia dissociativa che porti l’atleta a concentrarsi sulle sensazioni che proverà dopo l’arrivo, a pensare al premio che riceverà o addirittura a contenuti che niente hanno a che fare con la competizione e che hanno la funzione di distrarlo dalla fatica.

Anche durante la gara, come in allenamento, è importante suddividere la fatica ponendosi dei sotto-obiettivi che, una volta raggiunti, daranno la spinta per arrivare fino alla fine. Per esempio è utile concentrarsi di volta in volta sui prossimi 5 kilometri da percorrere in un certo tempo o sulla prossima mezz’ora di gara, poiché confrontarsi mentalmente con i42 kmpuò essere percepito come qualcosa di difficilmente realizzabile.

I giorni difficili e la sfida in handbike di Federico Villa

I’m In to Finish racconta la storia di Federico Villa e del suo obbiettivo più grande: correre la maratona di New York con la sua handbike. Federico è affetto da atassia di Friedreich, una rara malattia genetica degenerativa che inibisce le capacità coordinative e muscolari. Con lui si vivrà la lunga strada dalla preparazione al taglio del traguardo. Un traguardo speciale il suo.

La maratona è Zen e Italiana in Europa

Atletica, Europei: Meucci vince l'oro nella maratona

Daniele Meucci ha vinto l’oro e Valeria Straneo l’argento alla maratona dei Campionati Europei di Atletica Leggera.

“La maratona è una sfida ai pensieri inutili. E’ zen. Si parte preoccupati, lentamente l’ansia si scioglie, la testa deve funzionare tecnicamente, non deve mai intromettersi negli affari di cuore”. (Enrico Sisti)

Una maratona in mezzo ai leoni

 La 15 ° edizione della  Safaricom Marathon ha avuto luogo presso Lewa, sabato 28 Giugno 2014. Organizzata da Tusk Trust e con Safaricom, questo evento di raccolta fondi ha ospitato 1.000 atleti provenienti da oltre 20 paesi diversi. La Safaricom Marathon è considerata come una delle maratone più difficili al mondo. Tuttavia, podisti di ogni livello ne prendono parte, da chi corre per divertimento, a escursionisti e appassionati, ai professionisti come Paul Tergat, keniano ex-primatista mondiale. L’impatto della manifestazione è stato enorme ed i benefici sono tangibili. Dalla sua nascita la manifestazione ha raccolto oltre $ 4,2 milioni. Tusk e Lewa hanno sempre condiviso un obiettivo comune per la conservazione della fauna selvatica come catalizzatore per alleviare la povertà, ridurre i conflitti e migliorare l’istruzione e i mezzi di sussistenza nelle aree rurali ricche di biodiversità.

Team di psicologi alla Maratona di New York

Anche quest’anno e per l’undicesima volta consecutiva, Ethan Gologor, direttore del Dipartimento di Psicologia del Medgar Evers College è stato nominato responsabile del “Psyching Team” della Maratona di New York (3 novembre). Questa squadra di psicologi aiuterà i podisti a prepararsi alle difficoltà mentali che incontreranno in una gara così lunga.
Per più di 10 anni, Gologor ha sottolineato l’importanza dell’educazione allo sport nella comunità della Greater Brooklin. Questa comunità ha tratto beneficio dalla supervisione che ha fornito ai professionisti della salute, agli psicologi dello sport e agli studenti. Nel suo lavoro ha costantemente enfatizzato l’importanza di essere fisicamente attivi e ha riconosciuto che un impegno strenuo come la maratona richiede uno sviluppo di alto livello delle abilità cognitive e emotive. Principi che approfondito nei suoi libri: Psychodynamic Tennis, Psychodynamic Running, e Today I Am a Runner.