Mi viene spesso chiesto di dare qualche suggerimento pratico per ridurre lo stress e l’ansia prodotti da allenamenti faticosi, dal desiderio di primeggiare o dalle aspettative del proprio ambiente sportivo e famigliare. Lo farò in questo blog e in altri che seguiranno e voglio partire da un’azione che ogni essere umano fa continuamente senza interruzioni: respirare. In genere gli atleti come molte altre persone non sanno effettuare un respiro profondo e soprattutto ignorano le ragioni per cui dovrebbero farlo. Per primo, bisogna dire che una respirazione addominale profonda può permetterci sia di ridurre il livello di tensione che si prova in quel momento così come può aumentare il livello di attivazione.
Per respirare bisogna prendere l’aria dal naso, inizialmente si riempie la parte inferiore dei polmoni, così facendo il diaframma si abbassa ed è questo il motivo per cui l’addome viene in fuori. Successivamente, l’aria occupa la parte media dei polmoni, in tal modo le costole inferiori e lo sterno si alzano; il torace si dilata immediatamente dopo, quando l’aria invade anche la parte superiore dei polmoni. Naturalmente, non esistono tre fasi distinte ma un unico movimento ritmico di respirazione. Trattieni l’aria per qualche secondo in modo da permettere ai polmoni di assorbire l’ossigeno che hai appena introdotto. Infine, fai uscire l’aria gradualmente dalla bocca. Si può partire dall’esecuzione di 3 respiri profondi per giungere a farne 7/8. Questo esercizio va svolto durante il riscaldamento e quando si fa lo stretching. Lo scopo è di abituarsi a effettuare in modo corretto e sempre più automatizzato questo esercizio. Va ricordato che un respiro di questo tipo deve avere la durata di circa 20 secondi, per cui si faranno 3 respiri in circa 1 minuto. Se si vuole incrementare lo stato di calma mentale mentre si respira si possono ripetere mentalmente delle parole come “calmo … rilassata” oppure si possono immaginare delle esperienze passate in cui si era calmi. Naturalmente sto parlando di esercizi da svolgere per ora in allenamento allo scopo di aumentare la propria condizione di auto-controllo.
Al contrario si avrà una condizione di maggiore attivazione mentale se si esegue la respirazione così come è stata ora descritta ma con una piccola variante. Quando si è conclusa la fase d’inspirazione bisogna trattenere il fiato e con le braccia aperte bisogna flettere gli avambracci per 5 volte (corrispondenti a circa 5 secondi) e solo al termine iniziare la fase d’espirazione. In tal modo il movimento delle braccia funge da pompa che spinge con più rapidità l’ossigeno in tutto corpo e al termine di alcuni respiri si percepirà nettamente una sensazione di maggiore attivazione mentale.
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