Gli aspetti mentali della maratona

Correre una maratona: una sfida fisica e mentale

1. La maratona: molto più di una corsa

• Richiede un’enorme resistenza fisica e mentale.

• Oltre alla fatica fisica, i runner devono affrontare pensieri ricorrenti legati al dolore, alla fatica e al timore di non farcela.

• Per questo motivo è fondamentale allenare anche la mente, non solo il corpo.

Tecniche psicologiche per affrontare la maratona

2. Mental training: l’allenamento invisibile

• Gli psicologi dello sport propongono strategie per aiutare a gestire la mente durante allenamenti e gare.

• Obiettivo: rendere l’esperienza più soddisfacente, migliorare la performance e superare i propri limiti.

3. Definire obiettivi realistici e motivanti

• Scrivere obiettivi chiari, misurabili e progressivi (es. km settimanali, ritmo delle ripetute).

• Usare slogan motivazionali visibili in casa per rafforzare l’impegno quotidiano.

• Evitare obiettivi eccessivi per non alimentare frustrazione o rischi di infortunio.

• Celebrarne il raggiungimento per aumentare l’autoefficacia e la motivazione.

Allenare la mente durante la preparazione

4. Costruire routine mentali

• Inserire esercizi di simulazione durante l’allenamento.

• Creare un piano mentale per affrontare i 42 km.

• Prepararsi ad affrontare il dolore e la fatica anche con l’allenamento psicologico.

5. Strategie cognitive: associazione e dissociazione

• Strategia associativa: focalizzarsi sulle sensazioni corporee e la tecnica (preferita dagli atleti esperti).

• Strategia dissociativa: distrarsi con pensieri esterni per alleggerire la fatica (più usata da amatori).

• L’approccio più efficace è flessibile: associativa all’inizio e alla fine, dissociativa nella parte centrale della gara.

6. Visualizzazione: correre con la mente

• Immaginare in dettaglio la gara, gli ostacoli e la vittoria (che può corrispondere al raggiungimento di un obiettivo personale).

• Visualizzare se stessi mentre si superano difficoltà specifiche (salite, meteo, crisi) e si taglia il traguardo.

7. Self-talk positivo: parole che spingono avanti

• Ripetere frasi motivanti e incoraggianti durante corsa e allenamento.

• Scegliere parole chiave personali ed efficaci (“vai!”, “resisti!”, “fluido!”, “ancora 1 km!”).

• Allenarsi a usarle in automatico per contrastare pensieri negativi.

Il giorno della gara: gestire energia e tensione

8. Prepararsi con cura

• Organizzare tutto la sera prima (materiali, logistica, abbigliamento).

• Arrivare in anticipo e mantenere un clima positivo e rilassato.

• Familiarizzare con il percorso anche solo mentalmente se non lo si conosce.

9. Gestire la partenza e il ritmo

• Evitare il “muro umano” iniziale mantenendo una posizione funzionale.

• Controllare l’euforia per non partire troppo forte.

• Dosare con saggezza le energie in base alla propria strategia di gara.

Durante la gara: superare crisi e rilanciare

10. Affrontare i momenti critici

• “Il muro” è in parte fisico, in parte mentale: riconoscerlo senza temerlo.

• Accettare la fatica come parte dell’esperienza, non come segnale d’allarme.

• Il self-talk aiuta a contrastare il panico e a rimanere concentrati.

11. Focus sulla tecnica

• Concentrarsi su elementi controllabili: respirazione, appoggio, postura.

• Dopo una crisi, può aiutare una breve dissociazione per alleggerire la mente.

12. Dividere la gara in segmenti

• Porsi mini-obiettivi (es. ogni 5 km o ogni 30 minuti).

• Questo approccio rende la distanza più gestibile e mantiene la motivazione alta.

Conclusioni

Correre una maratona non è solo una prova fisica ma un vero percorso mentale. Preparare la mente con strategie psicologiche mirate permette di affrontare ogni fase – dall’allenamento alla gara – con maggiore consapevolezza, fiducia e soddisfazione. In questo modo, ogni maratona diventa un’esperienza di crescita personale, oltre che sportiva.